Методики развития отдельных видов силовых способностей

Собственно силовые способности могут совершенствоваться двумя рассмотренными выше методами: методом непредельных отягощений и методом предельных и околопредельных отягоще­ний.

На начальных этапах занятий силу рекомендуется развивать с помощью метода непредельных отягощении. Используя незначи­тельные отягощения, но, сохраняя основное требование метода (выполнять повторения «до отказа»), важно гармонически развить основные мышечные группы. Постепенно отягощение следует уве­личивать, однако следует иметь в виду, что отягощения, меньше 35–40% от максимально возможных (ПМ–20–25) существенного влияния на рост силы не оказывают. Оптимальными для занятий считаются отягощения в диапазоне 50–60%, что составит предель­ное число повторений 14–16 раз в одном подходе. Число подходов в каждом упражнении 3 и более, а видов упражнений в одном заня­тии 2–3, интервалы отдыха между подходами – порядка 3–4 мин. Количество занятий в неделю – не менее 3. При таком режиме од­новременно растет сила и увеличивается мышечная масса.

Для развития максимальной силы целесообразен метод пре­дельных и околопредельных отягощении. Он характеризуется сле­дующими параметрами нагрузки: вес отягощении 90–97% от мак­симального (ПМ–1–3), число подходов 5–6, интервалы отдыха ме­жду подходами 5–8 мин. Количество занятий в неделю – не чаще 1–2 раз.

Определенное положительное значение для развития собст­венно силовых способностей имеет метод статических усилий. Ес­ли доля статического компонента в каких-то двигательных дей­ствиях значительна (гимнастика, фигурное катание, борьба и т.д.) и его необходимо повысить, то важно придерживаться следующих рекомендаций: можно включать в одно занятие до 5–6 упражнений, повторяя каждое по 2–3 раза с интервалами отдыха порядка 30 сек. Интервалы отдыха между разными упражнениями можно увеличи­вать от I до 3 мин. При этом в каждом повторении статическое усилие продолжается по 5–6 сек. Само усилие рекомендуется наращивать не мгновенно, а постепенно и достигать максимума к 3–4 сек., а 2 сек. оно осуществляется уже на максимуме. Всего на занятие отводится порядка 15–20 мин.

При занятии статическими упражнениями необходимо, чтобы им предшествовали динамические упражнения. В интервалах отдыха целесообразно давать упражнения в растягивании и расслаб­лении.

Скоростно-силовые способности. Существует два направления развития скоростно-силовых способностей: одно связано с их совершенствованием в преодолевающем режиме работы, другое – в уступающем режиме.

В преодолевающей форме проблема развития скоростно-си­ловых способностей заключается в нахождении оптимального со­отношения силы и скорости применительно к целевым двигатель­ным действиям. Проблема такого поиска осложняется тем, что ско­рость движения и преодолеваемое отягощение находятся в обратно пропорциональной зависимости.

Основные методические требования при развития скоростно-силовых способностей в преодолевающем режиме сводятся к сле­дующему:

1. Применяемые в занятиях отягощения должны быть непре­дельными и каждое повторение выполняется с максимально воз­можной в этих условиях скоростью. При этом величина отягоще­ния может увеличиваться до такого уровня, чтобы, во-первых, не произошло замедление быстроты выполнения по отношению к скорости целевого (соревновательного) упражнения, во-вторых, чтобы существенно не нарушалась техника его выполнения.

2. Величина применяемых отягощений в решающей мере зави­сит от удельного веса силового и скоростного компонентов, типич­ных для целевой деятельности. В частности, с увеличением доли силовых способностей возрастает диапазон повышенных отягоще­ний. И наоборот, чем выше скорость целевых действий, тем мень­ше величины применяемых отягощений. Так, например, опти­мальные отягощения в занятиях с баскетболистами не рекомендуется пре­вышать 20–30% от максимальных. В то время как у штангистов они могут достигать 80% и выше.

3. С целью увеличения скоростно-силовых способностей можно использовать методы отдельного развития только силы или только быстроты. В этом случае лучший эффект достигается при парал­лельном развитии этих качеств, а не при последовательном.

4. При скоростно-силовой тренировке нецелесообразно зани­маться в состоянии, утомления, т.к. оно вызывает замедление вы­полняемых движений. Поэтому общий объем скоростно-силовой нагрузки в одном занятии остается незначительным.

Число повторений в одном подходе не должно быть большим и в целом оно лимитируется началом замедления движения. Количе­ство подходов также определяется фактором снижения скорости движения. Интервалы отдыха между подходами делаются продолжительными (от 3 до 6–8 мин), чтобы обеспечить восстановление работоспособности.

Гармоническое развитие силовых способностей немыслимо без соответствующего развития силы также в уступающем режиме. Не так уж редко человеку приходится проявлять силу именно в этой форме. Предположим надо удержать в течение какого-то вре­мени сверхтяжелый груз или ситуация вынудит его спрыгнуть вниз с достаточной высоты и остаться по возможности невредимым и т.д. В ряде видов спорта (прыжки, тяжелая атлетика, борьба и др.) результат во многом зависит от силы уступающего характера. Вы­полнить, к примеру, сложный соскок после больших оборотов на перекладине и остановиться в положении эстетически изящного приседа невозможно без специальных силовых занятий в усту­пающем режиме.

В спортивной тренировке, связанной с работой в уступающем режиме, упражнения получили образное название «ударных». «Ударные» упражнения предназначены для воздействия на реак­тивные свойства двигательного аппарата. Так при спрыгивании вниз с какого-то возвышения с последующим прыжком вверх, мышцы бедра и голени, чтобы удержаться испытывают чрезмерное напряжение уступающего характера (мышцы при этом удлиня­ются). Энергия уже растянутых мышц стимулирует их последую­щее мощное сокращение при прыжке вверх. Если подобные уп­ражнения выполнять без задержки в амортизационной фазе, то в этом случае проявляется наибольшая «взрывная» сила.

Таким образом, при этом одновременно совершенствуются си­ловые способности как в уступающем режиме, так и динамическая сила преодолевающего характера.

Методические особенности занятий «ударного» типа сводятся к следующему:

1. Подобные упражнения предъявляют чрезвычайно высокие требования к двигательному аппарату. Поэтому их можно приме­нять только после предварительной серьезной общей силовой под­готовки. Это одно из обязательных условий предупреждения травматизма.

2. Величины отягощения на начальном этапе рекомендуются не значительными. В последующем (у квалифицированных спортсме­нов) отягощения могут на 10–30% превышать околопредельные веса.

3. Общий объем нагрузки в рамках одного занятия (для спорт­сменов) характеризуется следующими величинами: число повторе­ний в одной серии – 3–5, количество серий – 3–4, интервалы отдыха между сериями – 6–8 мин. Итого за одно занятие спортсмен выполняет порядка 10–20 повторений. Число тренировочных занятий в неделю – не более 1–2 раз.

Специальная силовая выносливость. Методика развития спе­циальной силовой выносливости обусловлена специфическими особенностями целевой деятельности, в спорте – особенностями видов спорта. Существуют, по меньшей мере, три группы физиче­ских упражнений, где требования к силовым способностям чело­века заметно отличаются друг от друга. Следовательно, и сама ме­тодика занятий по развитию силовой выносливости будет раз­личной.

1 группа – физические упражнения, требующие большой физи­ческой силы (тяжелая атлетика, борьба, кикбоксинг и др.).

Основу методики развития силовой выносливости в этих ви­дах составляют требования, изложенные в вопросе развития соб­ственно силовых способностей.

В этом плане возможны два пути ее повышения. Во-первых, развивают максимальную силу с помощью предельных и около­предельных отягощений, но при этом несколько снижают вели­чины отягощении, с целью увеличения числа повторений.

Во-вторых, развитие силовой выносливости осуществляется применением метода непредельных отягощении. При этом можно идти по пути увеличения числа повторений в одной серии (опять-таки несколько снизив для этого преодолеваемое отягощение), а также – увеличения количества серий в занятии. В этом случае воз­растает общий силовой объем работы.

2 группа представлена скоростно-силовыми движениями типа прыжков, метаний, гребли. Смысл развития силовой выносливо­сти в этих видах состоит в том, чтобы увеличить, требуемые в це­левой деятельности напряжения примерно на 10–30% и выполнять их с максимально возможной быстротой, не нарушая при этом тех­нику движений. Прыгун может прыгать в утяжеленной обуви или со свинцовым поясом, метатель упражняться с более тяжелым сна­рядом и т.д.

3 группа включает упражнения циклического характера (плава­ние, лыжи и т.п.). В этих видах также целесообразно вводить до­полнительные отягощения при выполнении соревновательных уп­ражнений, однако они должны быть очень незначительными, что­бы не снижать качество навыка (не ухудшать технику движений).

Таким образом, во всех трех типичных видах физических уп­ражнений развития силовой выносливости осуществляется фак­тически по единому принципу – увеличению объема нагрузки при одновременном повышении проявляемых силовых усилий, не при­водящих к искажению техники движений.

Развитие общей силовой выносливости осуществляется с по­мощью метода круговой тренировки. Для этого подбирается сис­тема силовых упражнений для развития основных мышечных групп человека. В зависимости от физической подготовленности число повторений силового упражнения на каждой станции может равняться для начинающих 30–40% и для подготовленных – 60–75% от максимального теста. Число кругов также может варьировать от 2–3 до 5–6. Если после прохождения одного круга, частота сердечных со­кращений оказывается высокой (выше 180 ударов в минуту), то целесообразно после каждого круга давать интервал отдыха. При этом очередной круг начинать, чтобы ЧСС не упала ниже 120 уда­ров в минуту, иначе снизится систолический объем, что, в общем-то, нежелательно при развитии выносливости.