Подъем рук с гантелями в стороны в положении наклона вперед. 3 X 12.

Подъем гантелей на бицепсы в положении сидя с опорой спиной на наклонную скамейку. 4 X 12.

Подъем отягощения на бицепсы сидя с наклоном вперед. 4 X 12.

Жим штанги лежа на наклонной доске (ноги за креплены вверху). Хват широкий. 4 Х 15.

Разводка рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамейке. 4 X 15.

Отжимания с упором ладонями и пятками на скамейки. Отягощение на бедрах. 4 X 15.

Выпрямление рук с тягой за шток блочного устройства сверху вниз. Локти держать неподвижно. 3 X 15.

Подъем туловища с разворотом в сторону, попеременно касаясь локтем колена разноименной наги, из положения лежа на наклонной скамейке. Ступни за креплены вверху. От 5 до 10 подходов по 30—50 повторений, проделывая по одному подходу между другими упражнениями.

ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА

Подъем туловища из положения лежа бедрами на скамейке, лицом вниз. 4 X15.

Приседания со штангой на груди. 4 X15 (под пятками — брусок).

Опускание прямых рук с небольшим отягощением назад в положении лежа на скамейке. 4 Х 15.

Выпрямление ног с отягощением, закрепленным у ступней, в положении сидя. 3 X15.

Подъем на носках. 4 X 25.

Тяга штанги к поясу в наклоне. Хват средний. 4 X 15.

Подтягивание на перекладине до касания ее затылком. Хват широкий. 4 Х 12—15.

Тяга штока блочного устройства прямыми руками (по дуге) сверху вниз. 4 X 15.

Вращательные движения туловища, удерживая отягощение в полусогнутых руках над головой. 3 X 15 в каждую сторону.