Силовыми упражнениями

Ряд требований раскрыт в процессе всего изложения теоретико-методических основ воспитания силы. Ниже в сжатом выражении представлены еще не затронутые правила методики.

1. В процессе занятий силовые упражнения необходимо чередо­вать с упражнениями на расслабление. Это позволяет ускорить восстановительные процессы и, кроме того, предупредить появле­ние мышечной контрактуры (закрепощённости).

2. Силовые упражнения, как известно, вызывают сжатие в раз­личных сочленениях тела. Поэтому целесообразно систематически практиковать выполнение упражнений, вызывающих растягивание (пружинистые наклоны, висы и т.п.). Это помогает избежать де­формации костей, а также межпозвоночных и суставных хрящевых прослоек.

3. Проявление силы в определенной мере зависит от дыхания. При выполнении силовых упражнений необходимо четко регла­ментировать дыхание.

Вдох и выдох рекомендуется делаться в периоды расслабления – до на­чала или после окончания движения. Максимальные усилия воз­можны только при задержке дыхания, околопредельные – при за­держке или на выдохе, средние и малые – при непрерывном дыха­нии. Начинающие задерживают дыхание даже при малых отягоще­ниях, что крайне нежелательно.

4. Занятия с целью воспитания силы наиболее выгодно плани­ровать в начале основной части урока. Когда занимающиеся еще не утомлены, они в состоянии хорошо усваивать нагрузку и контролировать технику движений. Особенно это касается воспитания скоростно-силовых способностей.

Для воспитания силовой выносливости соответствующая на­грузка предлагается в конце основной части занятия, на фоне опре­деленного утомления.

В рамках недельного цикла положительный развивающий эф­фект достигается при трехразовых занятиях. Хорошо подготовлен­ные спортсмены успешно могут заниматься силовой работой и ча­ще. Длительно поддерживать достигнутый уровень силовых спо­собностей можно при не менее, чем двух разовых занятиях при со­ответствующих объемах нагрузки.

5. При занятии силовыми упражнениями с подростками необхо­димо, кроме всего прочего, учитывать две важные особенности. Во-первых, у подростка еще не закончено формирование скелета. В результате чрезмерных узконаправленных силовых воздействий может нарушаться равновесие мышечного тонуса. Хорошо разви­тые мышечные группы как бы «перетянут» свои антагонисты. По­стоянная тяга в одну сторону способна даже деформировать кость. Поэтому в работе с подростками рекомендуется преобладание общей сило­вой подготовки и неукоснительное соблюдение правила симмет­ричного развития антагонистов и синергистов.

Вторая опасность связана с натуживаниями и задержками дыха­ния, которые могут привести к функциональным или патологиче­ским изменениям в сердечно-сосудистой системе. Потому макси­мальные отягощения, а также предельные статические напряжения подросткам противопоказаны. Увлекаться ими даже ради хороших результатов нецелесообразно.

6. При планировании силовых занятий необходимо учитывать закономерности так называемых «сенситивных» периодов, когда можно в результате правильно методически построенных занятий добиться их заметного улучшения.

Собственно силовые способности с учетом данных периодов наиболее эффективно поддаются целенаправленному развитию у мальчиков в 13–14 и 16–17 лет, у девочек в 10–12 и 16–17 лет.

Скоростно-силовые способности – у мальчиков в 10–11 лет и 14–16 лет, у девочек – в 11–12 лет.