Самостоятельные занятия физическими упражнениями

Одним из главных компонентов рационального режима является четкое и систематическое выполнение физических упражнений (нагрузки).

Прежде чем включить в режим дня выполнение физических упражнений, необходимо усвоить ряд правил.

Проверить тщательно состояние здоровья.

Получить консультацию у специалиста (преподавателя физкультуры, тренера) по подбору упражнений, количеству и последовательности их повторения, по длительности интервала отдыха между повторениями и другим методическим вопросам.

Научиться контролировать свое состояние по показателям пульса (ЧСС) в процессе занятий и после них.

Обеспечить нормальные условия для занятий (проветрить комнату, если занятия проходят в комнате, убрать предметы, которые могут помешать выполнению упражнений).

Заканчивать занятия надо применением гигиенических водных процедур (душ, обтирание).

Прием пищи за полтора часа до занятий и спустя 40-60 минут после них.

Целесообразно протестировать уровень физической подготовленности и проводить повторное тестирование не менее чем через 4-6 недель после систематических занятий.

Обязательно вести дневник наблюдения за собственным состоянием. Это дает возможность корректировать нагрузку в нужном направлении и предупредить перегрузки, вредные для здоровья.

Упражнения, сложные по технике исполнения, опасные для здоровья, без страховки не выполнять.

Для грамотного использования физических упражнений в самостоятельных занятиях в режиме дня, необходимо иметь определенный минимум информации об их влиянии на функции организма, о возможных результатах этого влияния. Изменения функционального состояния организма неизбежно отражаются на показателях, характеризующих уровень развития физических качеств: силы, быстроты, ловкости, гибкости, выносливости.

Сила человека - это способность преодолевать сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Чем больше мышечная масса, тем больше возможности человека в преодолении или сопротивлении. Значит, чтобы увеличить силу тех или иных мышц (или группы мышц), нужно увеличить их массу. Увеличение происходит за счет роста физиологического поперечника мышечных волокон. Для этого выполняют упражнения с отягощениями. В качестве отягощения можно использовать вес собственного тела, гантели, эспандер, штангу и др. Например, необходимо увеличить силу мышц плечевого пояса. В этом случае можно использовать упражнения в отжимании от пола, подтягивание в висах, лазание по канату, упражнения с гантелями и другими тяжестями. Выбор отягощений регламентируется количеством повторений. Вес, который можно свободно поднять 6-8 раз без интервала отдыха (это называется “в одном подходе” или “серии”), считается оптимальным для увеличения силы. Количество подходов определяется подготовленностью, обычно выполняют 5-6 серий до выраженного утомления. Отдых между сериями 1,5-2 минуты. Следует помнить, что по мере развития силы должна изменяться (увеличиваться) и величина сопротивления. Как только сила вырастает настолько, что упражнение с отягощением легко выполняется 10-12 раз в одном подходе, его нужно усложнить, чтобы можно было выполнить 4-6 раз в одном подходе. Очень важно при выполнении силовых упражнений соблюдать средний темп. Силу можно увеличить, не увеличивая мышечную массу. Происходит этот рост за счет совершенствования нервно-мышечной координации. Основным методом служит - “метод максимальных усилий” (работа с предельными или околопредельными отягощениями), используется в тренировке квалифицированных спортсменов.

В условиях домашних самостоятельных занятий для увеличения силы можно применять “изометрические” (статические) упражнения. Они выполняются в виде максимальных повторных напряжений (при задержке дыхания) длительностью 5-6 секунд каждое. При применении изометрических упражнений рост силы проявляется по преимуществу в том положении тела, в котором проводилось упражнение. Изометрические упражнения выполняются, как правило, после динамических и их объем не должен превышать 5-10 минут в одном занятии.

Достигнуть заметных улучшений показателей по силовому тесту можно через 4-5 недель, при условии систематических (лучше ежедневных) выполнений силовых упражнений: отжиманий в упоре лежа, поднимание прямых ног, туловища, подтягивания и др. Все эти достаточно простые упражнения нужно выполнять с установкой на постоянное увеличение количества повторений в каждом упражнении, причем, полезно руководствоваться известным выражением: “выполнять до отказа и еще два раза”.

Упражнения на развитие силы надо обязательно чередовать с упражнениями на гибкость и расслабление.

Большое значение в жизни человека имеет такое качество, как быстрота. Это сложное физическое качество, во многом предопределенное наследственностью.

Наиболее благоприятный период для его развития 8-12 лет. Быстрота проявляется в форме простых и сложных реакций, скорости одиночного движения и частоте движения.

Развивая качество быстроты надо помнить главное правило - выполнять упражнения максимально быстро, кратковременно (5-10 секунд) с небольшим количеством повторений до наступления чувства усталости. Это могут быть беговые упражнения (например, ускорение на 12-25 метров), выполнение технических элементов в подвижных и спортивных играх баскетбол, волейбол, футбол и др.; упражнения с предметами. Самостоятельная работа над развитием быстроты весьма ограничена, однако следует знать, что все игровые действия (футбол, хоккей, баскетбол и др.) создают определенный фундамент для развития быстроты. Ценными являются короткие максимальные ускорения (25-20 м), полезно упражнение со скакалкой, прыжковые упражнения (прыжки с места в длину и в высоту, прыжки в “глубину” с последующими выпрыгиваниями вверх) и др. Оказывают определенное воздействие на воспитание быстроты реакции некоторые компьютерные игры (игровые автоматы).

Существенного прироста в скорости можно достигнуть за счет увеличения быстрой силы, для чего применяют упражнения с большим отягощением (весом), выполняемые в максимальном темпе.

Быстрота и сила (быстрая) - это два физических качества, тесно связанные друг с другом, зависящие друг от друга настолько, что появилась необходимость выделить так называемые “скоростно-силовые способности”, которые характерны для целого ряда видов спорта: игры, все виды прыжков, метаний, акробатика, гимнастика, гребля, плавание и др.

Для воспитания скоростно-силовых качеств надо развивать отдельно быстроту, быструю силу и одновременно (сопряженно) то и другое.

В качестве средств развития скоростно-силовых способностей сопряженным методом, служат именно те упражнения (виды соревновательных действий), в которых проявляются эти способности: для бегунов это беговые упражнения, для пловцов - плавание, прыгунов - прыжки и т. д.

Для самостоятельного развития такого качества, как “ловкость”, требуется четкое представление о его содержании. Что значит быть ловким в двигательной деятельности? Это значит: быть координированным, т.е. быстро осваивать новые, сложные движения; уметь быстро переключаться от одного движения к другому; уметь сохранять статическое и динамическое равновесие; понимать, что такое “рациональное” расслабление и уметь это осуществлять на практике; наконец, уметь с высокой точностью по временным, пространственным и силовым параметрам выполнять движения.

Самостоятельно воспитывать ловкость в целом практически невозможно. Целесообразно в каждое движение включать упражнения на ту или иную составляющую часть ловкости. Например, для развития координации надо постоянно включать новые, необычные движения, причем “необычным“ можно сделать и старое, хорошо усвоенное упражнение. Стоит изменить исходное положение, направление или темп выполнения и это уже будет способствовать развитию координации. Доступными являются различные упражнения на равновесие. Очень важным и полезным является овладение умением расслабляться. В основе этих упражнений - чередование фаз максимального напряжения и расслабления, причем, выполнять упражнения надо как для всего тела, так и для отдельных его частей и даже групп мышц. Почувствовать расслабление хорошо помогает плавание.

Самым трудным для развития является “точность”. Умение соизмерять свои движения со временем их выполнения, затрачивать ровно столько усилий, сколько необходимо для достижения желаемого результата, да еще и в нужном направлении - это вершина двигательной культуры. Забраться на эту вершину может человек, в совершенстве владеющий своими физическими и психическими качествами. Частичной иллюстрацией могут служить некоторые мастера восточных единоборств.

Самыми доступными для самостоятельного развития и необходимыми для повседневной жизни являются гибкость и выносливость.

Гибкость характеризуется состоянием опорно-двигательного аппарата человека. Существует мнение, что подвижность позвоночника и суставов определяют возраст и состояние здоровья. Поэтому упражнения на гибкость (способность выполнять движения с наибольшей амплитудой) обязательны для людей любого возраста; они должны выполняться ежедневно, и, желательно, не один раз. В качестве средств можно использовать самые простые, известные всем, упражнения, соблюдая лишь некоторые правила их выполнения. Главные из них: все упражнения надо выполнять с постоянно увеличивающейся амплитудой, в среднем темпе; упражнения выполняются сериями (например, сначала простые упражнения: наклоны, приседания и т.д., затем “пружинистые”, затем “маховые”); упражнения не должны вызывать болевых ощущений. И еще одно скучное правило: количество повторений одних и тех же упражнений должно также постепенно увеличиваться. Например, наклоны вперед, назад, влево, вправо будут повторяться ежедневно, с увеличением количества повторений и не один год. Конечно, такая перспектива может показаться скучной. Но не кажется же нам скучной ежедневная процедура завтрака, обеда, ужина?! Вот примерно такова значимость упражнений на гибкость и, соответственно, их место в жизни каждого человека.

Вторым источником здоровья, бодрости, хорошего настроения является сердечно-сосудистая система (ССС), состояние и возможности которой наиболее полно отражаются в качестве “выносливость”. Выносливость тесно связана с понятием “работоспособность”, следовательно, развитие выносливости - актуальная задача для человека в любом возрасте. Самый простой и доступный для самостоятельных занятий путь развития выносливости - это циклические упражнения (ходьба, бег, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, плавание), выполняемые в среднем темпе (50-60% от max возможностей) достаточно продолжительное время (от 12-15 минут до 40-45 минут). Работать над развитием выносливости можно начинать после того, как научились, свободно, не утомляясь, пробегать 10-12 минут сначала в медленном, затем в среднем темпе. Увеличивать длительность выполнения упражнений на выносливость надо постепенно, руководствуясь показателями процесса восстановления (по ЧСС).

Для развития выносливости в беге, например на 1000 метров, тренировочные занятия могут иметь два этапа.

На первом этапе надо стремиться к выполнению беговой нагрузки в пределах не менее 2-2,5 км примерно за 15-17 минут, постепенно уменьшая время пробегания. Этот этап обычно длится 3-5 недель, при 2-3-х разовых тренировках в неделю.

На втором этапе основной задачей будет являться повышение скорости пробегания с последующим постепенным уменьшением дистанции (но не менее 1000-1200 м).

В одном тренировочном занятии (обычно первое в недельном цикле) беговая нагрузка складывается из пробегания отрезка 100-200 м, 2-3 повторения с максимальной скоростью; затем количество повторений в одной тренировке увеличивать до 3-5 раз, (что в сумме примерно 1000-1200 м). Через 3-4 недели целесообразно в одном занятии пробежать 400 м с максимальной скоростью, время зафиксировать (как контрольное), на следующей неделе - два раза по 400 м, затем - 1 км.

Таким образом, продолжая работать над повышением своих функциональных возможностей длительным непрерывным бегом, одно занятие в неделю посвящается работе над скоростью - пробеганием более коротких отрезков, с максимальной скоростью.

Выполняя подобную работу, следует помнить, что занятия на развитие скорости всегда предшествуют занятиям на развитие выносливости, а количество повторений (отрезков) определяется существенным снижением скорости их пробегания. Например, первые 100 м пробежали за 15 сек., вторые 100 м - за 14 сек., третьи 100 м - за 17 сек., безусловно, бежать еще нет резона.

При самостоятельном выполнении физических упражнений, направленных на развитие физических качеств, следует соблюдать некоторые принципиальные положения.

Заниматься можно только после разрешения врача.

В любом занятии учитывать закон фазового изменения работоспособности. Существуют: фаза врабатываемости, фаза устойчивого состояния, фаза снижения работоспособности. Соответственно, в занятии должны быть: сначала разминка, а в конце постепенно снижение нагрузки, восстановление.

Стараться соблюдать определенную последовательность выполнения упражнений: сначала упражнения на координацию, затем быстроту, силу и в конце - упражнения на выносливость.

Заниматься нужно систематически, не менее 2-3 раз в неделю. Зарядка ежедневно.

Осуществлять постоянный контроль за состоянием своего здоровья и самочувствия.

Контроль можно осуществлять самому. С чего начать? Начните с утренней зарядки. Она способствует быстрому переходу от сна к бодрости, позволяет сохранить бодрость и работоспособность в течение всего дня. Недаром говорят: “Зарядку делай каждый день - пройдут усталость, вялость, лень!”.

В утреннюю зарядку целесообразно включить 8-10 общеразвивающих упражнений на разные части тела: мышцы рук, шеи, затем туловища и ног. Нагрузку увеличивать постепенно.

Дозировку физической нагрузки можно определить по частоте сердечных сокращений (ЧСС), максимальная ЧСС достигает более 200 уд/мин. Пульс должен восстанавливаться до исходного примерно через 8-15 минут после выполнения комплекса упражнений. При развитии физических качеств величина нагрузки зависит от приспособляемости организма. Узнать о том, как ваш организм приспосабливается к физической нагрузке, довольно просто. Отдохнуть 3-5 минут, затем несколько раз определить частоту пульса за 10 сек. Получив 3-4 одинаковых показателя, прекращайте подсчет. Далее следует выполнить 20 глубоких приседаний за 30 сек и, сразу сев, сосчитать пульс за 10 сек. в течение 3 минут. Если пульс восстановился к концу первой минуты, приспособляемость к нагрузке отличная, ко второй - хорошая, к третьей - удовлетворительная.

Будет лучше, если вы данные самоконтроля будете заносить в специальную тетрадь - дневник самоконтроля. В дневнике необходимо отмечать самочувствие, настроение, как спалось, как проявляется аппетит, а также какие были ощущения во время выполнения физических упражнений.

Если физические нагрузки соответствуют уровню подготовки организма, то самочувствие и настроение после тренировки, несмотря на чувство усталости, останутся хорошими.

Следует помнить, что за тренировку потери веса колеблются от 100 грамм до 1 килограмма и более.