Фитнес при заболеваниях опорно-двигательного аппарата

Наиболее полно требованиям кинезиотерапии отвечают программы “Mind Body” (ментальный фитнес), к которым относятся система Пилатеса, йога, тай-чи и др. Надо отметить, что если по детской йоге можно найти интересную и полезную литературу, пособия на электронных носителях, то методику проведения занятий по системе Пилатеса – гораздо сложнее.

При выполнении упражнений по системе Пилатеса используется метод визуализации, обеспечивающий правильность выполнения движений и ускоряющий процесс обучения. Занятия ментальным фитнесом способствуют развитию выносливости, силы, гибкости, функции равновесия, положительно воздействуют на иммунную и нервную системы. Метод Пилатеса включают в себя многие черты, присущие как западной – европейской и американской – культуре движений, так и восточной.

К основным принципам системы Пилатеса относятся:

• принцип концентрации;
• принцип интеграции;
• принцип правильной координации и контроля техники выполнения упражнений;
• принцип централизации;
• принцип согласованности движений и дыхания;
• принцип плавности выполнения движений – без пауз и остановок.

Под концентрацией Дж. Пилатес понимал умение организовать и направить свое внимание, осуществлять постоянный контроль мозга над телом в движении.

Значимым принципом системы Пилатеса является интеграция. В данном контексте под ней понимается способность осознавать и ощущать свое тело как единое целое. Обычно подразумевается, что сознание должно быть сосредоточено на той области тела, которая находится в движении во время выполнения упражнения. Проблема этой позиции заключается в игнорировании других областей тела, не включенных в движение, что приводит к дисбалансу тела и препятствует гармоничному развитию гибкости, координации движений и равновесия.

Каждое упражнение, выполняемое по методу Пилатеса, задействует все мышцы – от кончиков пальцев рук до пальцев ног. Рекомендуется концентрировать внимание на стабилизации той части тела, не задействованной в движении в той же мере, что и на мышечных группах, которые непосредственно участвуют в работе. Например, в упражнении «скручивание туловища из положения лежа на спине» (Roll Up) необходимо сосредоточиться на стабилизации ног, в то время как верхняя часть корпуса находится в движении. Если концентрироваться только на подъеме верхней части туловища, без предварительной стабилизации ног, удержать баланс будет сложно, и это может привести к небрежному и неэффективному выполнению упражнения и даже к травме.

С умением концентрировать внимание тесно связана способность координировать движения, напрягать одни мышцы и при этом расслаблять другие. Благодаря методу Пилатеса может значительно усилиться кинестетическое чувство, так как выполнение упражнений стимулирует двустороннюю связь мозга и мышц.

Таким образом, эффект тренировки во многом определяется правильной координацией движений и точной техникой выполнения упражнений. Каждое движение в системе Пилатеса имеет цель. Каждая команда инструктора и особенно предлагаемые им образы важны для общего успеха. Упущение любой детали может привести к неправильному выполнению всего упражнения. Многие авторы отмечают необходимость соблюдения принципа постепенности и доступности при освоении упражнений, при этом сначала осваиваются и совершенствуются важные элементы техники упражнений системы Пилатеса.

Под принципом централизации Дж. Пилатес понимал необходимость создания так называемого центра силы – развития силы мышц брюшного пресса, нижней части спины, бедер и ягодичных мышц – необходимой основы выполнения многих упражнений. Он назвал этот центр “powerhouse” («электростанция»). Вся энергия для упражнений исходит именно из него и, направляясь к конечностям, координирует все движения.

Мышцы живота служат опорой позвоночнику и внутренним органам, образуя натуральный корсет. Центр тяжести тела человека находится на уровне второго крестцового позвонка. Отвесная линия, условно проведенная из центра тяжести, проходит на 5 см позади поперечной оси тазобедренных суставов и на 3 см спереди от поперечной оси голеностопного сустава. Центр тяжести головы располагается немного впереди от поперечной оси атлантозатылочного сустава. Общий центр тяжести головы и туловища находится на уровне середины переднего края десятого грудного позвонка. Так как центр тяжести тела человека расположен относительно высоко, а опорная площадь – двух подошв и расстояния между ними – незначительна и устойчивость тела очень невелика, то для удержания равновесия нужно иметь хорошо развитую мускулатуру брюшного пресса, спины, ягодичных мышц, мышц и связок, укрепляющих тазобедренные суставы. Это приводит не только к излишней нагрузке на мышцы поясницы и болям в области спины, но и к нарушению осанки, выпячиванию живота и появлению излишков жира вокруг поясницы. Вот почему все упражнения в системе Пилатеса начинаются с напряжения мышц центра силы. Представьте себе потягивание верхней части корпуса, начинающееся от бедер. Это действие автоматически привлекает целевую зону центра силы к работе и помогает снять нагрузку с нижней части спины.

Во многих упражнениях по системе Пилатеса акцент делается на «приближении пупка к пояснице», используя брюшные мышцы, с целью укрепить длинные мышцы спины, расположенные вдоль позвоночника. Это действие не только значительно усиливает и растягивает мышцы нижней части спины, но и способствует созданию плоской брюшной стенки. «Приближение пупка к пояснице» очень часто путают с втягиванием живота, но необходимо понять разницу. Втягивание живота автоматически вызывает задержку дыхания – полную противоположность желаемого эффекта. В методике Пилатеса рекомендуется вообразить некоторый вес, прижимающий живот к пояснице, или «якорь, прикреп­ленный к пупку с внутренней стороны живота и тянущий его вниз к полу». Для сохранения правильной осанки необходимо иметь хорошую мышечную выносливость, и ее развитие – одна из главных целей данного метода. С помощью системы Пилатеса уменьшается мышечный дисбаланс. Хорошо развитые мшцы живота помогают удерживать его плоским не только во время выполнения упражнения, но и при ходьбе, стоянии и других движениях. Когда мышцы, образующие центр силы, станут натренированными, можно дальше работать по системе Пилатеса. Без этого многие последующие упражнения будет сложно выполнить или это может привести к перенапряжению мышц спины и болям в этой области.

Постановка правильного дыхания – один из важнейших принципов системы Пилатеса. В спортивной медицине давно определена и изучена тесная взаимосвязь между дыханием и двигательной системой – так называемая синкинезия, имеющая место при сочетании определенного типа движения с вдохом и выдохом. Так, например, наклон туловища вперед лучше сопровождать медленным выдохом, чтобы облегчить расслабление мышц нижней части спины. Чем больше их напряжение, тем труднее сгибать верхнюю часть туловища по направлению к бедрам. Кроме того, если при наклоне выполняется вдох, то легкие будут наполняться воздухом, что создаст эффект «поднимания». При отсутствии подъемной силы под действием силы тяжести легче опустить верхнюю часть туловища к бедрам. Во время наклона туловища вперед основной процесс сгибания спины происходит к тому моменту, когда туловище наклонено вперед под углом 45°. Дальнейший наклон вперед осуществляется благодаря вращению таза вокруг тазобедренных суставов, подобно качелям. Во время выдоха верхушка крестца движется назад, а ее противоположная часть – вперед. Таким образом, выдох способствует выполнению этого движения и, следовательно, наклону туловища вперед. Следует также учитывать, что во время выдоха снижается нагрузка на ребра и мышцы брюшного пресса. Имеет место субъективное восприятие меньшей нагрузки и большего расслабления.

Каждое упражнение программы Пилатеса имеет свой режим дыхания. Для большинства упражнений существует одно общее правило: вдыхайте, готовясь к движению, и выдыхайте в процессе движения.

Выполнение движения на выдохе позволяет расслабляться и избегать перенапряжения. Это также оберегает от задержки дыхания, вызывающей ненужное перенапряжение и стресс. В связи с постоянным вовлечением в работу мышц брюшного пресса при выполнении всех упражнений системы Пилатеса используется, главным образом, грудной (реберный) тип дыхания. Обучение правильному дыханию по методике Пилатеса – достаточно сложный процесс. Главное – помнить, что ритм дыхания при выполнении упражнений должен практически совпадать с ритмом обычного дыхания человека. Показателем достижения этой цели должно служить сохранение или незначительное превышение ЧСС. Основной ошибкой, мешающей достижению этой цели, может быть высокий уровень сложности выполняемой программы, что создает перенапряжение в мышцах и вызывает задержку дыхания, а это, в свою очередь может привести к повышению кровяного давления.

Принцип плавности выполнения движений – без пауз и остановок является существенным моментом в системе Пилатеса. Спокойный темп выполнения, плавный, без перерывов на отдых переход от одного движения к другому заменяет быстрые, судорожные движения других методов тренировки. Фокусирование на изяществе движений заменяет концентрацию внимания на скорости выполнения упражнений. Таким образом, исключаются статические, изолированные движения, скоростно-силовой и баллистический режим работы мышц, что гарантирует травмобезопасность тренировки по данной методике.

При работе с детьми и подростками можно проводить занятия по системе Пилатеса длительностью 30–45 мин. в зависимости от возраста. В период от 7 до 11 лет у них значительно улучшается память, совершенствуются координация движений, способность к обучению письму. Им под силу выполнять движения с контролем их сознания. Чтобы избежать скуки, монотонности, рекомендуется шире применять различное малое оборудование: фитболы, медицинские малые мячи, обычные мячи, эспандеры и др., размер которых зависит от возраста занимающихся и конституции тела. Базовые упражнения системы Пилатеса – упражнения на полу – можно применять в партерной части комплексного занятия по классической аэробике, степ-аэробике и даже хип-хопу. На основе данных упражнений на силу в сочетании с упражнениями на гибкость, создаются специальные сбалансированные программы для укрепления мышц живота и спины, обладающие хорошим профилактическим эффектом против заболеваний позвоночника и суставов.

Йога

Это система физической, умственной и духовной тренировки. Она возникла в Индии более двух тысяч лет назад. Это не религия – это образ жизни, самопознания, который начинается с совершенствования тела и заканчивается формированием духа. Йога направлена на достижение полной гармонии между физической, умственной и моральной сторонами жизни. Первые упоминания о системе йогов встречаются в древних индийских легендах, по которым Шива демонстрировал 84 тысячи поз для подержания здоровья и достижения высшей степени самопознания. К настоящему времени выкристаллизовалось около 30–40 поз, которые главным образом используются в системехатха-йоги.

В настоящее время произошла своего рода адаптация йоги к современным условиям, потребностям людей. Сейчас система йогов перестает быть системой для индусов – она становится понятной всем людям с разными условиями жизни, цветом кожи, религиозными убеждениями, национальными традициями. Йога все шире используется на занятиях с детьми и подростками не только в специальных студиях йоги и фитнес-клубах, но и в школах в виде дополнительного третьего урока и секционных занятий, особенно с детьми, имеющими отклонения в состоянии здоровья, в специальных медицинских группах. Йога раздвигает границы деятельности тела и ума, порождает уравновешенность, дружелюбие и сострадание вместо страха, отчаяния, сомнения и отвержения. Однако йога может не только принести пользу, но и нанести вред, как, впрочем, и другие методы – многое зависит от правильной методики проведения занятий, выполнения отдельных асан, постановки дыхания и т.п. Йога – это не панацея от всех болезней, но очень эффективный инструмент в умелых руках. Она полезна при стрессах, помогает сохранить высокую работоспособность нервной системы, обеспечивая решение разнообразных проблем, возникающих при нашем взаимодействии с внешним миром, и применяется при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, улучшает осанку. Йога не является лучшим способом для снижения веса. Например, 50 мин. занятий типичной хатха-йогой сжигают калорий меньше, чем медленная ходьба в течение того же времени. Даже силовая йога (Power Yoga) сжигает меньше калорий, чем занятия силовой аэробикой. Однако йога снижает воздействие стресса, что, в свою очередь, способствует уменьшению аппетита у большинства людей. Таким образом, занятия йогой косвенно воздействуют на коррекцию фигуры, способствуяснижению веса тела.

Следует помнить, что занятия йогой могут привести к травмам. Следует очень осторожно применять медитацию, особенно при работе с детьми младшего школьного возраста. Йога на занятиях с детьми, тем более имеющими отклонения в состоянии здоровья, должна быть достаточно динамичной, иначе они начнут скучать, и разнообразной. Организация поз в комбинации, наподобие «Приветствия солнцу», индивидуально, в парах, группой может быть использована как некая соревновательная форма, повышающая мотивацию к занятиям, комфортная и понятная.

Мы предлагаем использовать упражнения системы йоги в парах и группах, назвав ее«контактной» йогой. Что это значит? Используя краткость и емкость английского языка, контактную йогу можно было бы определить как “touch me”, “help me” («коснись меня», «помоги мне»). В ее основе лежат асаны и дыхательные практики (пранаяма). Практически все асаны возможно выполнять в контакте друг с другом,обычно в парах, хотя некоторые – и в тройках, и в группах, например лежа на спине по кругу, касаясь стопами или, наоборот, кистями рук. Контактная йога придает занятиям более развлекательный характер, подчас усиливая эффект от выполнения движений, снимает комплексы и психические зажимы. Именно важная роль психологического фактора определяет эффективность контактной йоги.

На Востоке преподаватель йоги – гуру – не только тренер, но и наставник, учитель. Занятия йогой проводятся не раз или два в неделю, а в течение многих лет ежедневно. Это становится стилем жизни. По этой причине многие системы восточной йоги «не работают» в странах Европы и Америки. На Западе основное внимание уделяется телу – собственно говоря, это даже и не йога, как ее понимают на Востоке. Отсюда и возникновение таких направлений, как хип-хоп-йога, диско-йога, силовая йога,

Задачи учителя, использующего йогу, заключаются в следующем:

• развитие мышечно-двигательных ощущений;
• совершенствование зрительного и кинестетического контроля выполнения движений;
• совершенствование взаимосвязи между зрительными ощущениями и выполнением движений;
• развитие физических качеств: гибкости, быстроты, силовой выносливости, силы, ловкости;
• оздоровление организма;
• улучшение психоэмоционального состояния детей и подростков.

Рекомендуемая литература

1. Артишевская Н.И., Мохорт Т.В., Силивончик Н.Н., Стожаров А.Н. Терапия с основами реабилитации: Учеб. пособие. – Минск: Высшая школа, 1998. – 378 с.
2. Гордон Н. Диабет и двигательная активность. – Киев: Олимпийская литература, 1999. – 135 с.
3. Корнеева И.Т., Поляков С.Д., Хрущев С.В. Мониторинг и коррекция физического здоровья школьников. – М.: Айрис-пресс, 2006. – 96 с.
4. Физическая реабилитация: Учеб. пособие для академий и институтов физической культуры /
   Под общ. ред. проф. С.Н. Попова. – Ростов-на-Дону: Феникс, 1999. – 608 с.
5. Физкультура для учащихся 1–11 классов специальных медицинских групп: тематическое планирование, игры и упражнения / Авт.-сост. К.Р. Мамедов. – 2-е изд. – Волгоград: Учитель, 2008. – 83 с.

Татьяна ЛИСИЦКАЯ ,
мастер спорта по художественной гимнастике, к.б.н., профессор РГУФКСиТ, г. Москва