Глава 9. Лучшие хиты Чада Уотербери

Я создаю программы тренировок на T-Nation.com с 2001,

…и я буду помогать читателям придумывать новые способы добиваться результатов, пока это необходимо. Но, создавая множество программ за эти годы, я столкнулся с одной проблемой: читатели начинают путаться в том, какие программы им выбрать, и в какой последовательности их использовать. Читатели T-nation — умные люди, и они могут увидеть, что каждая программа имеет незначительные отличия от других, а некоторые являются специфическими, например, та или иная программа может больше подходить продвинутым атлетам, нежели опытным, или наоборот.

Так что одна из причин, побудивших меня написать эту книгу, состоит в том, чтобы объяснить читателям с различным опытом тренировок и с различными целями, как им объединить программы в годовую периодизированную систему.

Решению этого вопроса и посвящена данная глава. Для начала, давайте определимся:

Для меня, новичок — это тот, кто серьезно занимался менее года. Я знаю, что парень, который тренировался девять месяцев и добился определенных результатов, вряд — ли будет считать себя новичком, но следует понять, что я не использую это обозначение как оскорбление или издевательство. Я подразумеваю, что ваше тело еще адаптируется к основным тренировочным движениям, и что процесс адаптации к тренировкам только начинается. Множество парней, которые тренировались в течение многих лет — все еще новички, просто потому что они все еще не научились правильной технике, или они не добились прогресса от программы для новичков (высокое число повторений, легкие веса, несоревновательные упражнения), или они никогда не прилагали усилия, чтобы адаптироваться к более конкретным лифтерским упражнениям во время своего первого года тренировок с отягощениями.

Продвинутый спортсмен — тот, кто занимался более года, и добился существенного прогресса за это время. То есть если вы тренируетесь два — четыре раза в неделю, больше двенадцати месяцев, и вы добились результатов, к которым стремились — увеличили мускулы, увеличили силу, сбросили жир — то, вероятно, вы — продвинутый спортсмен. Но не обманывайте себя: если вы не можете выполнять приседания с хорошей техникой (приседать до параллели), если вы не умеете правильно выполнять становую тягу, если вы при жиме лежа отбиваете штангу от груди, вы — не продвинутый спортсмен.

Опытные атлеты — те, кто серьезно и последовательно тренируется в течение, по крайней мере, двух лет. Вы должны знать правильную технику приседаний, становой тяги, жима лежа. Не существует "правила большого пальца" по отношению к силе, но если вы не сможете осилить в жиме лежа 125 процентов от вашего собственного веса (это 250 фунтов (113.4 кг) для 200 — фунтового (91 кг) спортсмена), если вы не сможете выполнить приседание и становую тягу с весом, в полтора раза превышающим ваш собственный (300 фунтов (136.1 кг) для 200-фунтового (91 кг) атлета), вы почти наверняка не относитесь к категории опытных спортсменов. Вам не обязательно иметь соревновательный опыт в пауэрлифтинге, олимпийской тяжелой атлетике или в бодибилдинге, но вы должны быть тем, кто долго адаптировался к различным системам тренировок, и поэтому редко добиваетесь значительного прогресса от какой-то одной программы.