Застосування фізичних вправ під час вагітності

Заняття фізичними вправами при нормальному перебігу вагітності засто­совують за трьома триместрами:

1-й триместр — 1-—16-й тиждень вагітності;

2-й триместр — 17—32-й тиждень вагітності;

3-й триместр — 33—40-й тиждень вагітності.

Протипоказання до застосування фізичних вправ під час вагітності такі: гострі запальні захворювання, прогресуюча хронічна серцево-судинна недос­татність, деструктивні форми туберкульозу, опущення внутрішніх органів, ток­сикози вагітних, маткові кровотечі, розходження лобкового зчленування, бага­товодність, передлежання плаценти, загроза викидня, поява болю або надзви­чайної реакції плоду після фізичних вправ.

Занятия проводятся груповим методом з 7—8 жінками приблизно з од­наковим терміном вагітності і близькими за віком та рівнем фізичної підготов­леності. Комплектування груп для занять фізичними вправами рекомендують

Таблиця 9.1. Критерії розподілу вагітних на групи для занять гімнастикою (Поплавський, 1990)

проводити за результатами різних функціональних проб, індексів. Добре себе зарекомендували в практиці критерії розподілу вагітних на групи (табл. 9.1), що були розроблені А.К. Поплавським (1990), як і методика занять (табл,9.2), та орієнтовні комплекси вправ для кожної групи у різні триместри. За наявнос­ті у вагітних супутніх захворювань заняття з ними проводяться індивідуально. Якщо вагітна займається самостійно у домашніх умовах, то вона повинна при­ходити через кожні два тижні у жіночу консультацію для контролю за станом здоров'я і перевірки правильності виконання фізичних вправ.

Заняття проводять три рази на тиждень тривалістю 20—50 хв, а в третьо­му триместрі час зменшується. Комплекси складаються із загально розвиваю­чих вправ, дихальних і спеціальних. Спеціальними вправами вагітних є: впра­ви для зміцнення м'язів живота, довгих м'язів спини і тих, що підтримують склепіння стопи; вправи на загальне розслаблення м'язів, напруження окремих м'язових груп при одночасному розслабленні інших. Обов'язково використо­вують вправи для підвищення еластичності м'язів тазового дна — різноманіт­ні рухи прямими і зігнутими ногами з максимально можливою амплітудою, які виконуються з різних вихідних положень.

Фізична реабілітація

Розділ 9. Заняття фізичними вправами в акушерстві

Таблиця 9.2. Особливості методик фізичних вправ у трьох групах вагітних жінок

У вагітних розвивають навички диференційованого типу дихання, їх нав­чають володіти своїм диханням, що буде потрібно під час переймів і пауз між потугами. Вміння змінювати глибину, частоту, тип дихання, співвідношення вдиху та видиху, затримувати видих, коли це потрібно, і синхронізувати з нап­руженнями м'язів під час переймів, значно полегшує пологи. Оволодіння гли-

боким диханням з паралельним загальним розслабленням м'язів під час пауз між потугами буде сприяти відновленню сил, оксигенації крові і попереджен­ню кисневого голодування плоду.

Методика занять, їх побудова, співвідношення загальнорозвиваючих і спе­ціальних вправ, тривалість занять протягом вагітності змінюються і визнача­ються загальним станом здоров'я (табл.9.2) і з руховими спроможностями жін­ки у різні триместри. У всі періоди вагітності не рекомендуються вправи у швидкому темпі, з натужуванням і затримкою дихання, стрибки, підскоки, зіс­коки, стрясання тіла, вихідні положення і рухи, що різко підвищують внутріш­ньочеревний тиск. Потрібно ретельно дотримуватись принципу поступовості і розсіювання навантаження і, особливо, не виконувати одна за другою вправи для м'язів живота. Навантаження у терміни, що відповідають дням менструації, зменшують. Жінкам, які до вагітності займалися спортом, потрібно відмови­тись від звичайних тренувань і, звичайно, від змагань й продовжувати займати­ся фізичними вправами, які не суперечать викладеним вище рекомендаціям.

Під час занять необхідно стежити за реакцію вагітних на фізичне наванта­ження за суб'єктивними і об'єктивними показниками (ЧСС, AT, ЧД та ін). Не-відновлення ЧСС через 5 хв до вихідного рівня свідчить про надмірне наван­таження. Після заняття рекомендують обтирання вологим рушником чи обли­вання, душ та прогулянки.

Вагітним окрім занять гімнастичними вправами рекомендується ранкова гігієнічна гімнастика, щоденні дво-, триразові по 30—90 хв прогулянки в по­вільному і середньому темпі, а фізично підготовленим жінкам допускається у 1-му і 2-му триместрах ходьба у швидкому темпі відповідно 4 км і 2,8 км. Сприятливо діє на загальний стан плавання і гідрокінезитерапія, якими можна займатися до 34-го тижня вагітності за відсутності протипоказань. До них, ок­рім загальних, належать: загроза переривання вагітності і викидня, наявність рубця на матці і її шийці, вагітність понад 34 тижні.

1-й триместр (1—16-й тиждень) характеризується складною перебудовою в діяльності органів і систем вагітної жінки. У зв'язку з підвищеною чутливіс­тю матки і неміцним зв'язком плідного яйця з нею, збудливістю серцево-су­динної системи, посиленням обміну, збільшенням потреби в кисні тощо пот­рібно надзвичайно уважно добирати вправи і навантажувати вагітну.

Завдання занять фізичними вправами у 1-му триместрі такі: зрівнова­ження психоемоційного стану вагітної; вироблення навичок повного дихання і зміна його типу; поліпшення легеневої вентиляції і газообміну, насичення ар­теріальної крові киснем; навчання довільного напруження і розслаблення м'язів, зміцнення м'язів спини, живота, ніг; адаптація серцево-судинної систе­ми до фізичних навантажень.

До занять включають нескладні динамічні вправи для кінцівок, тазового дна, тулуба, які виконуються у повільному темпі з вихідних положень стоячи, сидячи, лежачи. Використовують дихальні динамічні і статичні вправи, вироб­ляють здатність за командою змінювати тип дихання — з черевного на грудний і навпаки. Застосовують почергове напруження і розслаблення окремих груп м'язів і навчають відчувати ці стани. Під час виконання рухів не допускається

Фізична реабілітація

Р о з а і л 9. Заняття фізичними вправами 8 акушерстві

затримка дихання, виключаються вправи, які різко підвищують внутрішньоче­ревний тиск, стрясають тіло. Загальне навантаження потрібно зменшувати у дні, на які б мала з'явитися менструація.

2-й триместр (17—32-й тижні) характеризується вирівнюванням психое­моційного стану вагітної, першим ворушінням плоду, які з'являються у першо-роділлІ на 20-му тижні, а при наступних пологах — на 18-му тижні. Матка сут­тєво збільшується у розмірі, виходить з порожнини малого таза, дно якої нап­рикінці періоду досягає рівня пупка. Це обмежує рухливість діафрагми, стис­кає кишечник, сечовід, кровоносні і лімфатичні судини, викликає застійні явища у нижній половині тіла, утруднює фізіологічні відправлення. У вагітної збільшується маса тіла, розм'якшуються зв'язки тазових зчленувань і між-хребцеві хрящі поперекового відділу хребта, переобтяжуються стопи, зміню­ється постава.

Завдання занять фізичними вправами у 2-му триместрі такі: поліпшення газообміну і насичення артеріальної крові киснем на рівні плаценти; поліп­шення еластичності м'язів тазового дна, рухливості у кульшових суглобах І у хребті; зміцнення м'язів, що беруть участь у пологах і тих, які підтримують склепіння стопи; поліпшення кровообігу в малому тазі і нижніх кінцівках, по­дальша адаптація серцево-судинної системи до фізичних навантажень.

В заняттях окрім загальнорозвиваючих вправ приділяють особливу увагу дихальним вправам, оволодінню грудним типом дихання, вольовому напру­женню і розслабленню м'язів. Включаються вправи для прямих і косих м'язів живота, тазового дна, стоп, довгих м'язів спини, м'язів, які відводять та при­водять стегна. Вправи виконуються у вихідних положеннях стоячи, сидячи, ле­жачи на спині, на боці, в упорі стоячи на колінах (див. рис. 9.З.). У жінок, в яких починається розширення вен, вихідне положення стоячи обмежується, як і положення лежачи на спині у випадках, коли проявляється стиснення маткою нижньої порожнистої вени. У цьому стані можна застосовувати вихідне поло­ження лежачи на боці. Не допускаються вправи зі статичним навантаженням і затримкою дихання, різким розтягненням м'язів.

Для поліпшення еластичності м'язів тазового дна рекомендуються розве­дення колін при зімкнутих стопах в положенні сидячи або лежачи, почергове відведення ніг з опорою на рейку гімнастичної стінки, почергове високе під­німання ніг на рейку гімнастичної стінки з опорою руками на рівні голови, напівприсідання з широко розставленими ногами з опорою руками на спин­ку стільця, рейку гімнастичної стінки, відведення прямої ноги у положенні на боці і ін.

Продовжуються тренування у напруженні і розслабленні м'язів живота, тазового дна, сідничних і стегна та у повному розслаблені всіх м'язів. Най-оптимальнішим для їх виконання є положення лежачи на спині, голова на подушці, під колінами валик, руки вздовж тулуба дещо відведені і зігнуті у ліктях, долонями вниз, пальці трохи зігнуті, стопи спираються на валик (рис. 9.4.).

В цьому триместрі з 26—32-й тижні загальне фізичне навантаження змен­шують через інтенсивний ріст матки і пов'язане з ним напруження у роботі

Рис 9.4. Положення ва­гітної під час відпочинку

серця. Заняття насичують дихальними вправами, на розслаблення, зменшують кількість повторень. З цього періоду повністю виключають одночасне піднімання прямих ніг.

3-Й триместр (33—40-й тижні) характеризується подальшим збільшенням маси тіла і матки, дно якої досягає мечоподібного виростка, що ще більше ніж у попередньому періоді обмежує рухливість діафрагми. Серце займає майже горизонтальне положення, зміщуються і всі інші внутрішні органи, що утруд­нює їхні функції. Це викликає необхідність зменшити обсяг фізичного наван­таження, змінити структуру вправ і виконувати їх переважно з вихідних поло­жень лежачи і сидячи. Після 36-го тижня дно матки опускається до рівня ре­берних дуг, що пов'язано з досягненням зрілості плоду, переміщенням вниз і вставляння голівки до входу в малий таз, що полегшує діяльність серця і ле­гень й стан вагітної.

Завдання занять фізичними вправами у 3-му триместрі: збільшення елас­тичності і розтягненості м'язів промежини та рухливості попереково-крижо­вого і куприкового зчленування, поперекової ділянки хребта; зменшення ве­нозного застою в судинах малого таза та нижніх кінцівках; координація дихання з напруженнями і розслабленням м'язів; поліпшення діяльності сер­цево-судинної і дихальної систем; навчання вправ, які будуть потрібні у про­цесі пологів.

В заняттях вправи виконуються в основному з вихідних положень лежачи на спині, на боці, сидячи і менше — стоячи. Застосовують динамічні і статич­ні дихальні вправи, рухи руками, дистальними відділами ніг, повороти і нахи­ли у бік тулуба з невеликою амплітудою, піднімання таза з опорою на стопи і плечі, напівприсідання з широко розставленими ногами, вправи на розтягнен­ня м'язів тазового дна. Тренують довільне роздільне напруження м'язів живота і розслаблення м'язів тазового дна й навпаки; дихання за напружених м'язів живота.

Орієнтовний комплекс вправ для вагітних слабкої групи у третьому триместрі

В . п. — стояч u

1. Ходьба у повільному темпі, дихання рівномірне (2 хв).

2. Ноги нарізно на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Підняти праву руку вгору, ліву від­вести назад — вдих, в.п. — видих. Повторювати вправу, змінючи напрямок рухів рук (З—4 рази).

Фізичка реабілітація

Розділ 9. Заняття фізичними вправами в акушерстві

3. Ноги широко розставлені, руки на пояс. Зробити вдих, нахилитися вправо, підняти пра­ву руку — видих, в.п. — вдих; те саме — вліво (3—4 рази в кожен бік).

4. В.п — лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи впираються у підлогу. Зробити вдих, підня­ти таз і втягнути відхідник — видих, в.п. — вдих.

5. В.п. —лежачи на спині, долоні під потилицею, ноги випрямлені. Розвести ноги — вдих, в.п. — видих (4—6 разів), амплітуда рухів невелика.

6. В.п. — лежачи на боці. Відвести праву ногу І руку — вдих, в.п. — видих; те саме — на лівому боці (2-—3 рази на кожному боці).

7. В.п. — сидячи на стільці, ноги прямі. Відвести праву ногу — вдих, в.п. — видих; те са­ме — лівою (2—4 кожною ногою). Амплітуда рухів мала.

В.п. — упор стоячи на колінах

8. Зробити вдих, вигнути спину, голову опустити — видих; прогнути спину вниз, голову підняти — вдих (4—6 разів).

9. Відвести праву руку — вдих, в.п. — видих; те саме — лівою (4—6 разів).

В.п. —■ стоячи, ноги злегка розставлені, руки вздовж тулуба

10. Розвести руки — вдих, в.п. — видих (4—б разів).
] 1. Повільно походити, дихання рівномірне (2 хв).

12. Почергове струшування розслабленими руками і ногами, дихання рівномірне (1 хв).

Відпрацьовують зміну ритму дихання, прискорення і затримку його, що буде використовуватись під час переймів. ЧД збільшують у 2—4 рази за 15 с у порівнянні з вихідною. Так, якщо до початку вправи ЧД 4 цикли, то вона скла­датиме 8—18 за 15 с Після останнього швидкого видиху потрібно повністю розслабитись. Затримку дихання роблять після двох—трьох глибоких вдихів з підсиленим видихом, після чого максимально вдихають і затримують дихання на 10—-20 с, далі — повний видих. Жінкам рекомендують сполучати дихання зі скороченнями матки.

Вагітних навчають поведінки під час переймів і пологів, координації нап­руження і розслаблення м'язів та затримки дихання між собою, що їй буде ре­комендуватись робити під час переймів. Для прикладу: в.п. лежачи на спині, ноги зігнуті і розведені, стопи спираються на підлогу. Зробити 2—3 глибоких

вдихи з посиленим видихом, потім вдих та затримати дихання, напружити м'язи живота і втягнути його, підняти голову й плечі над підлогою і руками за­хопити стегна під колінами із зовнішньої сторони і тримати декілька секунд. Далі відновити ритмічне дихання і розслабитись. Подібну вправу можна роби­ти зі скакалкою, яку зачіплюють за рейку шведської стінки (рис. 9.5).

9.4. ФІЗИЧНІ ВПРАВИ ПІД ЧАС ПОЛОГІВ

Фізичні вправи при нормальному перебігу вагітності застосовуються у 1-му і 2-му періодах пологів у паузах між переймами і потугами. Вони засто­совуються з метою, підтримання нервово-психічної і фізичної дієздатності ро­діллі, стимуляції пологової діяльності, полегшення і прискорення пологів, по­передження раннього стомлення, внутрішньоутробної гіпоксії плоду, зменшен­ня імовірності травматизації матері і дитини.

В 1-му періоді пологів (розкриття матки) рекомендують вправи для м'язових груп, які не беруть участі у переймах і розслаблення тих, що напру­жуються. Застосування цього прийому, що сприяє зняттю стомлення носять характер активного відпочинку, який базується на феномені Сеченова «заряд­жання енергією нервових центрів». Використовують активний відпочинок у перші 7—8 год цього періоду.

Залежно від стану породіллі та акушерської ситуації вправи можуть проводитись у положенні стоячи, сидячи, лежачи. У випадках, коли навко­лоплідні води відійшли, фізичні вправи допускаються у положенні лежачи. У положенні стоячи виконують дихальні вправи з рухами руками, підніман­ням надпліч, ногами тримаючись за спинку ліжка, повороти тулуба, ходьбу у повільному темпі, струшування рук для розслаблення м'язів. В положенні лежачи на спині проводять розведення і зведення зігнутих у колінах ніг, по­чергове згинання і розгинання кінцівок, ротацію прямих ніг, почергове під­тягування зігнутої ноги до живота, дихальні вправи з рухами руками лежа­чи на боку, розслаблення м'язів кінцівок і черевної стінки. Сидячи на стіль­ці роблять згинання і розгинання у колінних суглобах, динамічні дихальні вправи, нахи­ли і повороти тулуба. Тривалість занять від 5 до 15 хв, вправи повторюються 2—3 рази, дихальні — 3—4.

У 2-му періоді пологів (зганяння плоду) фізичні вправи виконуються у положенні ле­жачи на спині. Після кожної потуги викорис­товують статичне дихання з подовженим ви­дихом, почергове згинання і розгинання ніг, рухи стопами, дихальні вправи з рухами рука­ми, розслаблення м'язів живота і тазового дна, повне розслаблення. Цей період закінчу-ється народженням дитини, але процес поло- ^Рис- ^{9А П}Р^ИЙ0М самомасажу під

^г ' г "• _час ПОЛОГІВ

Фізична реабілітація

Р о з д і а 9. Заняття фізичними вправами в акушерстві

ґів продовжується і переходить у 3-й період (послідовий період) і з виходом посліду пологи завершуються.

Породіллям рекомендується проводити самомасаж, що сприяє безболючому перебігу пологів. Використовують прогладжування нижньої частини живота кистями у напрямку назовні і вгору; притиснення великими пальцями рук шкіри до внутрішньої поверхні гребеня клубової кістки в ділянці обох передньо-верх­ніх остей (рис. 9.6); погладжування шкіри крижово-поперекової ділянки.