Програма бігу підтюпцем . Правила

1.Перш ніж розпочати програму бігу, необхідно завершити програму ходьби.

2.Починайте кожне заняття з ходьби й стретчингу.

3.Не переходьте до наступного етапу, якщо зазнаєте дискомфорт.

4.Займайтеся на нижній межі своєї цільової ЧСС, реєструйте ЧСС на кожному занятті.

5.Виконуйте програму за принципом "день праці — день відпочинку".

Етап 1. Пробіжіть підтюпцем 10 кроків, пройдіть 10 кроків. Повторіть це 5 разів і визнач­те ЧСС. Не виходьте за межі цільової ЧСС, збільшуючи чи зменшуючи фазу ходь­би. Тривалість заняття — 20—30 хв.

Етап 2. Пробіжіть підтюпцем 20 кроків, пройдіть 10 кроків. Повторіть це 5 разів і ви­значте ЧСС. Не

виходьте за межі цільової ЧСС, збільшуючи чи зменшуючи фазу ходьби.

Етап 3. Пробіжіть підтюпцем 30 кроків, пройдіть 10 кроків. Повторіть це 5 разів і визнач­те ЧСС. Не

виходьте за межі цільової ЧСС, збільшуючи чи зменшуючи фазу ходь­би.

Етап 4. Пробіжіть підтюпцем 1 хв, пройдіть 10 кроків. Повторіть це 3 рази і визначте ЧСС. Не

виходьте за межі цільової ЧСС, збільшуючи чи зменшуючи фазу ходь­би. Тривалість заняття — 20—30 хв.

Етап 5. Пробіжіть підтюпцем 2 хв, пройдіть 10 кроків. Повторіть це 2 рази і визначте ЧСС. Не

виходьте за межі цільової ЧСС, збільшуючи чи зменшуючи фазу ходьби.

Етап 6. Пробіжіть підтюпцем деяку відстань (400 м або 440 ярдів) і перевірте ЧСС. Регу­люйте темп

під час бігу, щоб не виходити за межі цільової ЧСС. Якщо ЧСС за­лишається високою,

поверніться до програми п'ятого етапу. Пробіжіть підтюпцем відстань у 6 разів більшу

початкової, чергуючи її з нетривалою ходьбою.

Етап 7. Пробіжіть підтюпцем відстань у 2 рази більшу початкової й перевірте ЧСС. Регу­люйте темп

під час бігу, щоб не виходити за межі цільової ЧСС. Якщо ЧСС за­лишається високою,

поверніться до програми шостого етапу. Пробіжіть підтюп­цем відстань у 6 разів більшу

початкової, чергуючи її з нетривалою ходьбою.

Етап 8. Пробіжіть підтюпцем 1 милю й перевірте ЧСС. Регулюйте темп під час бігу, щоб не виходити

за межі цільової ЧСС. Пробіжіть підтюпцем 2 милі.

Етап 9. Пробіжіть 2—3 милі не зупиняючись. Перевірте ЧСС, щоб переконатися, що не вийшли за

межі цільової ЧСС.

=6

Катання на роликових ковзанах

Висока емоційність, ефективний розвиток аеробних спроможностей ввели катання на роликових ковзанах до числа найбільш популярних видів рухової активності. Нині в усьому світі катанням на роликових ковзанах займається близько 15 млн чоловік.

Біомеханічні особливості катання на роликових ковзанах дозволяють включити до роботи такі групи м'язів, які складно розвивати за допомогою інших вправ. Ефективність занять багато в чому визначається технічним оснащенням: роликові ковзани, спеціальний одяг, шолом, наколінники й налокітники.

Світові виробники спортивного інвентарю пропонують чотири види ро­ликових ковзанів: для прогулянок, для фітнесу, для екстремального (акро­батичного) катання, універсальні.