Методические рекомендации по проведению занятий по растяжкам с партнерами

Растяжками можно заниматься индивидуально или в группе. При выполнении индивидуальных растяжек человек сам производит определенные движения на растягивание. Когда растяжки выполняются в группе, то растягиваемый партнер пассивен и ему помогают другие. Такие растяжки имеют ряд преимуществ перед активными. Они разнообразнее, могут быть более интенсивными по силе и захватывать большую площадь тела, а человек при этом напряжен значительно меньше.

Для успешных занятий растяжками важно сформировать такую группу, где царила бы атмосфера доброжелательности, общей заинтересованности и исключалась бы возможность антагонизма в отношениях.

Во время растяжки в мышцах не должно быть напряжения, а только ощущение мягкого растягивания. Растягивание должно быть не резким, без лишнего усилия. Натяжение желательно проводить по оси мышечного волокна с постепенным растяжением, не причиняя беспокойства и неприятных ощущений.

Растяжки делают постепенно, начиная с дистальных отделов (руки, ноги), а затем переходя к позвоночнику. Нужно обратить внимание на то, что при растягивании ног воздействие оказывается в основном на поясничный отдел позвоночника, при растягивании за руки – на грудной отдел. И только после растягивания рук и ног можно приступать к одновременной растяжке всего позвоночника. Желательно при растяжке менять угол разведения рук и ног, что позволяет воздействовать на позвоночник с большей силой.

Каждая растяжка складывается из чередования напряжения и расслабления и исходного состояния. Следует обратить особое внимание на последовательность и продолжительность действий.

1. Пассивный участник принимает исходное положение, расслабляется. Это продолжается 3–5 секунд.

2. Производятся хваты – 3–5 секунд.

3. Выполняется непосредственно растягивание: минимальная длительность – 3–5 сек., средняя – 5–7 сек., максимальная – 7–9 сек.

4. Выход из растяжки (возвращение в исходное положение) – 3–7 сек.

5. Расслабление в исходном положении – 3–9 секунд.

Правила растяжки

1. Все активные участники растяжки должны тянуть с одинаковым усилием, мягко, в одной плоскости, не допуская перекоса, чтобы руки не сгибались в локтях.

2. Растяжка может проводиться как на вдохе, так и на выдохе.

3. Если растяжка выполняется правильно, то глаза у растягиваемого самопроизвольно закрываются из-за релаксации мышц лица. Это своеобразный индикатор. Но можно проводить упражнения и при открытых глазах.

4. При растяжке желательно иметь обратную связь, т.е. активный участник задает вопросы, пассивный отвечает. Типичные вопросы: тянется ли рука? как себя чувствуете? не беспокоит ли что-нибудь? ощущается ли легкость, тепло, комфорт? Это поможет сориентироваться в ситуации, принять нужные меры и правильно выбрать последующие упражнения.

5. Движения должны быть мягкими и медленными, чтобы их можно было контролировать.

6. Нельзя выполнять растяжки в быстром темпе.

7. При выполнении диагональных и продольных растяжек из исходного положения лежа на спине, без подъема спина во всех точках должна соприкасаться с полом. А при выполнении лежа их на животе не следует отрывать от пола грудь и таз.

8. Безболезненное растяжение мышц и связок достигается медленным темпом и постепенным увеличением усилий.

9. При выполнении растяжек необходимо учитывать амплитуду и направление движений и согласованность партнеров.

10. Не допускать побочных движений и суетливости.

Основным методическим условием, которого нужно придерживаться в работе над воспитанием подвижности в суставах, является обязательная разминка перед выполнением упражнений на растягивание.

Разминка имеет профилактическое (предупреждающее) значение: чем лучше подготовлен мышечно-связочный аппарат, тем совершеннее выполняется движение, тем меньше риск получить различные растяжения, разрывы мышц и сухожилий.

Известно, что разминка включает в себя комплекс специально подобранных физических упражнений, выполняемых с целью подготовки организма к предстоящей работе и повышения его общей работоспособности путем усиления вегетативных функций. Повышение температуры тела и главным образом мышц (особенно тех, которым предстоит работать) имеет большое значение для выполнения движений с максимальной амплитудой при предварительном «разогревании» мышц, их растяжимость увеличивается.

Разминка включает в себя бег 6–10 мин. в непрерывном умеренном, темпе. После бега необходимо выполнить 6–8 специально подобранных упражнений для мышц туловища, верхних конечностей, рук и ног, причем каждое из них по 10–15 раз.

1. И.п.: стойка ноги врозь, руки на пояс.

1–4 – круговое движение головой вправо;

2–8 – круговое движение головой влево.

2. И.п.: стойка ноги врозь, руки перед собой.

1–4 – 4 круговых движения руками вперед;

5–8 – 4 круговых движения руками назад.

3. И.п.: стойка ноги врозь, руки вперед.

1–3 – 3 пружинистых рывка руками в стороны;

4 – и.п.

4. И.п.: стойка ноги врозь, руки на пояс.

1–2 – наклон туловища вперед;

3–4 – наклон туловища назад.

5. И.п.: стойка на левой, правое бедро вперед, руки на пояс.

1–4 – 4 круговых движения голенью вправо;

5–8 – 4 круговых движения голенью влево.

6. И.п.: стойка на правой, левое бедро вперед, руки на пояс.

1–4 – 4 круговых движения голенью влево;

5–8 – 4 круговых движения голенью вправо.

Затем рекомендуется проделать комплекс из 8–10 упражнений на растягивание.

Упражнения на растягивание необходимо выполнять сериями в определенной последовательности; упражнения для суставов верхней конечности, туловища и нижней конечности, а между сериями необходимо выполнять упражнения на расслабление. Комплекс упражнений может состоять из 8–10 упражнений пассивного или активного характера.

1. И.п.: стойка правая рука вверху.

1 – рывок правой рукой, левая в низу, 10 раз;

2 – рывок левой рукой вверх, правая внизу, 10 раз;

3 – рывок правой рукой, левая в низу, 10 раз;

4 – рывок левой рукой вверх, правая внизу, 10 раз.

2. И.п.: стойка руки вперед.

1 – наклон туловища вперед, руками коснуться пол;

2 – и.п.;

3 – наклон туловища назад, руки вверх;

4 – и.п.

3. И.п.: сед, руки вперед.

1–3 – 3 полупружинистых наклона;

4 – и.п.

4. И.п.: 1-ый: сед, руки вперед, 2-й: стойка сзади первого.

1–3 – медленный наклон вперед с помощью партнера;

4 – и.п.

5. И.п.: упор стоя согнувшись, в широкой стойке.

1–7 – растяжка до шпагата;

8 – медленно встать.

При выполнении упражнений махового характера необходимо максимально расслаблять мышцы ноги, так как только в таком случае можно добиться максимальной амплитуды движения, для этого необходимо опорной ногой встать на возвышение или на скамейку так, чтобы работающая нога, производя сгибание и разгибание, отведение и приведение, свободно свисала и не задевала площади опоры.

Пружинящее приседание в положении разведенных в переднезаднем направлении ног следует выполнить обязательно с опорой на руки. Если занимающийся не достает руками до площади опоры, то упражнение можно выполнять у стенки, опираясь на нее руками.

Выполняя упражнение на растягивание, амплитуду движений нужно увеличивать постепенно, так как в противном случае даже после хорошей разминки возможны повреждения мышц и связок. Постепенное увеличение амплитуды движения дает возможность организму приспособиться к специальной работе.

Темп движения с небольшой амплитудой (махи ногами, рывки руками и т.д.) должен быть примерно 60 движений в минуту, в других движениях (наклоны туловища) – 40–50 движений в минуту. После упражнений на растягивание необходимо проделать упражнения на расслабление.

Коллективная динамическая растяжка «Ромашка»

Своеобразная разминка перед групповыми растяжками.

1. И.п.: встать в круг, руки положить на плечи друг другу.

1 – произвольно отклонить туловище назад, растягивая мышцы живота и груди. Задержаться на 5–7 секунд;

2 – медленно вернуться в исходное положение, помогая друг другу (рис. 63).

Рис. 63. «Ромашка»

2. И.п.: встать в круг, взяться за руки за спиной друг у друга, носки ног соприкасаются с носками ног партнера.

1 – поддерживая друг друга, отклониться назад. Задержаться на 5–7 сек.;

2 – медленно вернуться в и.п. (рис. 64).

Рис. 64. «Ромашка»

3. И.п.: встать в круг, руки положить на плечи друг другу, ноги вместе, носки разведены.

1 – мягко надавливая руками на плечи партнеров, наклониться вперед, прогнувшись, ноги прямые. Задержаться на 5–7 сек.;

2 – медленно выпрямиться, слегка сопротивляясь друг другу (рис. 65).

Рис. 65