Комплекс физических упражнений № 1

Статический стретчинг (классический вид стретчинга)

Регулярное выполнение физических упражнений данной стретчинг-программы позволит, по мнению врача, заслуженного тренера России И.А. Завьялова, увеличить мощность, улучшить скоростно-силовые качества, уменьшить риск травматизма, а также сократить время восстановления после физических нагрузок [35]. Количество выполняемых серий (раз) зависит от уровня подготовленности занимающихся.

Упражнение 1.

Растягиваемые мышцы: подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра (входит в состав четырёхглавой мышцы бедра).

Техника выполнения: И.п. – о.с.; выпад правой (колено согнуто под углом 90°), левая выпрямлена в коленном суставе, сзади. Спину держать прямо, туловище перпендикулярно полу. Ширина выпада варьируется индивидуально в зависимости от степени гибкости. Не меняя положения ног и туловища, удерживать положение 10-15 сек. То же, другой ногой. Повторить 2 раза.

Упражнение 2.

Растягиваемые мышцы: задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, мышцы спины (поясничная область), мышцы внутренней поверхности бедра (приводящая группа).

Техника выполнения: И.п. – широкая стойка ноги врозь (ширина варьируется индивидуально в зависимости от степени гибкости), слегка согнуть ноги. Наклониться вперёд, коснуться руками пола, удерживать спину прямо (не сгибаться в поясничном, грудном и шейном отделах), почувствовать достаточное натяжение в растягиваемых мышцах. Удерживать положение 10-15 сек. Повторить 2 раза.

Упражнение 3.

Растягиваемые мышцы: те же мышцы, что и в упражнении № 2.

Техника выполнения: И.п. – широкая стойка ноги врозь (ширина варьируется индивидуально в зависимости от степени гибкости), слегка согнуть ноги. Наклониться к правой, стараясь грудью коснуться правого бедра, руками правой стопы. Удерживать спину прямо (не сгибаться в поясничном, грудном и шейном отделах), почувствовать достаточное натяжение в растягиваемых мышцах. Удерживать положение 10-15 сек. То же, в другую сторону. Повторить 2 раза.

Упражнение 4.

Растягиваемые мышцы: мышцы внутренней поверхности бедра (приводящая группа), мышцы задней поверхности бедра.

Техника выполнения: И.п. – широкая стойка ноги врозь. Медленно согнуть правую под углом 90°. Спину держать прямо, не наклоняться вперёд. Удерживать положение 10-15 сек. То же, в другую сторону. Повторить 2 раза.

Упражнение 5.

Растягиваемые мышцы: мышцы внутренней поверхности бедра (приводящая группа).

Техника выполнения: И.п. – сидя на полу, согнув ноги. Колени в стороны, стопы вместе. Положить локти на колени, обхватив голеностопы кистями рук. Помогая себе локтями, опустить колени как можно ближе к полу. Удерживать положение 15 сек. Повторить 2 раза.

Упражнение 6.

Растягиваемые мышцы: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, мышцы спины, мышца, напрягающая широкую фасцию бедра.

Техника выполнения: И.п. – стойка скрестно правой. Колени слегка согнуты. Медленно наклониться вперёд, руками коснуться пола, спину держать прямо. Удерживать положение 10-15 сек. То же, другой ногой. Повторить 2 раза.

Упражнение 7.

Растягиваемые мышцы: четырёхглавая мышца бедра.

Техника выполнения: И.п. – стоя лицом к гимнастической стенке, правая рука на опоре, левая голень назад-кверху, хват левой рукой за голеностоп. Почувствовать необходимое напряжение в растягиваемых мышцах. Следить за осанкой, не наклоняться вперёд. Удерживать положение в течение 10-15 сек. То же, другой ногой и рукой. Повторить 2 раза.

Упражнение 8.

Растягиваемые мышцы: трёхглавая мышца голени (икроножная и камбаловидная).

Техника выполнения: И.п. – выпад левой, упор прямыми руками хватом за рейку гимнастической стенки; правая прямая, стопа на полу. Не отрывая пятку правой ноги от пола, почувствовать напряжение в мышцах голени. Удерживать положение 10 сек. То же, другой ногой. Повторить 2 раза.

Упражнение 9.

Растягиваемые мышцы: мышцы спины (поясничная область) и ягодичные мышцы.

Техника выполнения: И.п. – лёжа на спине, сгибая левую, обхватить колено руками, подтянуть к груди. Почувствовать натяжение в растягиваемых мышцах. Удерживать положение 10-15 сек. То же, другой ногой. Повторить 2 раза.

Упражнение 10.

Растягиваемые мышцы: мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, икроножная мышца.

Техника выполнения: И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. Поднять правую ногу вперёд. Почувствовать натяжение в растягиваемых мышцах. Удерживать положение 10-15 сек. То же, другой ногой. Повторить 2 раза.

Упражнение 11.

Растягиваемые мышцы: ягодичные мышцы, грушевидная мышца (внутренняя группа мышц таза), мышца, напрягающая широкую фасцию бедра.

Техника выполнения: И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. Голеностоп левой ноги на колене правой. Захватить руками бедро правой ноги, медленно подтянуть её к груди. Почувствовать натяжение в растягиваемых мышцах. Удерживать положение 10-15 сек. То же, другой ногой. Повторить 2 раза.