Для пояснично-крестцового отдела позвоночника

Исходное положение: стоя.

Методика: рассыпаете по полу 50 собственных монет.
Медленно, не торопясь, без резких движений, опираясь на
колено, поднимаете монеты по одной (рисунок 3).

со.

Рисунок 3 – «рассыпание собственных монет»

Исходное положение: стоя или сидя.

Методика: лоб «укладываем» на ладонь правой руки. Ладонью давим на
лоб, лбом давим на ладонь, примерно в течение 10 с. Затем отдых столько же. Повторить так 10 раз. Лбом можно упираться не только в ладонь, но и в любую жесткую поверхность. Назначение: укрепить слабые мышцы шеи (Рисунок 4)

Рисунок 4 – «щекой до упора»

Упражнение «Щекой до упора». Исходное положение:
сидя или стоя. Методика: приложите ладонь к щеке (опора
на скуловую кость). Ладонью давим на голову,
головой давим на ладонь в течение 10 с. Повторить 8–10 раз с каждой
стороны. Назначение: укрепить боковые мышцы шеи.

Рисунок 5 – «торцом между лопаток»

Упражнение «Торцом между лопаток».

Исходное положение: в положении стоя, голова и руки опущены.

Методика: упираемся межлопаточным пространством по всей длине позвоночника в торец двери. Медленно разгибаем шею и одновременно отводим плечи назад, до момента, пока макушка не коснется торца двери, а плечи не будут максимально отведены. Это на вдохе. На выдохе – возвращаемся в исходное положение с опущенной головой. Выполняем упражнение 5–10 раз. Отдых между упражнениями 10–15 с. Отсутствие торца двери – не повод для невыполнения упражнения. Можно и без торца.

Назначение: укрепить мышцы спины, улучшить кровообращение и подвижность в суставах грудного отдела позвоночника, плечевых суставах.

Рисунок 6 – «Ванька –встанька»

«Ванька-встанька».

Исходное положение: в положении сидя, руки опущены,
скрещены в замок. Методика: вдох – наклоняем голову и туловище в сторону, выдох – возвращаемся в исходное среднее положение. Повторяем упражнение в другую сторону.

Назначение: укрепить боковые мышцы шеи, спины, улучшить
кровообращение и подвижность ребер и суставов.

Эти упражнения можно выполнять в любой обстановке, они не требуют специальных приспособлений и условий, это важно при современном темпе жизни. Эти упражнения применимы при различных формах шейно-грудного остеохондроза и могут служить базой для более специализированных упражнений, которые вам подскажет методист.

ЛФК при пояснично-крестцовом остеохондрозе

Упражнение «Упрись в коленку».

Исходное положение: лежа на спине, ноги слегка согнуты,
правую руку вытянуть вперед, положить кисть на левое колено (рисунок 7).

Рисунок 7 – «упрись в коленку»

с усилием 5-10 раз для каждой ноги. В паузах, лежа на спине, расслабить мышцы рук, туловища, ног. Назначение: тренировка косых мышц туловища и спины.

Упражнение «Колобок».

Исходное положение: лежа на спине.

Методика: подтянуть колени к груди. Привести голову к коленям, охватить их руками. Совершать качательные движения лежа на спине (3-5 раз). Затем – исходное положение. Повторить 4-6 раза. Дыхание –произвольное (рисунок 8).

Рисунок 8 – «колобок»

Назначение: укрепление мышечного корсета, связочного аппарата, улучшение подвижности позвоночника тазобедренных и коленных суставов.

Упражнение «Полумостик».

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях (рисунок 9).

Рисунок 9 – «полумостик».

Методика: поднять таз – вдох, опустить – выдох, повторить 4–6 раз.

Назначение: укрепление мышечного корсета, связочного аппарата, улучшение подвижности позвоночника тазобедренных и коленных суставов.

Упражнение: «Спираль».

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги слегка согнуты.

Все эти упражнения выполняются ежедневно в период между обострениями плавно, без резких движений.

ЛФК при острой боли в пояснице. Приемы вытяжения в домашних условиях и упражнения выполняются по рекомендации врача.

Упражнение 1. «Исцеление от провисания».

Исходное положение: стоя, ухватить обеими руками за верхний край открытой двери, зафиксированной клином.

Методика: согнуть колени, повиснуть на прямых руках, оставаться в одном положении не менее 1 мин и не более 3. Отдых 5–10 мин. Делать упражнение 2–4 раза в день.

Назначение: возникающее растяжение позвонков уменьшает давление на проблемную зону (рисунок 10).

Рисунок 10 – «исцеление от провисания».

Методика: положите обе ноги направо от туловища,
одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища влево – выдох. Оставайтесь в этом положении примерно около 5 с. Можно очень аккуратно сделать несколько легких «качающих» поворотов туловища, слегка «закрутить спинку» при условии, что это не вызывает боль. Затем повернуть ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища вправо, находиться в таком положении 5 с. Повторить все эти упражнения 7–10 раз. Дыхание: вдох – при перемене позы, выдох – при поворотах.

Назначение: укрепление мышечного корсета.

Упражнение «Вис с легким поворотом».

Исходное положение: провисание на прямых руках на перекладине, которую можно укрепить в дверном проеме.

Методика: осторожно (чтобы не возникало острой боли) поворачивать тело попеременно направо и налево, стремиться не напрягать шею, плечи и спину – тело должно быть максимально расслаблено. Чем больше расслаблено тело, тем эффективнее растяжение позвоночника.

Упражнение «Барон Мюнхгаузен».

Эффективный способ вытяжения с помощью специального самодельного приспособления. Один конец прочного шнура крепится на пояснично-крестцовом корсете, другой конец – на ножном коне кровати. Подобно тому, как барон Мюнхгаузен самостоятельно вытащил себя из болота за волосы, так же с помощью такого упрощенного вытяжения попытайтесь «вытащить» себя из болезни.

Исходное положение: в положении лежа на боку.
Методика: возьмитесь руками за верхнюю спинку кровати и подтянитесь так, чтобы шнур натянулся. Усиливая и ослабляя напряжение рук, усиливайте или уменьшай вытяжение пояснично–крестцового отдела позвоночника. При появлении боли или неприятных ощущений ослабьте усилие рук. Усилие рук – не больше того, чтобы почувствовать натяжение в спине. Продолжительность – 30 с. Отдых – 30–60 с. Время тренировки – 15 мин, до существенного уменьшения боли в пояснице.

Все приведенные упражнения на вытяжение можно применять не только при острых, но и при хронических болях в пояснице. Ограничения: исключить резкие движения и повороты туловища.

Вопросы:

1 Каковы принципы выполнения комплекса физической культуры у лиц пожилого и старческого возраста?

2 Перечислите и опишите несколько понравившихся вам упражнений для лиц пожилого и старческого возраста.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ:

1. Абрамова, Г. С. Психология человеческой жизни: исследования геронтологии / Г. С. Абрамова. – М. : Академия, 2002. – 224 с.

2. Аверина, И. Из дневника социального работника / И. Аверина // Социальная работа. – 2005. – № 1. – С. 56–57.

3. Аксенова, О. Э. Реабилитация лиц пожилого возраста в геронтологии / О. Э. Аксенова // Адаптивная физическая культура. – 2006. – № 2. – С. 3–5.

4. Алтухов, Ю. П. Гетерозиготность генома, скорость полового созревания и продолжительность жизни / Ю. П. Алтухов // Доклады РАН. – 1996. – Т. 34. – С. 642–645.

5. Алтухов, Ю. П. Геномная гетерозиготность и продолжительность жизни человека / Ю. П. Алтухов, В. А. Шереметева // Доклады РАН. – 2000. – Т. 371. – С. 197–199.

6. Анисимов, В. Н. Физиологические функции эпифиза (геронтологический аспект) / В. Н. Анисимов // Российский физиологический журнал имени И. М. Сеченова. – 1998. – Т. 33, № 8. – С. 3–10.

7. Анисимов, В. Н. Молекулярные и физиологические механизмы старения / В. Н. Анисимов. – СПб. : Наука, 2003. – 468 с.

8. Анисимов, В. Н. Эволюция концепций в геронтологии / В. Н. Анисимов, М. В. Соловьев. – СПб. : Эскулап, 1999. – 130 с.

9. Анисимов, С. В. Изучение влияния мелатонина на экспрессию генов в сердце мышей с помощью микрочиповой технологии / С. В. Анисимов, К. Р. Богилер, В. Н. Анисимов // Доклады РАН. – 2002. – Т. 383. – С. 276–281.

10. Изучение действия пептидов вилона и эпиталанона на экспрессию генов в сердце мыши с помощью технологии на основе микрочипов / С. В. Анисимов, К. Р. Богилер, В. Х. Хавинсон, В. Н. Анисимов // Бюллетень экспериментальной биологической медицины. – 2002. – Т. 133. – С. 340–347.

11. Белозерова, Л. М. Онтогенетический метод определения биологического возраста человека / Л. М. Белозерова // Успехи геронтологии. – 1999. – Т. 3. – С. 143–149.

12. Божков, А. И. Низкокалорийная диета как модель увеличения продолжительности жизни и исследования механизмов старения / А. И. Божков // Успехи геронтологии. – 2001. – Т. 7. – С.89–99.

13. Болдырев, А. А. Карнозин. Биологическое значение и возможности применения в медицине / А. А. Болдырев. – М. : Изд–во МГУ, 1998. – 91 с.

14. Василенко, Ф. И. Психофизическая реабилитация при вегетативной дисфункции : учеб.-метод. пособие / Ф. И. Василенко, Е. А. Сазонова ; УралГУФК. – Челябинск, 2006. – 67 с.

15. Сапожникова, О. В. Применение оздоровительной технологии для совершенствования морфофункционального статуса лиц второго зрелого возраста / О. В. Сапожникова // Вопросы курортологии физиотерапии и лечебной физической культуры. – 2011. – №4. – С. 36–39.

16. Возрастная зависимость частоты стабильных хромосомных аберраций, определяемых методом FISH, в лимфоцитах здоровых доноров и лиц, подвергшихся неконтролируемому облучению в малых дозах / И. Е. Воробцова, Н. М. Тимофеева, А. Н. Богомазова, А. В. Семенов // Успехи геронтологии. – 1999. – Т. 3. – С. 88–93.

17. Диетические антиоксиданты увеличивают продолжительность жизни мышей, снижают частоту мутаций и увеличивают экспрессию защитных генов / А. И. Газиев, Т. Е. Ушакова, А. Я. Подлуцкий и др. // Успехи геронтологии. – 1997. – Т. 1. – С. 80–84.

18. Геронтология in silico: становление новой дисциплины : математические модели, анализ данных и вычислительные эксперименты : сб. науч. тр. / под ред. Г. И. Марчука, В. Н. Анисимова, А. А. Романюхи, А. И. Яшина. – М. : БИНОМ. Лаборатория знаний, 2007. – 535 с. : ил.

19. Глуханюк, Н. С. Поздний возраст и стратегии его освоения / Н. С. Глуханюк, Т. Б. Грешкович. – М. : Изд-во МПСИ, 2003. – 111 с.

20. Голубев, В. С. Структурная энергия жизни, человеческий капитал и факторы здоровья / В. С. Голубев // Общественные науки и современность. – 2011. – № 2. – С. 131–140.

21. Дербин, Л. Качество жизни пожилых людей улучшается / Л. Дербин // Социальное обеспечение. – 2004. – № 1. – С. 15–17.

22. Евсеева, О. Э. Адаптивная физическая культура в геронтологии : учеб. пособие / О. Э. Евсеева, Е. Б. Ладыгина, А. В. Антонова. – М. : Советский спорт, 2010. – 163 с.

23. Иванова, О. Геронтологический центр в Сибири / О. Иванова, И. Калашников // Социальное обеспечение. – 2003. – № 5. – С. 27–31.

24. Игнатенко, Е. А. Опыт работы по социально – медицинскому обслуживанию граждан пожилого возраста в терминальной стадии заболевания / Е. А. Игнатенко // Социальное обслуживание. – 2005. – № 2. – С. 10-40. ; № 3. – С. 6–27.

25. Савельева, Е. Терапия трудом / Е. Савельева // Социальная защита. – 2003. – № 9. – С. 8–13.

26. Сидорова, О. Ю. Как мы стареем / О. Ю. Сидорова, В. В. Сидоров, Ю. Л. Сидоров // ЛФК и массаж. – 2005. – № 9. – С. 10–16.

27. Физическая реабилитация : в 2 т. : учебник / под общ. ред. С. Н. Попова. – М. : Академия, 2013. – 2 т.

28. Филатова, С. А. Геронтология / С. А. Филатова, Л. Н. Безденежная, Л. С. Андреева. – Ростов н/Д., 2005. – 512 с.

29. Холостова, Е. И. Социальная реабилитация : учеб. пособие / Е. И. Холостова, Н. Ф. Дементьева. – М. : Дашков и К°, 2002. – 339 с.

30. Шивананда, Свами. Йога и здоровье / Свами Шивананда ; пер. с англ. А. Соломарского. – М. : София, 2007. – 367 с.