Тяга ручки блочного устройства по горизонтали к поясу в положении сидя. Кисти рук следует держать вместе и туловище назад не отклонять. 8—10 повторений в подходе.

Подтягивание на перекладине широким хватом до касания ее шеей. 6—8 повторений в подходе.

Подтягивание грудью к перекладине с отклоном туловища и головы назад. 6—8 повторений в подходе.

Упражнения 11-е и 12-е рекомендуется проделывать, прикрепляя к поясу отягощение.

Глава №37 НОГИ

Человек молод настолько, насколько молоды его ноги. Первый признак старости - это вялая, шаркающая походка. И наоборот. Пока походка человека стремительна и легка, а его ноги сильны и выносливы, молодость не покинет его.

Ноги — фундамент человеческого тела. От их крепости и работоспособности в большой степени зависят общие силовые возможности человека. Мышцы ног составляют около половины всей мышечной массы тела. Естественно, что рельефная мускулатура и правильные формы ног — неотъемлемые особенности атлетической красоты. Именно поэтому в каждый комплекс общего типа обязательно включаются упражнения для ног.

Однако в более поздних стадиях тренировки может наступить момент, когда станет необходимым прибегнуть к специализированным занятиям, чтобы подвергнуть мышцы ног более эффективному воздействию за счет дополнительных концентрированных нагрузок. Как правило, это бывает продиктовано необходимостью восполнить отставание в их развитии, обусловленное индивидуальными особенностями сложения.

Основная и наиболее важная по своим функциям мышца ног — четырехглавая мышца бедра. Это одна из самых массивных и мощных мышц человеческого тела. Она расположена на передней поверхности бедра и имеет четыре головки. Основная ее функция — разгибание голени, но, кроме того, она участвует и в сгибании бедра в тазобедренном суставе. От степени развития четырехглавой мышцы бедра в основном и зависят сила и атлетическая красота ног.

Что касается сгибания голени, то в этом движении участвует целая группа мышц, расположенных сзади коленного сустава. В первую очередь эту функцию выполняет двуглавая мышца бедра, которая находится на задней его поверхности.

Когда эта мышца хорошо развита, то бедро, если на него смотреть сбоку, имеет сзади равномерную выпуклость, а вместе с тем законченную красивую форму. Большое значение имеют, естественно, и силовые качества двуглавой мышцы, поскольку она испытывает большие нагрузки во многих видах спорта (спринтерский бег, прыжки, борьба, велосипед).

Большинство из перечисленных ниже упражнений предназначено для мышц — разгибателей голени. Непосредственное воздействие на мышцы — сгибатели голени имеет упражнение 8а и отчасти упражнение 5-е. Некоторые упражнения (3, 4, 5, 6-е) вовлекают в работу, кроме четырехглавой мышцы, также приводящие и ягодичные мышцы, причем каждое из упражнений имеет специфическое воздействие, о чем вы прочтете в описании упражнений. При специализированных тренировках ног занятия обычно проводятся по «раздельному методу», то есть отдельно для мышц верхней и нижней частей тела. Урок в этом случае может содержать до шести различных по своему воздействию упражнений для мышц бедра, к которым добавляют от 1 до 3 упражнений для голени; их вы можете подобрать из комплекса следующей главы об «упрямых» мышцах.

После каждого подхода в наиболее трудоемких упражнениях для ног полезно проделывать упражнения, стимулирующие глубокое дыхание. В частности, опускание назад прямых рук с небольшим отягощением положении лежа. Хорошо также чередовать подходы в упражнениях 7-м и 8-м, предназначенных для мышц, имеющих противоположные функции.
Первый месяц выполняйте по 8—10 повторений за подход, второй — по 6—8. В течение второго месяца число подходов в каждом упражнении можно увеличить до 5—6.

Во всех упражнениях наряду с обычным принципом выполнения всех подходов с постоянным числом повторений и весом снарядов можно от подхода к подходу увеличивать вес отягощений и соответственно уменьшить число повторений.