В среду — легкие отягощения. Число повторений — до 15.

В последующие два дня (пятница и суббота) акцент делается на веса, с которыми можно проделать не больше 10 повторений.
Анализ литературы по строительству тела показывает, что некоторые известные атлеты действительно на отдельных этапах тренировки прибегают к режиму 12— 15 повторений, однако типичным признать это явление нельзя.

Гораздо удачнее, на наш взгляд, построена система другого специалиста — Джо Вейдера. Курс, аналогичный по своим задачам нашему основному, разделен на два комплекса. По первому Вейдер рекомендует работать 3 месяца, по второму — 2. В рамках этих пяти месяцев режимы меняются следующим образом: первый месяц — 6 повторений, два месяца — 5—9, последующие два месяца — 9—10. Таким образом, используется весь оптимальный диапазон 5—10 повторений.

Цель этой книги — не просто дать читателю практические рекомендации по занятиям с тяжестями, но прежде всего донести до него понятие об атлетизме, как о творческом методе физического развития. К этому можно прийти, лишь задумываясь над существом каждого упражнения, изучая практический опыт, знакомясь с различными школами и направлениями телостроительства. Истина познается в сравнении. Ссылаясь на различные системы, мы надеемся, что знакомство с вариантом построения тренировочных программ даст пищу для ваших собственных сопоставлении. Желающие могут использовать эти принципы в своих занятиях.

Глава №20 НАШ БОГ — БЕГ?

Как делать упражнения? Медленно или быстро? Предпочесть средний темп или устроить атлетическую гонку по принципу «наш бог — бег»? Темп упражнений играет большую роль в атлетической тренировке. Вольное обращение с ним может грозить досадными «пробуксовками» на одном месте. Именно поэтому мы и хотим разъяснить свою точку зрения на этот вопрос.

Можно полагать, что совет менять темп, который иногда дают любителям атлетизма, вытекает из благих намерений: развивать быстроту. Делай быстрей — будешь быстрей! Увы, все обстоит не так просто, как может показаться на первый взгляд. Как сказал философ, нет ничего более обманчивого, чем так называемый здравый смысл.

Быстрота — качество, в определенной степени производное от силы. А продолжительность работы зависит от выносливости. Спросим, даст ли ускорение темпа (рациональность умеренного темпа доказана десятилетиями опыта) какие-либо преимущества в развитии этих качеств?

Результаты опытов не обнадеживают. Наоборот. Они звучат как предостережение. Потому что работа в максимальном или близком к максимальному темпе движений способствовала развитию выносливости в меньшей степени, чем работа в среднем или малом темпе движений. При этом выносливость в результате тренировки я быстром темпе движений возрастала меньшей мере, чем при более редком темпе.

Таким образом, физическая работа наиболее эффективна тогда, когда темп работы и нагрузка оказываются оптимальными, то есть соответствуют не максимальным и минимальным, а каким-то средним величинам темпа и нагрузки.

Короче говоря, получается совсем по пословице: «Поспешишь — людей насмешишь».

Но, может быть, потеряв па выносливости, мы с лихвой компенсируем это быстрым приростом силы? Однако и здесь наука ничего не обещает. По данным Васильева, подтвержденным другими учеными, «тренировка с движениями в максимальном при данном грузу темпе хотя и дает прирост, но несколько меньше, чем упражнения в более медленном темпе. Прирост силы при темпе движений в 45 раз в минуту, как правило, почтя в 1,5—2 раза выше, чем при максимальном темпе движений. При этом чем дольше длится тренировка, тем больше становится разница».

Планомерное возрастание нагрузок — один из законов физической культуры. Но как совместить его с советами время от времени прибегать к быстрому темпу? Ничего не получается. Судите сами. По данным ученых, «в результате упражнений в максимально высоком темпе движений при увеличении нагрузки во всех мышечных группах обнаружилось значительное снижение прироста сил. Таким образом, если тренировка в максимально высоком темпе, как указывалось ранее, снижает прирост силы, то сочетание высокого темпа движений со значительными нагрузками делает «тот прирост еще меньше».

Итак, советы «темповиков» на поверку сулят нам одни убытки. Никаких ясных преимуществ и весьма ощутимые потери в силе и выносливости. Но этим дело не ограничивается. Произвольные перескакивания с одного темпа на другой затрудняют постановку дыхания. Особенно если работа с тяжестями проходит в быстром темпе.

Наша цель — не только развитие силы и выносливости, но и формирование красивого, атлетически развитого тела. Поэтому мы заинтересованы в быстром росте мышечной массы. А толщина мышечных волокон увеличивается преимущественно при тренировке с применением однообразных силовых напряжений. Иными словами, какими бы разнообразными упражнениями мы ни пользовались, если цель — увеличить мышечную массу, мы должны задать мускулатуре определенный режим работы, о чем уже говорилось выше. И сделать так, чтобы работа в этом режиме протекала не короткие мгновения, а достаточно долго.