Организация рационального режима

В зависимости от возраста компоненты режима дня со временем меняются. Главным в распорядке дня является правильное чередование умственных и физических нагрузок с отдыхом, рациональное питание. Продолжительность сна различна: от 8 часов для студентов, до 11 часов для детей 1-2 классов.

Сон - жизненная необходимость для каждого человека. Сон устраняет утомление и предупреждает истощение нервных клеток, способствует восстановлению работоспособности организма.

Питание. Пища необходима человеку для выполнения работы, поддержания тепла и восстановления в процессе жизнедеятельности тканей. Пища должна соответствовать профессии, виду спорта, возрасту, полу, климатическим условиям и др. В состоянии покоя расход энергии в 1 час на 1 кг массы равен 1 ккал., или 4 кДж. Кроме энергетической ценности пищи, имеет значение ее качественный состав, т.е. содержание в ней белков, жиров, витаминов, минеральных солей, углеводов и микроэлементов. При выполнении интенсивной мышечной работы, расход энергии увеличивается в 10 - 20 раз по сравнению с состоянием покоя.

Энергетическая ценность пищи складывается из энергии, заключенной во входящих в ее состав белков, жиров, углеводов. Причем, углеводы преимущественно являются источником энергии, а жиры и особенно белки в основном служат пластическим материалом построения клеток и тканей.

В состав тела человека входит в среднем 16% белка, 12% жира, 0,6% углеводов, 5% минеральных солей, 66% воды. Согласно средним нормам питания человека соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять: 1х1х4. Соответственно нормы питания спортсменов составляют 1х0,8х4. Взрослому человеку рекомендуется принимать пищу 3 раза в течение дня. При этом завтрак составляет 20%, обед - 50%, ужин - 30%.

Занимаясь физическими упражнениями и спортом, необходимо соблюдать гигиенические требования, предъявляемые к местам занятий, спортивному инвентарю, спортивной форме. Необходимо соблюдать и личную гигиену, которая включает утренний и вечерний туалет, утреннюю гимнастику с последующими водными процедурами.

Для предупреждения инфекционных и простудных заболеваний полезно закаливать организм. Целесообразно начинать закаливание с самого рождения ребенка. Но не поздно начать и в студенческие годы. Люди довольно часто болеют простудными заболеваниями: ангиной, бронхитом, катаром верхних дыхательных путей, не говоря уже о многочисленных ОРЗ, которые наступают чаще всего, вслед за охлаждением организма. Одним из важных средств предупреждения простудных заболеваний является систематическое закаливание. Под закаливанием понимается постепенное повышение сопротивления организма различным внешним воздействиям солнца, воздуха и воды. Обязательное условие закаливания - постепенное, последовательное систематическое воздействие, что способствует укреплению здоровья, устойчивости к простудным заболеваниям, оказывает благоприятное воздействие на физическую подготовку человека. Закаливание водой является одним из самых эффективных средств. Еще древние говорили, что “вода смывает все душевные страдания”. Она обладает большой теплопроводностью, оказывает механическое воздействие на кожу, что способствует улучшению лимфо- и кровообращения. Закаливание водой начинается с обтираний. Для этого используется губка или махровое полотенце, смоченное в воде. Сначала обтирают руки, затем ноги, живот и спину. Продолжительность обтираний 4-5 минут. Затем растираются сухим полотенцем до легкого покраснения кожи.

Обливание водой начинают с температуры около +30° С и за 3 недели доводят ее до +15° и ниже. Длительность обливания с последующим растиранием тела 3-4 минуты.

Одним из верных средств профилактики простудных заболеваний является обливание стоп водой. Начинают с обтирания при температуре +25-26⁰ С. Затем температуру доводят до 5-7° С, снижая ее через каждые 3 дня на 1⁰ С. Во время ножных ванн рекомендуется переступать с ноги на ногу. Очень простая, но эффективная процедура - полоскание горла холодной водой утром и вечером. Снижение температуры воды на 1⁰ С за 3 дня.

При закаливании солнцем улучшаются обменные процессы в организме, повышается работоспособность. Под воздействием ультрафиолетовых лучей в организме человека вырабатывается витамин Д антирахитического действия. Загорать рекомендуется с 9 до 12 часов дня. Первые сеансы могут длиться 5-10 минут в день, затем ежедневно увеличиваются на 3-5 минут и доводятся до 1-1,5 часов (мах). Каждые 10-15 минут необходимо менять положение тела.