Комплекс физических упражнений № 3

ОРУ + пассивное растяжение с помощью партнёра

Упражнение 1.

И.п. – стоя лицом друг к другу на расстоянии двух шагов, руки вперёд, ладонь в ладонь; сгибая руки, оба партнёра наклоняются друг к другу прямым телом и, нажимая на ладони партнёра, медленно разгибают руки в и.п.

Упражнение 2.

И.п. – стоя лицом друг к другу в стойке ноги врозь правой (левой) на расстоянии одного шага, руки вперёд, пальцы сцеплены; поочерёдное сгибание и разгибание рук с сопротивлением.

Упражнение 3.

И.п. – стойка ноги врозь лицом друг к другу на расстоянии большого шага, наклон вперёд, руки на плечах партнёра; одновременные наклоны, вперёд прогнувшись, нажимая прямыми руками на плечи партнёра.

Упражнение 4.

И.п. – стоя плотно спиной друг к другу, взяться за руки внизу; оба партнёра выполняют шаг вперёд, руки в стороны; то же, с другой ноги.

Упражнение 5.

И.п. – стоя боком друг к другу, наружные руки сцеплены над головой, а внутренние – снизу; партнёры делают выпады в разноимённые стороны; то же, с пружинящими покачиваниями.

Упражнение 6.

И.п. – сед согнув ноги, плотно спиной друг к другу, руки сцеплены под локоть; надавливая на лопатки друг другу, медленно встать, затем медленно сесть; стопы с места не сдвигать.

Упражнение 7.

И.п. – первый: лежит на спине, согнув обе ноги, руки за головой, второй: со стороны ног партнёра ложится грудью на ноги и держится руками за голень; первый – сгибает и разгибает ноги, поднимая и опуская второго.

Упражнение 8.

И.п. – первый: сед ноги врозь пошире, второй: стоит сзади партнёра; первый – выполняет наклоны, руки к носкам, второй – помогает ему пружинящими надавливаниями на лопатки, постепенно увеличивая амплитуду; первый старается коснуться пола грудью.

Упражнение 9.

И.п. – первый: лежит на спине, правую вперёд, руки вдоль туловища, второй: в стойке на колене сбоку партнёра; второй – пружинящими движениями помогает первому поднять повыше ногу, зафиксировать конечное положение ноги, сосчитать до 10; то же, с другой ноги.

Упражнение 10.

И.п. – первый: лежит на животе, правую назад, опираясь на предплечья, второй: сбоку партнёра в седе на пятках; второй – опираясь одной рукой о спину партнёра, второй рукой пружинящими движениями отводит правую ногу назад, зафиксировать конечное положение ноги, сосчитать до 10; то же, с другой ноги.

Упражнение 11.

И.п. – первый: лёжа на животе, руки вверх; второй: стоит ноги врозь над первым, ступни у таза, наклоняется вперёд и берёт за руки партнёра; второй: пружинящими движениями помогает первому максимально прогнуться назад, зафиксировать положение, сосчитать до 10.

Упражнение 12.

И.п. – первый: в стойке на одной ноге, другая вперёд, руки за головой; второй: стоит сбоку лицом к партнёру, кладёт одну руку ему на плечо (или на спину), а другой берёт поднятую ногу первого снизу за голень; второй – пружинящими медленными движениями поднимает прямую ногу первого вверх, зафиксировать конечное положение ноги, сосчитать до 10; то же, с другой ноги.

Упражнение 13.

И.п. – первый: в стойке на одной ноге, другая в сторону, руки за голову; второй: в стойке ноги врозь сзади лицом к партнёру у поднятой ноги, берёт одной рукой за голень снизу (ближе к голеностопному суставу), второй свободной рукой нажимает на бок партнёра и пружинящими движениями помогает первому поднять ногу в сторону повыше, зафиксировать положение ноги вверху, сосчитать до 10; то же, с другой ноги.

Упражнение 14.

И.п. – стоя боком друг к другу, лицом в разные стороны, взяться под локоть правой рукой; прыжки на двух по кругу в одну сторону; то же, повернувшись кругом и взявшись под локоть левой рукой.

Упражнение 15.

И.п. – стоя плотно спиной друг к другу, руки вверх, взяться за руки; поочерёдные наклоны вперёд с подниманием партнёра (темп медленный) [67].

Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Педагоги Ж.К. Холодов и В.С. Кузнецов рекомендуют следующие «параметры тренировки:

1. Продолжительность одного повторения (удержания позы) от 15 до 60 сек. (для начинающих и детей – 10-20 сек.).

2. Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10-30 сек.

3. Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.

4. Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин.

5. Характер отдыха – полное расслабление, бег трусцой, ак­тивный отдых» [87, с. 127].