Приседания со штангой на плечах. Старайтесь туловище вперед не наклонять.

Опускание прямых рук со штангой назад, за голову, лежа на скамейке. Под лопатки положите мягкий валик. Это упражнение выполняется в комбинации с предыдущим и имеет назначение способствовать усиленному дыханию и расширению грудной клетки. Поэтому вес штанги должен быть таким, чтобы вы смогли проделать без напряжения 12 повторений.

Отжимания в упоре лежа с отягощением на спине.

Подтягивание в висе на перекладине широким хватом до касания ее затылком. Если потребуется, можете прикрепить к поясу отягощение.

9. Становая тяга с прямыми ногами. Это упражнение выполняется так: возьмите штангу «разнохватом» на ширине плеч и, не сгибая ни рук, ни ног, полностью выпрямите туловище. Последующие подъемы выполняйте с виса.

Подъем прямых ног до угла 45о к вертикали в висе на перекладине. В крайнем верхнем положении задержитесь на 2 секунды, а затем медленно опустите ноги вниз. От 10 до 15 подъемов в подходе.

11. Стоя носками на бруске высотой 7—10 см со штангой в опущенных руках, выполняйте подъемы на носках, максимально опуская вниз пятки. Не менее 12 подъемов в подходе. Схемы повторений для трех подходов: 16—14—12 и 12—14—16.

12. Наматывание на палку («кистеукрепитель») шнура с отягощением. От 3 до 5 повторений в подходе.

Глава №19 СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ ЛУЧШЕ?

Пожалуй, нет ни одного любителя атлетизма, который рано или поздно не задавал бы этот вопрос. Каким отягощениям отдать предпочтение? Легким иди тяжелым? А может быть, средние и есть та золотая середина, которая приносит успех? В поисках ответа люди пишут в редакции спортивных журналов и газет, роются в научной литературе, ищут возможность поговорить с опытными спортсменами. О «лучших» повторениях любители атлетической гимнастики отчаянно спорят между собой. Нам доводилось встречать ярых приверженцев 8—10 повторений, которые считали, что только этот режим лучше всего служит целям формирования атлетического телосложения.

— Попробуйте делать 12—15, — тотчас говорили им в ответ. — И вы не захотите больше ничего другого.

— Какое заблуждение! — не менее горячо восклицали третьи. — Путь к успеху лежит через 5—6 повторении. Разве это не ясно?

Обычно подобные споры чаще всего возникают среди новичков. Опытные атлеты уже не считают эту тему настолько животрепещущей, чтобы тратить время на ее обсуждение. Поскольку вопрос сам-собой перестает для них существовать. Ведь ответить, сколько повторений лучше, попросту нельзя. И вот почему.

Прежде чем думать о том или ином количестве повторений (а следовательно, и о весе отягощении), надо задать себе вопрос: какую цель вы преследуете? Ведь цель и средства ее достижения тесно связаны между собой. Количество повторений, определяется также в зависимости от возраста занимающегося, от его физиологических особенностей, наследственных факторов, степени физического развития и т. д.

Например, «отец русской атлетики» В. Ф. Краевский «...вздумал, для поправления своего здоровья, будучи 44 лет от роду, заняться спортом и, сообразуясь со своим возрастом, выбрал малые тяжести, а именно — гантели в 10 фунтов».