Регламентации нагрузок и отдыха

1. Равномерный метод упражнения - гребля, бег, плавание с постоянной скоростью (стандартная по ходу упражнения нагрузка) Разновидность равномерного метода – повторное упражнение с интервалами отдыха (стандартно-интервальный: пробегание отрезков с околопредельной скоростью и полным интервалом отдыха перед повторением). В серийно-повторном упражнении интервалами отдыха разделяют серии (3 подхода 4 х 65 кг).

2. Стандартно-повторный (повторное пробегание отрезков с постоянной скоростью или поднимание штанги одного и того же веса) - нагрузка повышается пропорционально продолжительности работы.

3. Метод переменного непрерывного упражнения: непрерывный бег с изменением скорости, кроссовый бег на местности. Частным примером этого метода является выполнение гимнастических и акробатических комбинаций, в прыжках на батуте переменным фактором будут разные по структурной сложности элементы.

4. В практике большое распространение находят методы переменного интервального упражнения, в которых нагрузка изменяется после каждого интервала отдыха. Варианты этого метода:

· интервальное упражнение с прогрессирующей нагрузкой: пробегание дистанции с возрастанием скорости на каждом отрезке или однократное поднимание штанги с возрастанием веса в каждом подходе. Интервалы отдыха при этом полные или экстремальные, т.к. предъявляются повышенные требования к функциональным возможностям;

· интервальное упражнение с варьирующей интенсивностью: пробегание дистанции с ускорениями или поднимание штанги разного веса в каждом подходе. Тем самым совершенствуются центральные механизмы нервно-мышечной координации и быстрота переключения на разные функциональные уровни;

· - метод интервального упражнения с убывающей нагрузкой: 800 + 400 + 200 + 100 м с сокращенными интервалами отдыха. Позволяет сохранить высокую интенсивность при сравнительно больших объемах работы.

5. Комбинированные методы упражнения используются в практике чаще, чем методы равномерного и переменного упражнения. В них сочетается стандартная и переменная нагрузки, а также варьируется величина отдыха; все это позволяет более точно регламентировать нагрузку и гибко ее изменять. Основные варианты комбинированного упражнения:

· метод повторно-переменного упражнения: многократное повторение комбинации 2-х различных нагрузок (200 м быстрого - 100 м спокойного бега). Он позволяет достигать больших объемов высокоинтенсивных нагрузок;

· метод повторно-прогрессирующего упражнения (6х70 + 4х75 + 2х80 кг). Стандартное повторение нагрузки чередуется с нарастанием ее после интервала отдыха. Этот метод уступает переменному прогрессирующему упражнению по абсолютной величине силовых и скоростных проявлений, зато достигается большой объем нагрузки и создается лучшая база для функциональных и морфологических перестроек;

6. Метод повторного упражнения с убывающими интервалами отдыха: разновидность интервального стандартно-повторного упражнения, но с сокращением интервалов отдыха (повторное пробегание 200 м с постоянной скоростью и сокращением интервала отдыха после каждого пробегания). Происходят направленные функциональные сдвиги в организме (в частности, увеличение наличия молочной кислоты в крови), воспитывается специальная выносливость.

Отдельно можно выделить метод комбинированного упражнения при комплексном содержании занятий – «круговая тренировка» Основу тренировки составляет повторение разнонаправленных физических упражнений, объединенных в комплекс. На каждой учебной точке – «станции» - выполняется физическое упражнение, указанное количество раз (8-10 раз). Комплекс включает 5-12 разнонаправленных упражнений.

В круг включают и 1-2 упражнения общего воздействия. Лучше, если количество повторений определяется индивидуально I/3; I/2; 2/3 предельно доступных повторений. Дозируется время прохождения круга (в занятии I-3 круга), интервалы отдыха между станциями, количество повторений. Варианты круговой тренировки:

· метод длительного непрерывного упражнения (преимущественно направлен на развитие общей выносливости);

· метод интервального упражнения с жесткими интервалами отдыха (направлен на воспитание скоростной и силовой выносливости);

· метод интервального упражнения с полными интервалами отдыха (челночный бег, серийное выжимание штанги с незначительным весом и максимальной частотой) воспитывает скоростные и силовые способности в сочетании с другими компонентами физической работоспособности.

Смена вида деятельности вызывает положительные эмоции у занимающихся и способствует поддержанию высокой работоспособности.

Все вышеперечисленные методы выполнения упражнений преимущественно направлены на воспитание физических качеств, однако при осуществлении физической работы происходит и совершенствование изученных физических упражнений.