Повышение их силовых качеств и объема даже у выдающихся атлетов можно лишь приветствовать.

Хорошо развитые мышцы — разгибатели туловища выступают двумя продолговатыми буграми в нижней части спины, выше поясницы. Они недоступны любованию в зеркале и не поддаются измерению сантиметром. Возможно, поэтому фанатики «эффектных бицепсов» и «осиной» талии, злоупотребляющие упражнениями со штангой в положении лежа и сидя, зачастую имеют «плоскую», немощную спину.

Предостерегаем вас не следовать их примеру. Тот, кто, гордясь своим «шарообразным» бицепсом, не в силах поднять от земли и выпрямиться, удерживая в руках штангу, вес которой был хотя бы вдвое больше его собственного, не вправе называться атлетом. Это напоминание тем более уместно, что многих из вас атлетизм может и должен привлечь к богатырской «железной игре» — открыть путь в тяжелоатлетический спорт.

Теперь несколько разъяснений относительно вашей Специализированной тренировки. Поскольку вам предстоит в одном уроке прорабатывать сразу несколько мышечных групп спины, о которых мы только что говорили, лучше всего если бы вы проводили занятия по раздельному методу. В этом случае после специализированного комплекса включайте в урок не более 5—6 упражнений для других мышц верхней части тела.

Из перечисленных ниже упражнений для мышц спины составлены два комплекса, которыми вы будете пользоваться поочередно через урок. В первый комплекс входят упражнения 1, 3, 4, 5, 7, 9 и 11-е, во второй - 2, 3, 4, 6, 8, 10 и 12-е.

Упражнения 1-е и 2-е играют роль разминочных. Их цель: как следует подготовить мышцы — разгибатели туловища к возрастающим нагрузкам в упражнениях 3-м и 4-м. Трапециевидной мышце придется в той или иной степени принимать участие в большинстве движений, но в первую очередь для нее предназначены упражнения 5-е и 6-е. Не забыты и широчайшие мышцы спины. Для них в каждом комплексе есть по три упражнения (в первом — 7, 9 и 11-е, во втором — 8, 10 и 12-е). Причем заключительные упражнения комплексов (11-е и 12-е), которые выполняются в положении виса на перекладине, параллельно со своим основным назначением играют роль «разгрузочных» движений для позвоночника.

И еще пара существенных советов. Проделывая к упражнения с наклонами туловища, никогда не расслабляйте мышц спины. Опускайте штангу постепенно уступающим усилием. Первый подход выполняйте с отягощением умеренного веса. Это предохранит вас от травм. В упражнениях для широчайших мышц старайтесь контролировать их напряжение, «принуждайте» именно их выполнить работу, по возможности освобождая от усилий мышцы сгибателя рук.

Особенности различных мышечных групп спины требуют индивидуального подхода в определении режима их проработки. Поэтому рекомендации о числе повторений в подходе вы найдете в описании упражнений. Что касается числа подходов, то в большинстве упражнений (кроме 1, 2, 5 и 6-го) с повышением тренированности их можно от 3 постепенно довести до 5—6.