Программы для новичков

Прежде, чем я опишу мои программы, я хочу сказать пару слов: это — программы для новичков по моему определению, то есть для тех, кто — все еще находится в процессе адаптации к тренировкам. Они — не новички в привычном понимании, то есть, они не те, кто никогда не держал в руках штангу. Я говорю об этом по двум важным причинам:

Во-первых, если вы — новичок в привычном понимании, то практически любая программа будет работать для вас. Вероятно, вам лучше всего ограничиться низким количеством подходов (один — два) и довольно легкими весами в течение первых нескольких недель, и полностью прорабатывать тело на тренировках два или три раза в неделю. Но вы можете получить подобные советы где угодно и от кого угодно, и они, вероятно, будет работать для вас так же хорошо, как и моя программа, рассчитанная на первые недели или месяцы тренировки.

Во-вторых, я не думаю, что кто-либо читает T-nation вообще, или мои статьи в частности, чтобы получить информацию для новичков. Я пишу для парней, ищущих что-то более эффективное, чем их последняя программа, даже если эта последняя программа была предложена мной. По определению, парень, который раньше никогда не тренировался, не будет искать программу, которая лучше предыдущей. Любая программа, которую он выберет, будет для него первой, и следовательно, изначально лучшей.

Anti-Bodybuilding Hypertrophy (ABBH)

(антибодибилдерская гипертрофия)

Это программа, которая принесла мне известность. В 2003, редакторы T-nation выбрали ABBH "Самой эффективной тренировочной программой". По последним данным, она была переведена более чем на дюжину различных языков. С чем же это все связано?

Я думаю, что всё сводится к следующему: традиционные линейные периодизированные программы в течение многих десятилетий практиковались в Соединенных Штатах. Цель периодизации состояла в том, чтобы разделить высокоинтенсивную и высокообъемную (работа в большом числе повторений) стадии на отдельные циклы, из-за боязни перетренироваться, если эти две составляющие были объединены. Но периодизация тщетна, так как стадия высокой интенсивности обычно приводит к потере выносливости, в то время как стадия высокого объема тренировок вызывает резкое падение уровня силы. Основываясь на результатах, которых добивались мои клиенты, я понял: существует лучший путь. Таким образом, я дал пинка под зад традиционным программам периодизации, и перешел к другим принципам — я одновременно совместил высокую интенсивность и большой объем в рамках одной программы.

Big Boy Basic (BBB)

(основы для больших парней)

Я разработал эту программу, основываясь на двух простых, но эффективных принципах разработки программ: соединение движений — антагонистов (например, жимы лежа и тяги) и зеркально — отраженные упражнения. Так, если вы делаете жим лежа со средним по ширине верхним хватом, нужно делать тяги с таким же хватом и положением рук. Вы работаете в одном и том же числе повторений и подходов для обоих упражнений. Я знаю, что другие тренеры порекомендовали бы вам то же самое, не заостряя внимание на этом, но я обнаружил, что полезно показывать атлетам, как правильно выполнять "зеркально отраженные" упражнения. Цель — создание сбалансировано — развитых мышц вокруг важнейших суставов.

Другой аспект «зеркального» подхода заключается в том, чтобы чередовать количество повторений и подходов на тренировках. Так, если на одной тренировке вы сделали восемь подходов по три повторения, то на следующей тренировке сделайте три подхода по восемь повторений.

Подобно программе ABBH, эта программа также противоречит философии периодизации, так как вы чередуете тренировки на гипертрофию (3x8) с тренировками на силу и мощь (8x3). Это также удобный и легкий способ разнообразить тренировки, когда вы чувствуете себя несвежим — вы просто переключаетесь с одного режима на другой.

Triple Total Training (TTT)

(тройная всеобщая тренировка)

Это была моя первая программа, рассчитанная на многократную (три раза в неделю) проработку всего тела за одну тренировку. Цель состояла в том, чтобы развить все три различных качества силы одновременно на каждой тренировке: максимальную силу, силовую выносливость, и гипертрофию. Максимальная сила — ваша способность поднимать веса, близкие к разовому максимуму (РМ). Идея заключается в том, что с бОльшим количеством силы Вы будете способны работать с более тяжелыми весами во всех повторениях; т. е. сила вызывает гипертрофию. Силовая выносливость направлена на работу мышц в течение длительных периодов времени (большое количество повторений), что влияет на аэробную выносливость, что в свою очередь позволит более продуктивно тренироваться. Цель состоит в том, чтобы получать как можно больше пользы от каждой тренировки, путем создания таких условий для мышц, при которых им становится легче увеличивать одновременно и силу и объем. Наконец, когда вы занимаетесь в традиционном, для целей роста мышечной массы, числе повторений — от восьми до двенадцати — вы добиваетесь гипертрофии, что сделает более доступным увеличение силы.

Таким образом, мы получаем «тройную» тренировку, которая противоречит основным принципам периодизации по трем направлениям: вы увеличиваете силу с целью добиться гипертрофии, увеличиваете мышечную массу с целью прироста силы, и улучшаете выносливость чтобы добиться увеличения силы и массы. Обычно считается, что развивать эти три качества мускулатуры нужно последовательно, но мой опыт подсказывает, что результаты будут лучше, если вы будете развивать их одновременно.