Характеристика и значение упражнений в висах и упорах
Упражнения в висах и упорах представляют собой различные положения (горизонтальные, вертикальные и наклонные) и перемещения занимающегося на гимнастических снарядах. Эти упражнения доступны детям с 7-летнего возраста.
Различные сочетания положений (поз) и движений в висах иупорах выполняются в тоническом, изометрическом и ауксотони-ческом режимах, что позволяет оказывать разностороннее воздействие на организм занимающихся и решать самые различные
задачи.
Общее воздействие. Принятие различных положений в. смешанных висах, упорах и седах, уравновешивание тела в определенных позах связаны с тоническими сокращениями всей мускулатуры. Тонические сокращения при небольших статических нагрузках, которые характерны для описываемых упражнений, требуют меньших энергетических затрат, чем мышечные сокращения фазного характера. Упражнения в висах и упорах оказывают общее воздействие, гармонически развивают все физические качества, особенно статическую силу. Кроме того, перемещение тела из одного положения в другое требует динамических мышечных усилий, что важно для развития скоростно-силовых качеств.
Тренирующее воздействие на внутренние органы.Различные положения тела занимающихся (горизонтальные, наклонные и вертикальные—головой вниз) влияют на работу сердечно-сосудистой идыхательной систем, а также на деятельность органов равновесия, поэтому упражнения в висах иупорах полезны для трениров-
ки сердечно-сосудистой и дыхательной систем и воспитания умения сохранять хорошую ориентировку в необычных положениях тела.
Формирование осанки.Выполнение упражнений в висах, упорах иседах связано с удержанием равновесия тела на снаряде и сохранением правильной осанки, что требует от занимающегося умения хорошо координировать работу многих мышечных групп.
Мышечные ощущения, возникающие при выполнении упражнений в висах, упорах и седах, а также наличие тонических рефлексов, охватывающих всю мускулатуру тела, и их способность перераспределять тонус мышц создают благоприятные условия для сохранения равновесия тела и удержания определенных положений.
Регулярное выполнение хорошо отработанных упражнений в висах, упорах иседах на различных гимнастических снарядах является эффективным средством формирования правильной осанки.
Выработка дифференцировок пространства, времени и степени мышечных усилий.При выполнении упражнений в висах и упорах учащиеся овладевают умением выполнять различные перемещения тела в пространстве с различной скоростью и с разным характером мышечных усилий. Чтобы научить занимающихся оценивать свои движения и управлять ими, нужно предлагать специальные задания. При выполнении упражнений в висе или упоре лежа можно давать задание оценивать угол наклона тела или угол сгибания тела, а при сгибании рук или туловища — определять время, затрачиваемое на выполнение этих действий, и характер мышечных усилий (выполнять движения быстро и медленно с максимальными и минимальными мышечными напряжениями).
В выполнении любых движений принимают участие все органы чувств: зрение, слух, мышечная, кожная и вестибулярная чувствительность. Особое место в управлении движениями занимает мышечное чувство. «Роль мышечного чувства,— пишет проф. А. Н. Крестовников,— чрезвычайно многообразна. Она имеет значение в осуществлении ряда функций организма, начиная с сохранения равновесия тела и кончая возникновением представлений о времени и пространстве» *.
Однако следует учитывать, что умение оценивать движения в пространстве, времени, а также по степени мышечных усилий возможно только при выполнении специальных упражнений, какими являются упражнения в висах, упорах и седах на гимнастических снарядах. Для формирования первоначальных умений управлять ■ своими движениями можно использовать следующие упражнения:
1. Принять положение виса лежа так, чтобы угол наклона тела по отношению к полу (рис. 97) был равен 45°. Определить точность выполнения задания может учитель или один из учащихся, который, стоя сбоку, зрительно измеряет угол наклона тела по
*А. Н. Крестовников. Очерки по физиологии физических упражнений. М., ФиС, 1951, стр. 64.
5—699 129
градуированной шкале, на фоне которой выполняется упражнение. Срочная информация о величине ошибки дает возможность занимающемуся сравнить возникшие у него мышечные ощущения от выполненного действия с полученными результатами и исправить ошибку. Повторяя это задание, занимающиеся достигают высокой точности движений.
2. То же, но выполнить вис лежа под углом 35 и 25°.
3. То же, но принять положение виса лежа и определить угол наклона тела.
4. Принять положение виса лежа и согнуться в тазобедренных суставах на заданный угол (150, 120, 90°; рис. 98).
5. Из виса лежа ноги назад (рис. 99) прогнуться на 200 и 210°. Путем срочной информации о степени прогибания выработать диф-ференцировку степени прогибания на 200 и 210°.
6. Из упора лежа, руки на гимнастической скамейке, прогибание тела на 200 и 210° и сгибание его на 90 и 150°.
7. То же, но выполнять упражнения медленно (на 3—4 счета)^ и быстро (на 1 счет) и по сигналу (хлопок).
ных групп мышц и регулирования их напряжения. Обучать этим действиям удобно в процессе выполнения упражнений в висах и упорах.
Классификация упражнений
Висы и упоры относятся к наиболее простым статическим и силовым упражнениям.
Статические упражнения — это неподвижные положения в смешанных и простых висах, упорах и седах, выполняемых на гимнастических снарядах, стенке, лестнице, канате.
Статические упражнения в смешанных висах
Вис стоя — наклонное положение тела стоя при хвате руками за снаряд (рис. 100), туловище и ноги выпрямлены, голова прямо, как при стойке «смирно».
Вис стоя согнувшись — в висе стоя тело согнуто, спина прямая, голова отведена назад (рис. 101).
8. Из виса лежа согнувшись подтягивание медленно (на 2— 3 счета) и быстро (на 1 счет). То же, но без опоры ногами и с подниманием набивного мяча разного веса.
Выполняя эти задания, занимающиеся научатся управлять своими движениями в простейших двигательных действиях.
Обучение основам техники и стилю выполнения гимнастических упражнений. Выполняя упражнения в висах и упорах, занимающиеся овладевают основами техники и стилем исполнения гимнастических упражнений. Умение выполнять упражнения в висах и упорах с хорошей осанкой, легко и красиво, точно в заданных пространственных и временных параметрах имеет решающее значение для совершенствования в спортивной гимнастике.
Техника гимнастических упражнений обязывает обучать занимающихся умению удерживать части тела согнутыми в одних суставах и перемещать тело, сгибаясь или разгибаясь в других. Такие действия типичны для гимнастики. Например, при сгибании тела в тазобедренных суставах гимнасту необходимо ноги и руки держать выпрямленными, а носки оттянутыми. Более того, гимнасту постоянно приходится преодолевать вес тела и действие внешних сил, а это требует непрерывного включения в работу различно
Вис стоя прогнувшись — в висе стоя тело прогнуто (рис. 102).
Вис стоя сзади — вис стоя спиной к снаряду (рис. 103).
Вис стоя боком — вис стоя, повернувшись на 90°, хватом одной рукой (рис. 104).
Вис стоя прогнувшись спиной к снаряду — прогнутое положение стоя спиной к снаряду с хватом за него руками.
Вис лежа — отличается от виса стоя углом наклона тела. Этот угол должен быть не менее 45°.
Вис лежа согнувшись — вис лежа со сгибанием тела под углом 130—150°.
Вис присев — присед с хватом руками за снаряд.
Вис лежа боком — вис лежа, повернувшись на 90°.
Вис лежа ноги назад (рис. 99) обычно принимается из виса присев поочередным отведением ног назад.
Вис лежа сзади отличается от виса лежа тем, что упражняющийся находится в положении виса лежа спиной, к снаряду (рис. 105). Выполняется из виса стоя сзади или из стойки спиной к снаряду наклоном туловища вперед и захватом снаряда руками сзади.
Висы на ногах — положения тела на снаряде, при которых оно
5* 131
удерживается в висе на подколенках (или носках) и руках (рис. 106).
Вис на двух и одной выполняется на перекладине, одной или двух жердях, на лестнице, бревне, наклонном или горизонтальном канате, на брусьях разной высоты.
Статические упражнения в смешанных упорах
Упор стоя— наклонное положение тела стоя с опорой руками о гимнастический снаряд (рис. 107), например скамейку, коня, козла, бревно.
Упор на коленях— занимающийся стоит на снаряде на коленях
Упражнения в простых висах и упорах
Вис. В висе тело выпрямлено и максимально вытянуто книзу. Мышцы плечевого пояса не напряжены, туловище опущено в гру-диноключичных суставах, голова держится прямо или слегка наклонена вперед, хват руками на ширине плеч, ноги выпрямлены,* носки вытянуты.
Только после абсолютного точного освоения виса можно переходить к обучению маховым упражнениям в висе.
Упор (рис. 113). В упоре голова, плечи и туловище должны быть в таком же положении, как и при стойке «смирно», носки вы-
и опирается о снаряд руками (рис. 108), спина выпрямлена, голова приподнята, руки прямые.
Упорна колене (рис. 109)—то же, но одна нога выпрямлена и поднята назад.
Упор присев— упор в приседе с опорой о снаряд руками (рис. ПО).
Упорлежа — отличается от упора стоя углом наклона тела. Угол должен быть не более 45° (рис. 111).Упор лежа выполняется на полу, гимнастической скамейке (руки или ноги на скамейке), на бревне, брусьях.
Упорлежа сзади — упор лежа спиной к снаряду (рис. 112).
Седы на снарядах
При выполнении Седов туловище выпрямлено, голова прямо, руки упираются о снаряд сзади тела. Седы выполняются на различных гимнастических снарядах. Разновидности седов:
ноги врозь, соединив ноги вместе, согнув ноги, на бедре.
тянуты. Упоры должны выполняться только с правильной осанкой. Неумение занимающихся сохранять правильную осанку при упоре— показатель недостаточной физической подготовки учащихся.
Основные упражнения в простых висах выполняются на гимнастической стенке, лестнице, бревне, перекладине, брусьях, канате.
Вис согнувшись (рис. 114)—тело согнуто в тазобедренных суставах под углом менее 90°, таз под точками хвата, ноги подняты выше головы, руки выпрямлены, голова опущена вперед. В этом положении тело должно уравновешиваться без больших мышечных усилий (о. ц. т. тела должен находиться на вертикальной линии, идущей от точек хвата руками за снаряд).
Вис прогнувшись (рис. 115)—вис головой вниз с выпрямленным телом.
Вис на двух — вариант виса на ногах, но без помощи рук, с выпрямленным туловищем. В положений виса на подколенках под действием тяжести тела происходит полное выпрямление позвоночника, что полезно для формирования правильной осанки.
Вис сзади (рис. 116)—вис, в котором руки обращены назад-вверх. Это наиболее трудное упражнение, требующее большого напряжения мышц плечевого пояса. Выполнение его возможно после специальной физической подготовки.
Силовые упражнения, выполняемые в смешанных висах
Силовые упражнения — это медленные переходы из одного статического положения в другое.
1. Из виса стоя и лежа сгибание и выпрямление рук. Руками
взяться за снаряд шире плеч, при сгибании рук локти должны
быть обращены назад. Это упражнение целесообразно для форми
рования правильной осанки (рис. 117). v
Сгибание и выпрямление рук нужно делать медленно (на 4 счета), в среднем темпе (на 2—3 счета) и быстро (на каждый счет).
2. Из виса стоя сгибание туловища вперед и прогибание его назад. При сгибании туловища спина должна быть выпрямлена, мышцы спины напряжены, голова приподнята. При прогибании туловища тело максимально прогнуто назад и голова отклонена назад. Это упражнение нужно выполнять медленно, сохраняя позу наклона или прогиба, а также быстро.
3. Из виса стоя приседание (переход в вис присев) и вставание на двух ногах и одной. Приседать можно стоя на всей стопе и на носках. Приседание нужно выполнять медленно и быстро, чтобы занимающиеся научились различать скорость движений.
4. Из виса стоя отпускание рук и хлопок (или два хлопка) в ладони с последующим захватом руками за снаряд. То же, но хлопок, за спиной.
5. Из виса стоя отпускание рук и поворот на 360° с последующим захватом руками за снаряд.
6. Из виса лежа сгибание и выпрямление тела в тазобедренных суставах и переход в вис лежа "согнувшись.
7. Сгибание и выпрямление рук в висе лежа. То же с подниманием одной ноги.
8. Из виса лежа поворот кругом с поочередным перехватом руками за снаряд.
9. Из виса лежа отвести руки назад, опустив голову вперед, перейти в положение виса лежа, при котором руки по отношению к туловищу обращены вверх (рис. 118). Это упражнение нужно вначале выполнять с помощью. Помогающий берет за ноги занимающегося и, не отрывая ног от пола, вытягивает его вперед. То же, но самостоятельно переставляя ноги вперед и усилием рук отвести их назад за голову. То же, но из виса стоя быстрым скольжением ног по полу.
10. Из виса лежа согнувшись, быстро прогибаясь, встать.
11. Из виса лежа сзади выполняются следующие движения: сгибание и выпрямление туловища, поднимание и опускание одной ноги, сгибание ноги вперед, переход в вис присев сзади, поворот кругом с отпусканием одной руки и переход в вис лежа.
12. Из виса стоя хватом за одну жердь прыжком или махом одной вис на дальней жерди одной или двумя ногами.
13. Из виса стоя махом одной и толчком другой вис с опорой
т одной ногой в перекладину или жердь и перемахом ноги вис на одной или двух ногах.
14. Вис на двух с опорой руками о пол. Это упражнение выполняется из виса двумя отпусканием рук и медленным выпрямлением тела головой вниз и опорой руками о пол. Заканчивается упражнение возвращением в и. п. или соскоком с опорой руками о пол.
15. Из виса стоя хватом за концы брусьев махом одной вис на. одной или двух ногах.
Силовые упражнения, выполняемые в смешанных упорах
и седах
1. В упоре стоя сгибание и выпрямление рук (быстро и медленно). То же, но в конце при выпрямлении рук толчок ими от опоры.
2. Толчок прямыми руками (не сгибая их) за счет движения в плечевых суставах и небольшого сгибания верхней части туловища.
3. Повороты на 90, 180, 360° после толчка руками.
4. В упоре лежа (руки на гимнастической скамейке) согнуться в тазобедренных суставах до прямого угла. Оказывая помощь друг другу, научиться точно принимать это положение (прогибаться и выпрямлять тело в пояснице).
5. Из седа ноги врозь (на скамейке), поднимая и сгибая ноги, переход в сед согнув ноги и упор лежа сзади.
6. Упор на коленях (на скамейке), упор на правом колене, упор на левом колене, упор присев.
7. Из упора стоя лицом к снаряду (конь) прыжком перемах одной в сед ноги врозь; перехват руками вперед и махом ногами назад упор лежа, упор на правом колене, упор на левом колене, махом правой назад соскок в левую сторону.
8. В упоре лежа сзади сгибание и выпрямление тела в тазобедренных суставах на 100, 140 и 160° (медленно и быстро).
9. В упоре лежа сзади (руки на скамейке) сгибание рук, переход в сед на пол и возвращение в и. п.
10. В упоре лежа сзади (руки на скамейке) сгибание и выпрямление ног (руки с места не сдвигать).
11. В упоре лежа сгибание и выпрямление рук (медленно — 5 сгибаний до 10 сек., или 8 до 16 сек., или 10 до 20 сек.; в среднем темпе — 5 сгибаний за 8 сек., или 8 за 12 сек., или 10 за 16 сек.; быстро — 5 сгибаний за 5 сек., или 8 за 8 сек., или 10 за 10 сек.).
12. В упоре лежа прогнуться и быстро выпрямиться, слегка поднимая спину. То же, но в момент поднимания спины толчок с отрывом от опоры.
13. Толчок руками с выполнением одного и двух хлопков в ладони.
14. В упоре лежа поворот на 180 и 360° с попеременной перестановкой рук и толчок руками.
Силовые упражнения, выполняемые в простых висах
1. В висе спиной к гимнастической стенке (стенки должны касаться все части тела) поднимание и опускание ног.
2. В висе на перекладине, одной жерди, сохраняя положение тела как на стенке, активное поднимание и опускание туловища.
3. Вис на перекладине или высокой жерди брусьев с удержанием груза ногами (набивной мяч или мешочки с песком).
4. Сгибание и выпрямление рук в висе (медленно и быстро).
5. Поднимание согнутых и прямых йог до касания носками перекладины (места хвата)-.
6. Разведения и махи ногами в стороны.
7. Быстрые поднимания и опускания ног с последующим прогибанием тела.
8. Размахивание в висе на низкой перекладине (с разбега или прыжка) с согнутыми ногами и с выпрямлением их на махе вперед.
9. Подъем толчком двумя — из виса стоя (на перекладине, бревне, брусьях) толчком ног и усилием рук переход в упор.
10. Подъем переворотом — из виса стоя толчком одной има
хом другой ногой подъем в упор переворачиванием тела вокруг
оси снаряда.
Силовые упражнения, выполняемые в упорах
1. В упоре на брусьях — сгибание и выпрямление ног; поднимание ног вперед и удержание их в положении угла; махи ногами вперед и назад; сгибание и выпрямление рук (медленно, быстро, с остановками во время сгибания и выпрямления с отягощением).
2. В упоре на коне —сгибание рук с наклоном туловища вперед и быстрое возвращение в и. п.; перемахи ногами вперед и назад, поднимание туловища вверх на прямых руках, стремясь встать на коня прямыми ногами.
3. В упоре ноги врозь — скрещение, сгибая ноги.
4. Из седа ноги врозь (на коне) махом ногами назад скрещение с поворотом на 360°.
5. В упоре на руках — поднимание согнутых ног вперед-вверх; то же, но с переходом в упор на руках согнувшись; то же, но поднимая набивной мяч, зажатый голеностопными суставами.
6. Упор ноги врозь на коне с ручками (принять правильное положение упора).
7. В седе ноги врозь на бревне передвижение вперед, опираясь руками впереди.
8. Упор на одной жерди или перекладине (сохранять положение в течение 8—10 сек.).
9. Из упора стоя хватом за концы брусьев прыжком в упор
(держать 5—8 сек.).
10. В упоре (на брусьях) сгибание и выпрямление рук.
Дата добавления: 2015-10-05; просмотров: 5836;