Задачи, средства и основные методы развития силы

Основными задачами совершенствования силовых способно­стей человека в процессе физического воспитания являются:

1. В рамках базового физического воспитания необходимо обес­печить гармоническое развитие всех мышечных групп двигатель­ного аппарата человека. Особое внимание следует обратить на важнейшие мышечные группы: мышцы брюшного пресса, туло­вища, поясничной области, шеи, плечевого пояса, ног и рук. Эта задача решается путем избирательно направленного воздействия на эти мышечные группы адекватными силовыми упражнениями.

2. Приобретение и совершенствование способности проявлять силу во всех трех режимах работы мышц – в статическом, преодо­левающем и уступающем.

3. Овладение основами техники выполнения разнообразных си­ловых упражнений (подъем тяжестей, их удержание и переноска), позволяющей человеку рационально и эффективно проявлять свою силу в тех или иных жизненных условиях.

Все эти задачи необходимо решать в единстве на протяжении многолетнего процесса физического воспитания. Признано, что основой силового совершенствования, безусловно, является задача гармонического укрепления всех мышечных групп человека.

Средства развития силовых способно­стей. Основным специфическим средст­вом развития силы являются силовые упражнения. Все они в за­висимости от вида отягощения делятся на три группы:

– упражнения с внешними отягощениями (штанга, различные предметы, партнер, тренажерные устройства и т.д.): При дозирова­нии внешнего отягощения в практике используют показатели-ли­бо проценты от максимального отягощения, либо предельное число повторений (повторный максимум – сокращенно П.М.);

– упражнения, отягощенные весом собственного тела;

– упражнения в самосопротивлении, представленные акцентиро­ванным волевым напряжением мышц-антагонистов, обычно в ста­тическом режиме.

По признаку режима работы мышц силовые упражнения можно классифицировать на статические, преодолевающие и уступающие.

По анатомическому признаку силовые упражнения делятся на упражнения для развития мышц рук, ног, брюшного пресса, туло­вища и т.д.

Выбор того или иного средства обуславливается конкретными задачами, которые предстоит решать. Задачи определяют также выбор и применение соответствующих методов. Иначе говоря, в практическом плане методика всегда включает в себя эти три педа­гогические категории: задача – средство – метод.

Методы развития силовых способно­стей. В физкультурно-спортивной практике существует достаточно много конкретных методов развития разных силовых способно­стей, однако, если объединить все эти частные методы по сходным признакам, то можно выделить следующие методы развития силовых способностей:

1 – метод непредельных отягощений;

2 – метод предельных и околопредельных отягощений;

3 – метод статических усилий;

4 – метод динамических усилий.

Метод непредельных отягощений.Сущность метода состоит в том, что непредельный вес человек поднимает максимально возможное число раз (до отказа). В рамках этого подхода можно выделить несколько частных ме­тодов в зависимости от величины отягощения (метод малых отя­гощений – повторный максимум 19–25 раз; средних – П.М. – 7–12; больших – П.М. – 4–6).

Отяго­щения целесообразно нормировать в пределах от 50% до 80% от индивидуального максимума, что в пересчете на ПМ составит от 14 до 5 повторений. Оптимальными для занятий считаются отягощения в диапазоне 50–60%, что составит предель­ное число повторений 14–16 раз в одном подходе. Число подходов в каждом упражнении 3 и более, а видов упражнений в одном заня­тии 2–3, интервалы отдыха между подходами – порядка 3–4 мин. Количество занятий в неделю – не менее 3. При таком режиме од­новременно растет сила и увеличивается мышечная масса.

Следует иметь в виду, что отягощения, меньше 35–40% от максимально возможных (ПМ–20–25) существенного влияния на рост силы не оказывают.

Необходимость использования упражнений с непредельными отягощениями, с установкой на максимально возможное число по­вторений состоит в следующем. При непредельных мышечных усилиях двигательные единицы (ДЕ – это несколько мышечных волокон, иннервируемых одним мотонейроном – клеткой спинного мозга) работают попеременно. Однако по мере утомления ситуация меняется. Напряжение, проявляемое одной двигательной единицей падает. В работу вынуждены вступать все больше ДЕ. И только в последних 2–3 повторениях число работающих ДЕ возрастает до максимума. При этом двигательные единицы начинают работать уже синхронно, на максимальном пределе усилия. Иначе говоря, легко поднимаемый вначале вес становится ближе к концу повто­рений предельным, что и вызывает прирост силы. Поэтому, если не доводить число повторений до отказа, то исключается основной развивающий фактор силы – синхронизация работы ДЕ и их мак­симальная импульсация. Должного увеличения силы при этом не происходит.

Достоинства метода: 1. Для метода характерен большой объем работы. К примеру, поднятие штанги весом 50 кг в одном подходе 10 раз составит объем нагрузки 500 кг. Подобная достаточно объ­емная нагрузка вызывает значительные энергетические траты и большие сдвиги в обмене веществ. Активизация обменных процес­сов в период восстановления вызывает увеличение мышечной мас­сы и одновременный рост силы. Именно поэтому культуристы, на­чинающие и спортсмены, не ограниченные рамками весовых ка­тегорий, широко пользуются этим методом.

2. При работе с непредельными отягощениями вероятность по­лучения травм снижается, кроме того, отсутствует максимальное натуживание, характерное для методов с предельными отягоще­ниями.

3. Упражнения с непредельными отягощениями позволяют кон­тролировать технику, что немаловажно при освоении силовых движений.

Недостатки метода: 1. Работа с непредельными отягощениями не всегда выгодна в энергетическом отношении, т.к. в ряде слу­чаев, особенно в спортивной тренировке, действует методическое правило – добиваться положительных наибольших эффектов при возможно меньшей затрате усилий и времени. В этом случае пра­вило остается частично нереализованным.

2. Данным методом невозможно добиться максимального разви­тия силы, т.к. наиболее ценные для прироста силы последние два-три повторения в каждом подходе, выполняются на фоне утомле­ния центральной нервной системы. В связи с этим сила и частота эффекторных импульсов оказывается несколько ниже предельно возможной, а следовательно, и менее эффективно развивающей.

Метод предельных и околопредельных отягощений (максимальных усилий).Метод считается основным для развития максимальной силы. Предельным отягощением считается такое, которое человек может выполнить без эмоционального напряжения всего один раз. Около­предельные отягощения – два–три раза, что составляет примерно 85–95% от максимума.

Метод характеризуется сле­дующими параметрами нагрузки: вес отягощении 85–95% от мак­симального (ПМ–1–3), число подходов 5–6, интервалы отдыха ме­жду подходами 5–8 мин. Количество занятий в неделю – не чаще 1–2 раз.

Предельное усилие, в отличие от непредельного, характеризу­ется одновременным включением в работу большого числа двига­тельных единиц, их синхронным ритмом, а также максимальной силой и частотой импульсации.

Такое предельное напряжение приводит к большому возбужде­нию в ЦНС, которое по закону фазового характера сменяется силь­ным торможением с дальнейшей фазой сверхвосстановления в пе­риод отдыха. Следующее за ним очередное сильное возбуждение, попадая на фазу сверхвосстановления, характеризуется еще боль­шей силой и частотой импульсации, приводящей к более высокой координации в работе двигательных единиц. Сила растет благодаря совершенствованию координационных связей центральной нерв­ной и мышечной систем.

Таким образом, основная ценность метода заключается в том, что он позволяет развивать максимально возможную силу чело­века, при в общем-то не высоких суммарных объемах нагрузки. Дело в том, что заниматься с такими отягощениями чаще, чем один–два раза в неделю, не рекомендуется даже квалифицирован­ным спортсменам. Кроме того, занятия с предельными весами обычно не ведут к росту мышечной массы.

Недостаток метода. Его применение в основном ограничивается высококвалифицированными спортсменами, поэтому в массовой физкультурной практике он, как правило, нецелесообразен. Во-первых, возможны травмы, особенно в поясничном отделе, во-вто­рых, трудно контролировать технику движения. Следует также признать, что кроме сказанного, метод может принести серьезный вред здоровью. Так, при занятиях с предельными отягощениями происходит большое натуживание и соответствующая задержка дыхания. Сокращение межреберных мышц, мышц живота и диа­фрагмы вызывает повышение внутригрудного давления, сжатие стенок сосудов и затруднение в работе сердечной мышцы. Все это препятствует нормальному кровоснабжению работающих органов и, прежде всего – головного мозга. Длительное чрезмерное натужи­вание в связи с этим может привести к потере сознания. Натуживания следует избегать, особенно в занятиях силовыми упражне­ниями с подростками, у которых стенки кровеносных сосудов дос­таточно слабы из-за быстрого роста тела в длину;

Метод статических усилий.Сущность метода состоит в том, что человек выполняет по­вторно ряд максимально возможных усилий, каждое продолжи­тельностью 5–6 сек. Обычно это выполнение различных упоров под разными углами (чаще всего 90°–120°), или удержаний каких-то тяжестей в определенных положениях.

Сила, как правило, растет в тех положениях, в которых она про­является. Поэтому целесообразно находить наиболее трудные по­ложения в силовых упражнениях и производить в них статические максимальные усилия. Если исполь­зовать статические усилия при одних и тех же положениях, то рост силы прекращается через 1,5–2 месяца занятий.

В процессе развития силы метод используется в качестве до­полнительного к другим методам.

Следует придерживаться следующих рекомендаций: можно включать в одно занятие до 5–6 упражнений, повторяя каждое по 2–3 раза с интервалами отдыха от 30 до 60 сек. Интервалы отдыха между разными упражнениями можно увеличи­вать от I до 3 мин. При этом в каждом повторении статическое усилие продолжается по 5–6 сек. Само усилие рекомендуется наращивать не мгновенно, а постепенно и достигать максимума к 3–4 сек., а 2 сек. оно осуществляется уже на максимуме. Всего на занятие отводится порядка 15–20 мин.

При занятии статическими упражнениями необходимо, чтобы им предшествовали динамические упражнения. В интервалах отдыха целесообразно давать упражнения в растягивании и расслаб­лении.

Достоинство метода заключается в том, что он не требует слож­ного оборудования, занимает мало времени. При этом с его помощью можно воздействовать практически на любые мышечные группы. Статические усилия можно применять везде, особенно в условиях с вынужденной двигательной пассивностью, например, при различных травмах опорно-двигательного аппарата и т.д.

Недостаток метода сводится к тому, что его эффективность в плане развития силы меньше по сравнению с другими методами. Более того, статическая сила из-за различия нервно-мышечной ре­гуляции при выполнении изометрических и динамических упраж­нений мало сказывается на эффективности динамического режима, хотя последний обычно доминирует не только в спорте, но и в жизни.

Метод динамических усилий.Сущность метода заключается в том, что непредельные отяго­щения повторяются с максимально возможной скоростью или тем­пом. Число повторений, как правило, ограничивается началом снижения скорости движения. Интервалы отдыха между попыт­ками должны дать возможность относительно полного восстанов­ления работоспособности.

Центральным вопросом при применении метода динамических усилий является определение величины применяемого отягощения.

Решается этот вопрос в зависимости от соотношения двух ве­дущих факторов, определяющих целевой результат в скоростно-силовых движениях. Этими факторами являются, как известно, си­ловые способности и скоростные способности.

Если результат движения в большей мере определяется сило­выми качествами (например, рывок штанги), то используется зна­чительное отягощение. И наоборот, фактор скоростных способно­стей при метании копья будет существенно превышать долю сило­вого компонента. Поэтому в этом случае целесообразно небольшое отягощение. Скорость движения (или темп) всегда должны быть максимальными.

Отсюда принцип определения величины отягощения для развития скоростно-силовых способностей таков: отягощение должно быть по возможности большим, однако, чтобы, во-первых, при этом существенно не искажалась техника целевого упражнения, во-вторых, заметно не снижалась скорость его выполнения. Это, как известно, одно из обязательных требований метода сопряженного воздействия, широко применяемого при обучении движениям на третьем этапе их освоения.

Число повторений в одном подходе не должно быть большим и в целом оно лимитируется началом замедления движения. Количе­ство подходов также определяется фактором снижения скорости движения. Интервалы отдыха между подходами делаются продолжительными (от 3 до 6–8 мин), чтобы обеспечить восстановление работоспособности.

Положительное значение метода проявляется в том, что практи­чески, не вызывая увеличения мышечной массы, он эффективно совершенствует скоростно-силовые способности, в том числе с большой долей силового компонента.

Недостаток метода связан с возможностью получения разного рода травм при выполнении мощных скоростно-силовых упражнений. Избежать их помогает тщательная общая и специальная разминка перед каждым заня­тием.