Методики развития отдельных видов силовых способностей
Собственно силовые способности могут совершенствоваться двумя рассмотренными выше методами: методом непредельных отягощений и методом предельных и околопредельных отягощений.
На начальных этапах занятий силу рекомендуется развивать с помощью метода непредельных отягощении. Используя незначительные отягощения, но, сохраняя основное требование метода (выполнять повторения «до отказа»), важно гармонически развить основные мышечные группы. Постепенно отягощение следует увеличивать, однако следует иметь в виду, что отягощения, меньше 35–40% от максимально возможных (ПМ–20–25) существенного влияния на рост силы не оказывают. Оптимальными для занятий считаются отягощения в диапазоне 50–60%, что составит предельное число повторений 14–16 раз в одном подходе. Число подходов в каждом упражнении 3 и более, а видов упражнений в одном занятии 2–3, интервалы отдыха между подходами – порядка 3–4 мин. Количество занятий в неделю – не менее 3. При таком режиме одновременно растет сила и увеличивается мышечная масса.
Для развития максимальной силы целесообразен метод предельных и околопредельных отягощении. Он характеризуется следующими параметрами нагрузки: вес отягощении 90–97% от максимального (ПМ–1–3), число подходов 5–6, интервалы отдыха между подходами 5–8 мин. Количество занятий в неделю – не чаще 1–2 раз.
Определенное положительное значение для развития собственно силовых способностей имеет метод статических усилий. Если доля статического компонента в каких-то двигательных действиях значительна (гимнастика, фигурное катание, борьба и т.д.) и его необходимо повысить, то важно придерживаться следующих рекомендаций: можно включать в одно занятие до 5–6 упражнений, повторяя каждое по 2–3 раза с интервалами отдыха порядка 30 сек. Интервалы отдыха между разными упражнениями можно увеличивать от I до 3 мин. При этом в каждом повторении статическое усилие продолжается по 5–6 сек. Само усилие рекомендуется наращивать не мгновенно, а постепенно и достигать максимума к 3–4 сек., а 2 сек. оно осуществляется уже на максимуме. Всего на занятие отводится порядка 15–20 мин.
При занятии статическими упражнениями необходимо, чтобы им предшествовали динамические упражнения. В интервалах отдыха целесообразно давать упражнения в растягивании и расслаблении.
Скоростно-силовые способности. Существует два направления развития скоростно-силовых способностей: одно связано с их совершенствованием в преодолевающем режиме работы, другое – в уступающем режиме.
В преодолевающей форме проблема развития скоростно-силовых способностей заключается в нахождении оптимального соотношения силы и скорости применительно к целевым двигательным действиям. Проблема такого поиска осложняется тем, что скорость движения и преодолеваемое отягощение находятся в обратно пропорциональной зависимости.
Основные методические требования при развития скоростно-силовых способностей в преодолевающем режиме сводятся к следующему:
1. Применяемые в занятиях отягощения должны быть непредельными и каждое повторение выполняется с максимально возможной в этих условиях скоростью. При этом величина отягощения может увеличиваться до такого уровня, чтобы, во-первых, не произошло замедление быстроты выполнения по отношению к скорости целевого (соревновательного) упражнения, во-вторых, чтобы существенно не нарушалась техника его выполнения.
2. Величина применяемых отягощений в решающей мере зависит от удельного веса силового и скоростного компонентов, типичных для целевой деятельности. В частности, с увеличением доли силовых способностей возрастает диапазон повышенных отягощений. И наоборот, чем выше скорость целевых действий, тем меньше величины применяемых отягощений. Так, например, оптимальные отягощения в занятиях с баскетболистами не рекомендуется превышать 20–30% от максимальных. В то время как у штангистов они могут достигать 80% и выше.
3. С целью увеличения скоростно-силовых способностей можно использовать методы отдельного развития только силы или только быстроты. В этом случае лучший эффект достигается при параллельном развитии этих качеств, а не при последовательном.
4. При скоростно-силовой тренировке нецелесообразно заниматься в состоянии, утомления, т.к. оно вызывает замедление выполняемых движений. Поэтому общий объем скоростно-силовой нагрузки в одном занятии остается незначительным.
Число повторений в одном подходе не должно быть большим и в целом оно лимитируется началом замедления движения. Количество подходов также определяется фактором снижения скорости движения. Интервалы отдыха между подходами делаются продолжительными (от 3 до 6–8 мин), чтобы обеспечить восстановление работоспособности.
Гармоническое развитие силовых способностей немыслимо без соответствующего развития силы также в уступающем режиме. Не так уж редко человеку приходится проявлять силу именно в этой форме. Предположим надо удержать в течение какого-то времени сверхтяжелый груз или ситуация вынудит его спрыгнуть вниз с достаточной высоты и остаться по возможности невредимым и т.д. В ряде видов спорта (прыжки, тяжелая атлетика, борьба и др.) результат во многом зависит от силы уступающего характера. Выполнить, к примеру, сложный соскок после больших оборотов на перекладине и остановиться в положении эстетически изящного приседа невозможно без специальных силовых занятий в уступающем режиме.
В спортивной тренировке, связанной с работой в уступающем режиме, упражнения получили образное название «ударных». «Ударные» упражнения предназначены для воздействия на реактивные свойства двигательного аппарата. Так при спрыгивании вниз с какого-то возвышения с последующим прыжком вверх, мышцы бедра и голени, чтобы удержаться испытывают чрезмерное напряжение уступающего характера (мышцы при этом удлиняются). Энергия уже растянутых мышц стимулирует их последующее мощное сокращение при прыжке вверх. Если подобные упражнения выполнять без задержки в амортизационной фазе, то в этом случае проявляется наибольшая «взрывная» сила.
Таким образом, при этом одновременно совершенствуются силовые способности как в уступающем режиме, так и динамическая сила преодолевающего характера.
Методические особенности занятий «ударного» типа сводятся к следующему:
1. Подобные упражнения предъявляют чрезвычайно высокие требования к двигательному аппарату. Поэтому их можно применять только после предварительной серьезной общей силовой подготовки. Это одно из обязательных условий предупреждения травматизма.
2. Величины отягощения на начальном этапе рекомендуются не значительными. В последующем (у квалифицированных спортсменов) отягощения могут на 10–30% превышать околопредельные веса.
3. Общий объем нагрузки в рамках одного занятия (для спортсменов) характеризуется следующими величинами: число повторений в одной серии – 3–5, количество серий – 3–4, интервалы отдыха между сериями – 6–8 мин. Итого за одно занятие спортсмен выполняет порядка 10–20 повторений. Число тренировочных занятий в неделю – не более 1–2 раз.
Специальная силовая выносливость. Методика развития специальной силовой выносливости обусловлена специфическими особенностями целевой деятельности, в спорте – особенностями видов спорта. Существуют, по меньшей мере, три группы физических упражнений, где требования к силовым способностям человека заметно отличаются друг от друга. Следовательно, и сама методика занятий по развитию силовой выносливости будет различной.
1 группа – физические упражнения, требующие большой физической силы (тяжелая атлетика, борьба, кикбоксинг и др.).
Основу методики развития силовой выносливости в этих видах составляют требования, изложенные в вопросе развития собственно силовых способностей.
В этом плане возможны два пути ее повышения. Во-первых, развивают максимальную силу с помощью предельных и околопредельных отягощений, но при этом несколько снижают величины отягощении, с целью увеличения числа повторений.
Во-вторых, развитие силовой выносливости осуществляется применением метода непредельных отягощении. При этом можно идти по пути увеличения числа повторений в одной серии (опять-таки несколько снизив для этого преодолеваемое отягощение), а также – увеличения количества серий в занятии. В этом случае возрастает общий силовой объем работы.
2 группа представлена скоростно-силовыми движениями типа прыжков, метаний, гребли. Смысл развития силовой выносливости в этих видах состоит в том, чтобы увеличить, требуемые в целевой деятельности напряжения примерно на 10–30% и выполнять их с максимально возможной быстротой, не нарушая при этом технику движений. Прыгун может прыгать в утяжеленной обуви или со свинцовым поясом, метатель упражняться с более тяжелым снарядом и т.д.
3 группа включает упражнения циклического характера (плавание, лыжи и т.п.). В этих видах также целесообразно вводить дополнительные отягощения при выполнении соревновательных упражнений, однако они должны быть очень незначительными, чтобы не снижать качество навыка (не ухудшать технику движений).
Таким образом, во всех трех типичных видах физических упражнений развития силовой выносливости осуществляется фактически по единому принципу – увеличению объема нагрузки при одновременном повышении проявляемых силовых усилий, не приводящих к искажению техники движений.
Развитие общей силовой выносливости осуществляется с помощью метода круговой тренировки. Для этого подбирается система силовых упражнений для развития основных мышечных групп человека. В зависимости от физической подготовленности число повторений силового упражнения на каждой станции может равняться для начинающих 30–40% и для подготовленных – 60–75% от максимального теста. Число кругов также может варьировать от 2–3 до 5–6. Если после прохождения одного круга, частота сердечных сокращений оказывается высокой (выше 180 ударов в минуту), то целесообразно после каждого круга давать интервал отдыха. При этом очередной круг начинать, чтобы ЧСС не упала ниже 120 ударов в минуту, иначе снизится систолический объем, что, в общем-то, нежелательно при развитии выносливости.
Дата добавления: 2018-09-24; просмотров: 1073;