Глава 8. Утомление и как его побороть

Термин «перетренированность» в спортивных занятиях имеет интересную историю. Очевидно, что большинство людей в США, если не на всем свете, является недотренированными. То есть, они выполняют меньшее количество упражнений, чем необходимо для поддержания нормального веса и здоровья. Но внезапно, буквально из ниоткуда, возникло мнение, что значительное количество людей являются фактически перетренированными. И, когда вы сужаете круг множества якобы «перетренированных» людей к тому проценту из них, кто действительно работает с высокой интенсивностью, достигая высоких целей, это мнение имеет некоторое обоснование. Действительно, есть люди, способность которых восстанавливаться к следующей тренировке не отвечает интенсивности их занятий. К сожалению, данный предмет нечасто обсуждается в контексте, полезном именно для перетренировавшихся спортсменов или находящихся на грани перетренированности.

На первый взгляд, слово «перетренированность» подразумевает в узком смысле: слишком много упражнений или работу с высокой интенсивностью, или все это в комбинации. Но я считаю, что проблематика гораздо обширнее приведенной. То, о чем действительно есть смысл говорить — утомление и управление усталостью. Ведь усталость может быть вызвана чем угодно.

Усталость — это ваша Немезида. Она, если ее слишком много, способна помешать вам в достижении цели, какой бы она ни была. Но, поскольку усталость — часть любой программы, то этот фактор никогда не может быть устранен полностью. Поэтому им необходимо управлять. Каждый аспект вашего восстановления должен подчиняться установившейся хорошей практике: «Когда вы не тренируетесь, вы должны работать на нейтрализацию врага».

Для начала, определение: утомление представляет собой временное снижение работоспособности.

Помните, человеческий организм стремится поддерживать гомеостаз в неизменном состоянии. Усталость в ходе тренировок накапливается, и ваше тело отвечает на это, уменьшая вашу способность работать с прежней интенсивностью, чтобы защитить организм и сохранить возможность восстановления.

Основные понятия об усталости

Существует два первичных типа утомления: центральный и периферийный. Они соответствуют двум вашим нервным системам. Ваша центральная нервная система (ЦНС) включает головной и спинной мозг. Их важность подтверждается тем фактом, что они защищены прочной костной броней. Ваша периферийная нервная система включает нервы в мышцах и органах, которые и работают непосредственно, выполняя движения. Подумаем о них, как о солдатах в армии, подвергающихся атакам с применением большого количества снарядов и ядов, в то время, как головной и спинной мозг — генерал со своим штабом, находящиеся в укрепленных бункерах.

Центральная усталость представляет собой уменьшение величины нервного импульса, передаваемого по нервам от головного и спинного мозга. Не спекулируя на причинах этого, можно заметить, что, по всей видимости, это работает на многоуровневой основе. В высших уровнях нервной системы (головной мозг) усталость часто совпадает с недостатком мотивации. Есть, конечно, и другие обстоятельства, которые играют роль в центральной усталости, типа уменьшенной способности концентрироваться, но я нахожу мотивацию превосходящей все другие элементы. Другими словами, если вы остаетесь активными, то будьте уверены, что не схватили центральной усталости, конечно, если ваша работа в зале остается в пределах вашей нормальной выверенной нормы. Однако, когда ваша мотивация дает сбои, то налицо признаки центральной усталости.

Тем не менее, следует сказать, что ваша мотивация (или, применительно к ней, ваша концентрация) может быть не очевидно ниже нормальной, и выглядеть в большинстве случаев как лень. Но вы чувствуете, что что-то не так.

Один из быстрых и простых способов оценить потенциальный уровень центральной усталости — тест на вертикальный прыжок (ВП). Этот тест, правда, работает в том случае, если вы уверены, что в данный момент вы не утомлены. Он является хорошим методом для учета в будущих тренировках. Если у вас нет доступа к диагностическому центру, имеющему специальное тестовое оборудование, то вы вполне можете самостоятельно провести этот простой тест:

Найдите голую стену и небольшой кусочек мела, отличающегося по цвету от стены, например, белый мел и красный кирпич. Натрите мелом средний палец на доминирующей руке. Если вы правша, встаньте правым плечом к стене и вытянувшись, насколько возможно, поставьте на стене отметку пальцем, натертым мелом.

Затем, обновив мел на пальце, присядьте на корточки и подпрыгните настолько высоко, как только сможете. Коснитесь стены пальцем в самой высокой точке прыжка. После отдохните две минуты и повторите прыжок.

Теперь измерьте расстояние между самой высокой и самой низкой отметками. Это расстояние станет базовым в вашем тесте на ВП, и вы можете его использовать, чтобы видеть, улучшитесь ли вы от своей программы в будущем или она приведет к центральной усталости. (Можно еще больше упростить процесс измерений, замеряя расстояние от пола до верхней точки мерной лентой).

Важно проводить этот тест так регулярно, насколько это возможно. Убедитесь, что вы в таких же ботинках (или, вообще, проводите тест в одной и той же обуви), и расстояние между ступнями всегда одинаковое (иначе результаты будут искажаться). Я всегда измеряю и записываю расстояние между ступнями своих клиентов при тесте на ВП.

Теперь давайте вернемся к сути всего этого: если базовое расстояние в тесте на ВП в ходе тренировок по вашей программе уменьшилось, то есть все основания предположить, что величина нервных импульсов снизилась и ваше тело имеет центральную усталость.

Почему тест на ВП — хороший показатель центральной усталости? Вспомните, в Главе 5 была диаграмма, иллюстрирующая соотношение между производством силы и скоростью. Как правило, чем быстрее ваша скорость, тем большее количество силы вы сможете произвести. Ваша силовая производительность зависит от нервной системы. А утомленная нервная система не будет способна вовлечь в работу так быстро, как способна после хорошего дня отдыха на пляже. Он не может послать нервные импульсы достаточно быстро, чтобы слаженно задействовать все элементы для единственного движения — прыжка.

Вам не нужно дожидаться резкого уменьшения высоты ВП, чтобы признать себя утомленным. Достаточно того, что если базовое расстояние между отметками вышло за пределы одного дюйма (2.54 см), то что-то неправильно в ваших тренировках.

Я должен добавить, что я не прилагаю этот тест к любому изданному исследованию в области тренинга. Это основано на данных, которые получены и обобщены от моих собственных клиентов. По опыту, если клиент не может достигнуть его нормальной высоты в тесте на ВП, то его последующие тренировки будут соответствующим образом скорректированы.

У вас, вероятно, возникнет резонный вопрос: а как это соотносится с фактическим состоянием мышц? Ведь по своему опыту вы знаете, что если, например, вы тяжело приседали в понедельник, то ваш ВП будет никаким во вторник или даже в среду. Влияет ли на состояние центральной усталости что-то еще, что происходит на периферии вследствие прямого эффекта напряженной тренировки?

Никто не может дать краткого ответа. Видите ли, утомление — один из наиболее неоднозначных элементов в неврологии. Уж если нейрофизиологи даже толком не знают, как информация запасается, восстанавливается и обрабатывается в мозге, то понимание столь сложной и изменчивой проблемы, как усталость, поддается пониманию еще меньше.

На мой взгляд, с высокой долей вероятности разгадка проблемы любого вида усталости лежит в области ЦНС. Именно поэтому вызывает недоумение тот факт, что на изучение в данной важнейшей области не выделяется достаточно ассигнований и ресурсов.

Слова «с высокой долей вероятности» не означают, что «дело закрыто». Если бы я сказал, что состояние ЦНС — единственная причина слабого ВП, то злоупотребил бы известными научными данными. Возможно, что периферийная усталость также играет значительную роль. Например, передача нервных импульсов в ЦНС могли бы быть полностью восстановлена, но передача между моторными нейронами и мышцами была бы все еще затруднена, вынуждая, таким образом, ваш ВП понижаться.

И все же я полагаю, что тест на ВП довольно приличный способ выяснить, функционирует ли ваше тело в оптимальном состоянии или нет. Если ваш ВП соответствует номиналу, то вы знаете, что ваши ЦНС и ПНС в порядке. Но если ВП не соответствует обычным параметрам, то что-то идет не так, и порой это более важно, чем точное знание того, в чем именно проблема.

Теперь давайте поговорим о периферийной усталости, вызванной локальными явлениями. Вам, наверное, известно, что это ощущается, как воспаленные и жесткие мышцы в течение дней после более интенсивной, чем обычно, тренировки. Легко экстраполировать это состояние мышц на нервы, отвечающие за них.

Но независимо от того, что является причиной, существуют способы минимизировать и управлять обоими типами усталости. Их выполнение позволит вам тренироваться на более высоком уровне и ближе подойти к желаемым результатам.