Дыхательная система. Рекомендации по дыханию при занятиях физическими упражнениями

Дыханием называется процесс, обеспечивающий потребление кислорода и выделение углекислого газа тканями живого организма. Этот процесс осуществляется путем сложного взаимодействия систем дыхания, кровообращения и крови.

Различают внешнее (легочное) и внутриклеточное (тканевое) дыхание.

Внешнее дыхание — это обмен воздухом между окружающей средой и легкими.

Внутриклеточное дыхание — это обмен кислородом и углекислым газом между кровью и клетками тела.

Дыхательную систему человеческого организма составляют:

· воздухоносные пути — носовая полость, трахея, бронхи, которые ветвятся на более мелкие бронхиолы, заканчивающиеся альвеолами ( легочными пузырьками). Стенки альвеол густо переплетены сетью капиллярных кровеносных сосудов, через стенки которых происходит насыщение крови кислородом и удаление из нее углекислого газа;

· легкие — пассивная эластичная ткань, в которой насчитывается от 200 до 600 млн. альвеол, в зависимости от роста тела;

· грудная клетка — это герметично закрытая полость;

· плевра — это пленка из специфической ткани, которая покрывает легкие снаружи и грудную клетку изнутри. Между этими двумя слоями плевры образуется герметично закрытая плевральная полость;

· дыхательные мышцы: межреберные, диафрагма и ряд других мышц, принимающих участие в дыхательных движениях.

Показателями работоспособности органов дыхания являются: дыхательный объем, частота дыхания, жизненная емкость легких, легочная вентиляция, кислородный запрос, потребление кислорода, кислородный долг и др.

Дыхательный объем — количество воздуха, проходящее через легкие при одном дыхательном цикле (вдох, выдох, дыхательная пауза).

Величина дыхательного объема находится в прямой зависимости от степени тренированности к физическим нагрузкам и колеблется в состоянии покоя от 350 до 800 мл и более. При интенсивной физической работе дыхательный объем может увеличиваться до 2500 мл.

Частота дыхания — количество дыхательных циклов в 1 мин.

Средняя частота дыхания у нетренированных людей в покое составляет 16-20 циклов в 1 мин., у тренированных она снижается до 8-12 за счет увеличения дыхательного объема. При спортивной деятельности частота дыхания у лыжников и бегунов увеличивается до 20-28 циклов в 1 мин., у пловцов — 36-45 циклов в мин.

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) — максимальное количество воздуха, которое может выдохнуть человек после полного вдоха (измеряется методом спирометрии).

Средние величины ЖЕЛ составляют у нетренированных мужчин — 3500 мл, женщин — 3000 мл; у тренированных мужчин — 4700 мл, женщин — 3500 мл.

Легочная вентиляция — объем воздуха, который проходит через легкие за 1 мин.

Легочная вентиляция определяется путем умножения величины дыхательного объема на частоту дыхания.

Кислородный запрос — количество кислорода, необходимое организму для обеспечения процессов жизнедеятельности в различных условиях покоя или работы в 1 мин.

В покое в среднем кислородный запрос равен 250-300 мл. При беге на 5 км, например, он увеличивается в 20 раз.

Потребление кислорода — количество кислорода, фактически использованного организмом в покое или при выполнении какой-либо работы за 1 мин.

Наибольшее количество кислорода, которое организм может потребить за минуту при предельно-интенсивной мышечной работе, называется максимальным потреблением кислорода (МПК). МПК зависит от состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем, кислородной емкости крови, активности протекания процессов обмена веществ и других факторов. Величина МПК характеризует функциональное состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, степень тренированности организма к длительным физическим нагрузкам. Для каждого человека существует индивидуальный предел МПК, выше которого потребление кислорода невозможно.

Систематическая физическая тренировка развивает функциональные возможности органов дыхания. Снабжение организма кислородом резко увеличивается при интенсивных физических упражнениях, когда его потребление возрастает в 15-20 раз. В этом заключается фундамент активности, здоровья и устойчивости к воздействиям неблагоприятных факторов окружающей среды.

Дыхательная система — единственная внутренняя система, которой человек может управлять произвольно. Поэтому можно дать следующие рекомендации по дыханию при оздоровительных занятиях физическими упражнениями:

1. дыхание необходимо осуществлять через нос, и только в случаях интенсивной физической работы допускается дыхание одновременно через нос и узкую щель рта, образованную языком и небом. При таком дыхании воздух очищается от пыли, увлажняется и согревается, прежде, чем поступить в полость легких, что способствует повышению эффективности дыхания и сохранению дыхательных путей здоровыми;

2. при выполнении физических упражнений необходимо регулировать дыхание:

§ при выпрямлении тела делать вдох, при сгибании тела делать выдох;

§ при циклических движениях ритм дыхания приспосабливать к ритму движения с акцентом на выдохе. Например, при беге делать на 4 шага вдох, на 5-6 шагов выдох или на 3 шага вдох и на 4-5 шагов выдох;

§ избегать частых задержек дыхания и натуживания, что приводит к застою венозной крови в периферических сосудах.

Наиболее эффективно функцию дыхания развивают физические циклические упражнения с включением в работу большого количества мышечных групп в условиях чистого воздуха (плавание, гребля, лыжный спорт, бег и др.).