Растяжки из положения сидя

4. И.п.: лежа на животе. Лечь на живот лицом вниз, руки вытянуты вперед, ноги вместе или слегка врозь. Партнер сидит на пятках или стоит на коленях, спина и руки прямые, захватывает предплечье растягиваемого (продольная растяжка).

1 – отклоняясь назад, партнер легко тянет руку лежащего на себя, не сгибая при этом своих рук. Задержаться на 5–7 сек.;

2 – вернуться в исходное положение.

Сначала тянут одну руку, потом другую, затем обе руки одновременно. Растягиваются мышцы предплечья, трехглавая мышца плеча, трапециевидная мышца (верхний отдел).

5. И.п.: лежа на животе. Лечь на живот лицом вниз, руки вытянуты вперед, ноги вместе или слегка врозь. Партнер сидит на пятках или стоит на коленях, спина и руки прямые, захватывает плюсно-предплюсневую область стопы растягиваемого (продольная растяжка).

1 – отклоняясь назад, партнер легко тянет стопу лежащего на себя, не сгибая при этом своих рук. Задержаться на 5–7 сек.;

2 – вернуться в исходное положение.

Сначала тянут одну ногу, потом другую, затем обе ноги одновременно. Воздействие идет на голеностопный, коленный и тазобедренный суставы (рис. 66).

Рис. 66

6. И.п.: лежа на животе. Лечь на живот лицом вниз, руки вытянуты вперед, ноги вместе или слегка врозь. Эту растяжку выполняют два партнера: один делает захват правого предплечья растягиваемого, другой – левой стопы (диагональная разноименная, разносторонняя растяжка).

1 – отклоняясь назад, оба партнера одновременно тянут за правую руку и левую ногу растягиваемого, не сгибая при этом своих рук. Задержаться на 5–7 сек.;

2 – вернуться в и.п.

Затем один делает захват левого предплечья растягиваемого, другой правой стопы. Повторить растяжку.

Затем один делает захват правого предплечья растягиваемого, другой правой стопы (разноименная, односторонняя растяжка). Повторить растяжку.

Затем один делает захват левого предплечья растягиваемого, другой левой стопы (разноименная, односторонняя растяжка). Повторить растяжку (рис. 67).

Рис. 67

7. И.п.: лежа на спине, руки прямые, вытянуты за головой. Партнер сидит на пятках или стоит на коленях, спина и руки прямые, захватывает предплечье растягиваемого (продольная растяжка).

1 – отклоняясь назад, партнер легко тянет руку лежащего на себя, не сгибая при этом своих рук. Задержаться на 5–7 сек.;

2 – вернуться в и.п.

Сначала тянут одну руку, потом другую, затем обе руки одновременно (рис. 68а, б).

Рис. 68а

Рис. 68б

8. И.п.: лежа на спине, руки прямые, вытянуты за головой. Партнер сидит на пятках или стоит на коленях, спина и руки прямые, захватывает плюсно-предплюсневую область стопы растягиваемого (продольная растяжка).

1 – отклоняясь назад, партнер легко тянет стопу лежащего на себя, не сгибая при этом своих рук. Задержаться на 5–7 сек.;

2 – вернуться в и.п.

Сначала тянут одну ногу, потом другую, затем обе ноги одновременно (рис. 69а, б).

Рис. 69а

Рис. 69б

9. И.п.: лежа на спине, руки прямые, вытянуты за головой. Эту растяжку выполняют два партнера: один делает захват правого предплечья растягиваемого, другой левой стопы (диагональная разноименная, разносторонняя растяжка).

1 – отклоняясь назад, оба партнера одновременно тянут за правую руку и левую ногу растягиваемого, не сгибая при этом своих рук. Задержаться на 5–7 сек.;

2 – вернуться в и.п..

Затем один делает захват левого предплечья растягиваемого, другой правой стопы. Повторить растяжку.

Затем один делает захват правого предплечья растягиваемого, другой правой стопы (разноименная, односторонняя растяжка). Повторить растяжку.

Затем один делает захват левого предплечья растягиваемого, другой левой стопы (разноименная, односторонняя растяжка). И повторить растяжку (рис. 70).

Рис. 70.

Одна из продольных растяжек выполняется за обе руки и обе ноги одновременно. Руки и ноги лежащего должны находиться на одном уровне, усилия направлены под углом 25–30 градусов, строго по одной оси вдоль тела (рис. 71).

Рис. 71