Комплекс физических упражнений № 2

ОРУ + стретчинг (динамический и статический)

Упражнение 1.

И.п. – о.с.:

1-2 – наклон головы назад до отказа, зафиксировать положение головы, на несколько секунд или сосчитать до 10 (считать можно: вслух, беззвучно, мысленно);

3-4 – и.п.;

5-6 – наклон головы вперёд, зафиксировать, сосчитать до 10;

7-8 – и.п.

Методические указания: повторить 2 раза; следить за осанкой; темп медленный; дыхание равномерное.

Упражнение 2.

И.п. – о.с.:

1-2 – наклон головы вправо, зафиксировать положение, сосчитать до 10;

3-4 – и.п.;

5-8 – то же, в другую сторону.

Методические указания: повторить 2 раза; следить за осанкой; темп медленный; дыхание равномерное.

Упражнение 3.

И.п. – о.с.:

1-4 – круговые движения головой в левую сторону;

5-8 – то же, в другую сторону.

Методические указания: повторить 2 раза; темп медленный; дыхание равномерное.

Упражнение 4.

И.п. – руки внизу в «замок»:

1-2 – подняться на носки, руки вверх ладонями наружу, смотреть на руки (вдох);

3-4 – опускаясь на всю стопу, руки через стороны вниз (выдох).

Методические указания: повторить 4-6 раз; темп медленный; вдох глубокий, выдох медленный.

Упражнение 5.

И.п. – руки к плечам:

1-2 – два круга согнутыми руками вперёд;

3-4 – то же, назад;

1-4 – поочерёдно круговые движения вперёд;

5-8 – то же, назад.

Методические указания: повторить 4-6 раз; следить за осанкой; темп средний; дыхание равномерное.

Упражнение 6.

И.п. – о.с.:

1 – руки в стороны;

2 – руки в «замок» сзади, правая сверху; зафиксировать положение, сосчитать до 10;

3 – руки в стороны;

4 – и.п.

5-8 – то же, левая сверху.

Методические указания: повторить 2 раза; следить за осанкой; темп медленный; дыхание равномерное.

Упражнение 7.

И.п. – правая рука вверху, кисти в кулак:

1-2 – два рывка, правая вверху, зафиксировать положение, сосчитать до 10;

3-4 – два рывка, левая вверху, зафиксировать положение, сосчитать до 10.

Методические указания: руки в локтевом суставе не сгибать; следить за осанкой; повторить 2 раза; дыхание равномерное.

Упражнение 8.

И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе:

1-3 – пружинящие наклоны вправо, левую руку вверх; зафиксировать положение, сосчитать до 10;

4 – и.п.;

5-8 – то же, в другую сторону.

Методические указания: следить за осанкой; повторить 2-4 раза; дыхание не задерживать.

Упражнение 9.

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны:

1 – поворот туловища налево;

2 – наклон к левой, взяться за голеностоп, зафиксировать положение, сосчитать до 10;

3 – положение счёта 1;

4 – и.п.;

5-8 – то же, в другую сторону.

Методические указания: повторить 2-4 раза; следить за осанкой; темп медленный; дыхание не задерживать.

Упражнение 10.

И.п. – стойка ноги врозь, пальцы в «замок» у груди:

1-3 – три пружинящих наклона, руками коснуться пола, зафиксировать положение, сосчитать до 10.

Методические указания: держать спину прямо; следить за осанкой; повторить 4-6 раз; дыхание не задерживать.

Упражнение 11.

И.п. – стойка на коленях, руки в стороны:

1 – поворот туловища направо и правой рукой коснуться левой пятки;

2 – и.п.;

3-4 – то же, в другую сторону.

Методические указания: держать спину прямо; следить за осанкой; повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание не задерживать.

Упражнение 12.

И.п. – стойка на коленях, руки вверху:

1 – сед на правое бедре, руки дугами книзу назад;

2 – и.п.

3-4 – то же, в другую сторону;

5 – сед на правое бедре, руки за голову;

6 – и.п.;

7-8 – то же, в другую сторону.

Методические указания: повторить 2-4 раза; темп средний; дыхание равномерное.

Упражнение 13.

И.п. – стойка на коленях, руки на поясе:

1-3 – пружинящие наклоны назад; зафиксировать положение, сосчитать до 10;

4 – и.п.

Методические указания: повторить 2-4 раза; следить за осанкой; темп медленный; дыхание равномерное.

Упражнение 14.

И.п. – упор присев:

1 – прыжком правую назад; три пружинящих приседания на левой; зафиксировать положение, сосчитать до 10; то же, на правой.

Методические указания: повторить 3-4 раза; следить за осанкой; дыхание равномерное.

Упражнение 15.

И.п. – упор стоя на коленях:

1-2 – разгибая ноги, оттянуться назад; зафиксировать положение, сосчитать до 10.

Методические указания: повторить 3-4 раза; спину держать прямо, не прогибаться; темп медленный; дыхание не задерживать.

Упражнение 16.

И.п. – лёжа на животе, руки вверху:

1 – прогнуться; зафиксировать положение, сосчитать до 10;

2 – и.п.

Методические указания: повторить 3-4 раза; темп медленный; дыхание не задерживать.

Упражнение 17.

И.п. – лёжа на спине:

1 – сед согнувшись, руки к носкам; зафиксировать положение, сосчитать до 10;

2 – и.п.

Методические указания: повторить 2-3 раза; спину держать прямо, колени не сгибать; темп медленный; дыхание не задерживать.

Упражнение 18.

И.п. – лёжа на спине:

1 – сгибая левую, взяться за голеностоп;

2 – разогнуть левую, зафиксировать положение, сосчитать до 10;

3 – согнуть левую;

4 – и.п.;

5-8 – то же, другой ногой.

Методические указания: спина прижата к полу; повторить 3-4 раза; темп медленный; дыхание не задерживать.

Упражнение 19.

И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища:

1 – опираясь на плечи и стопы, прогнуться, зафиксировать положение, сосчитать до 10;

2 – и.п.

Методические указания: повторить 3-4 раза; темп медленный; дыхание не задерживать.

Упражнение 20.

И.п. – лёжа на спине, руки вверху:

1 – лёжа согнувшись, носки касаются пола за головой, зафиксировать положение, сосчитать до 10;

2 – обратным движением и.п.

Методические указания: ноги в коленных суставах не сгибать; повторить 3-4 раза; дыхание не задерживать.

Упражнение 21.

И.п. – стойка на лопатках:

1 – левой ногой коснуться пола за головой; зафиксировать положение, сосчитать до 10.

2 – и.п.;

3-4 – то же, другой ногой.

Методические указания: ногу в коленном суставе не сгибать; повторить 2-3 раза; дыхание не задерживать.

Упражнение 22.

И.п. – упор лёжа на левом бедре и предплечье, правая в сторону с захватом, зафиксировать положение, сосчитать до 10. То же, левой ногой лёжа на правом бедре и предплечье.

Методические указания: колено не сгибать; повторить 2-3 раза; темп медленный; дыхание не задерживать.

Упражнение 23.

И.п. – о.с., (дыхательное упражнение): глубокий вдох (через нос) на 4 счёта, задержать дыхание на 4 счёта, выдох (через рот, губы вытянуты трубочкой) на 4 счёта – один цикл. Повторить 4-6 раз.