Общая выносливость
Лица, приступающие к занятиям физическими упражнениями или занимающиеся не более 6 недель, могут пользоваться следующим непрямым способом. Пятикратное выполнение упражнений на развитие выносливости (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, бег на лыжах или коньках) в течение 15 минут при частоте пульса не менее 170 в минуту минус возраст в годах (максимально допустимый пульс составляет 185 минус возраст) - дает 30 баллов, 4 раза в неделю - 25 баллов, 3 раза - 20 баллов, 2 раза - 10 баллов, 1 раз - 5 баллов, ни одного раза и при несоблюдении описанных выше правил, касающихся пульса и тренировочных средств - 0 баллов. За выполнение утренней гигиенической гимнастики баллы также не начисляются.
После 6 недель занятий физическими упражнениями общая выносливость оценивается по результату 10-минутного бега на возможно большее расстояние. За выполнение норматива, приведенного в таблице 9, начисляется 30 баллов и за каждые 50 м дистанции, превышающей эту величину - 15 баллов. За каждые 50 м дистанции меньше возрастного норматива из 30 баллов вычитается 5 балов. Минимальное количество баллов, набранных по этому тесту, составляет 0. Тест рекомендуется для лиц, самостоятельно занимающихся физическими упражнениями.
При групповой форме занятий уровень развития общей выносливости оценивают с помощью забегов на 2000 м для мужчин и 1700 м для женщин. Контролем служит нормативное время, приведенное в таблице 9. За выполнение нормативного требования начисляется 30 баллов и за каждые 10 секунд меньше этой величины - 15 баллов. За каждые 10 секунд больше возрастного норматива из 30 баллов вычитается 5. Минимальное количество баллов по тесту составляет 0.
Например, у мужчины 50 лет результат 10-минутного забега составит 1170 м, что меньше возрастного норматива на 103 м. Следовательно, сумма баллов по этому тесту составит 30-10=20 баллов.
Восстанавливаемость пульса.
Для приступающим к занятиям после 5 минутного отдыха в положении сидя измерить пульс за 1 минуту, затем сделать 20 глубокихприседаний в течение 40 секунд и вновь сесть. Через 2 минуты вновь измерить пульс за 10 секунд и результат умножить на 6. Соответствие исходной величине (до нагрузки) дает 30 баллов, превышение пульса на 10 ударов - 20 баллов, на 15- 10 баллов, на 20-5 баллов, более 20 ударов - из общей суммы следует вычесть 10 баллов.
Через 6 недель занятий восстанавливаемость пульса оценивается через 110 минут после окончания 10-минутного бега или бега на 2000 м для мужчин и 1700 м для женщин путем сравнения пульса после бега с исходной величиной. Совпадение их дает 30 баллов, превышение до 10 ударов -20 баллов, 15-10 баллов, 20 - 5 баллов, более 20 ударов из общей суммы следует вычесть 10 баллов.
Например, у мужчины 50 лет частота пульса до бега была равна 70 в минуту, через 10 минут после 10-минутного бега - 72, что практически совпадает с исходной величиной пульса и это обеспечивает 30 баллов. После суммированных полученных по всем 11 показателям баллов физическое состояние оценивается как:
низкое - менее 50 баллов;
ниже среднего - 51-90;
среднее - 91-160;
выше среднего - 160-250;
высокое - более 250.
Определение своего физического состояния по сумме баллов является необходимым условием составления программы занятий физическими упражнениями.
Программируются занятия с помощью сумматора и дозатора. Сумматор предназначен для определения недельного тренировочного задания в очках в зависимости от пола, возраста и физического состояния (таблица 8). Пример использования сумматора. Для мужчины 50 лет в таблице отыскивается возрастная группа 50-59 лет. Физическому состоянию, оцененному с помощью калькулятора в 150 баллов, тренировочное задание на неделю составляет 28 очков. После определения недельного задания в очках с помощью дозатора осуществляется выбор характера упражнений, их мощность и продолжительность. При составлении программы занятий руководствуются следующими правилами:
Тренировочное задание на неделю в очках, получаемое с помощью сумматора, состоит из упражнений общего и специального воздействий (таблицы 9, 10, 11 и 12).
1. Упражнения общей направленности обеспечивают развитие общей выносливости, улучшение функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Упражнения специального характера, воздействуя на отдельные стороны энергетического обмена, улучшают кровоснабжение сердечной мышцы, повышают доставку кислорода и снижают потребность миокарда в кислороде. Значимость специальных упражнений возрастает в связи с их воздействием также и на основные двигательные качества силу, быстроту, координацию движений, гибкость, скоростную выносливость.
2. Соотношение упражнений общей и специальной направленности в занятии зависит от уровня физического состояния.
3. Продолжительность одного занятия для лиц с низким и ниже среднего уровня физического состояния составляет не менее 40-60 минут, со средним 30-40, с состоянием выше среднего и высоким 20-30 минут.
4. Количество занятий физическими упражнениями для лиц с низким и ниже среднего уровня физического состояния должно быть не менее 5 раз в неделю, со средним 3-4, с состоянием выше среднего и высоким 2-3 раза в неделю.
5. Максимально допустимая частота пульса при выполнении упражнений специальной направленности составляет 220 в минуту минус возраст в годах, а для лиц старше 50 лет - 200 минус возраст в годах.
6. Тренировочные задания на неделю составляют с помощью таблиц 10, 11 и 12. В таблице 7 дан перечень упражнений общего и специального воздействия. В таблице 11 для каждого пола, возраста и уровня физического состояния представлен набор рекомендуемых упражнений, из которых каждый занимающийся может выбрать по желанию упражнения, обеспечивающее выполнение недельного задания.
7. Стоимость выполнения рекомендуемых упражнений в очках в зависимости от их продолжительности представлена в таблице 12.
8. повторное определение физического состояния, необходимое для оценки эффективности занятий физическими упражнениями и внесения поправок в программу тренировки в соответствии с повышением физической подготовленности, следует проводить через каждые 8-10 недель занятий.
Пример планирования недельной тренировочной нагрузки для мужчин 50 лет, физическое состояние которого по системе "КОНТРЭКС-2" среднее (150 баллов). Недельное тренировочное задание по сумматору - 28 очков. Общая часть тренировочного задания в 40-минутном занятии = 20 минут при частоте пульса 120-130; в 30-минутном занятии - 15 мин (пульс 125-135).
Специальная часть тренировочного задания в 40-минутном занятии равна 20 минутам, в 30-минутном - 15 минутам. Максимально допустимая частота пульса равна 220-50=170. Занятие №1. Ходьба со скоростью 6.0 км/ч, 20 мин. = 4 очка (упражнение 2). Игра в настольный теннис, 20 мин = 4 очка (упражнение 28).
Занятие №2. Бег со скоростью 6.0 км/ч, 15 мин = 4 очка (упражнение 6). Игра в бадминтон, 15 мин. = 3 очка (упражнение 30).
Занятие №З. Работа на велотренажере с мощностью 50 Ватт (300 кгм/мин), 15 мин= 3 очка (упражнение 23). Гимнастические упражнения со снарядами или на тренажере "Здоровье", 15 мин = 3 очка (упражнение 27). Кроме того, ежедневно выполняются гимнастические упражнения по 10 мин - 1х7=7 очков (упражнение 26). Всего 28 очков.
Предлагаемая оценка общего состояния, отражающего и состояние здоровья, далеко не единственная. Преимущество ее в том, что не требуется сложных приборов и утомительных расчетов. Более комплексная и точная валеодиагностика должна осуществляться в специализированных лечебных заведениях с обязательным использованием названных средств и привлечением специалистов.
Таблица. 4. Нормальный и идеальный вес мужчин
| Рост в обуви | Вес в домашней одежде | Идеальный вес в домашней одежде | |||||
| 30-39 лет | 40-49 лет | 50-59 лет | 60-69 лет | Тип телосложения | |||
| Легкий | Средний | Тяжелый | |||||
| 61.8 | 63.2 | 64.1 | 62.8 | 50.5-54.2 | 53.2-58.2 | 56-9-63.7 | |
| 62.5 | 63.9 | 64.7 | 63.3 | 51.1-54.7 | 53.8-53.9 | 57.4-64.2 | |
| 63.2 | 64.6 | 65.2 | 63.9 | 51.6-55.2 | 54.3-59.6 | 58.0-64.8 | |
| 63.9 | 65.3 | 65.8 | 64.4 | 52.2-55.8 | 54.9-60.9 | 59.0-66.0 | |
| 64.7 | 66.0 | 66.5 | 65.1 | 52.7-56.3 | 55.4-60.9 | 59.6-66.7 | |
| 65.4 | 66.7 | 67.2 | 66.5 | 53.2-56.9 | 55.9-61.4 | 59.6-66.0 | |
| 66.1 | 67.5 | 67.9 | 67.3 | 53.8-57.4 | 56.5-61.9 | 60.1-67.5 | |
| 66.8 | 68.2 | 68.6 | 68.0 | 54.3-57.9 | 57.0-62.5 | 60.7-68.2 | |
| 67.5 | 68.9 | 69.4 | 68.7 | 54.9-58.5 | 57.6-63.0 | 61.2-68.9 | |
| 68.2 | 69.6 | 70.0 | 69.4 | 55.4-59.2 | 58.1-63.7 | 61.7-69.6 | |
| 68.9 | 70.3 | 70.8 | 70.2 | 55.9-59.9 | 58.6-64.4 | 62.3-70.3 | |
| 69.7 | 71.1 | 71.5 | 71.1 | 56.5-60.6 | 59.2-65.1 | 62.-9-71.1 | |
| 70.4 | 72.0 | 72.4 | 72.0 | 57.2-61.3 | 59.9-65.8 | 63.6-72.0 | |
| 71.1 | 72.9 | 73.3 | 72.7 | 57.9-62.0 | 60.7-66.6 | 64.3-72.9 | |
| 71.8 | 73.6 | 74.1 | 73.4 | 58.6-62.7 | 61.4-67.4 | 65.1-73.8 | |
| 72.5 | 74.3 | 74.8 | 74.2 | 59.4-63.4 | 62.1-68.3 | 66.0-74.7 | |
| 73.2 | 75.0 | 75.5 | 75.1 | 60.1-64.2 | 62.8-69.1 | 66.9-75.5 | |
| 73.9 | 75.8 | 76.2 | 76.0 | 60.8-64.9 | 63.5-69.9- | 67.6-76.2 | |
| 74.6 | 76.5 | 76.9 | 76.9 | 61.5-65.6 | 64.2-70.6 | 68.3-76.9 | |
| 75.5 | 77.3 | 77.8 | 77.8 | 62.6-66.4 | 64.9-71.3 | 69.0-77.6 | |
| 76.4 | 78.2 | 78.7 | 78.7 | 62.9-67.3 | 65.7-72.6 | 69.7-78.4 | |
| 77.3 | 79.1 | 79.6 | 79.5 | 63.6-67.2 | 66.4-72.0 | 70.4-79.1 | |
| 78.0 | 79.8 | 80.5 | 80.4 | 64.4-68.9 | 67.1-73.6 | 71.2-80.0 | |
| 78.7 | 80.5 | 81.3 | 81.3 | 65.1-69.6 | 67.8-74.5 | 71.9-80.9 | |
| 79.5 | 81.3 | 82.2 | 82.2 | 65.8-70.3 | 68.5-75.4 | 72.7-81.8 | |
| 80.4 | 82.2 | 83.1 | 83.1 | 66.5-71.0 | 69.2-76.3 | 73.6-82.7 | |
| 81.3 | 83.1 | 84.0 | 84.0 | 67.2-71.8 | 69.9-77.2 | 74.5-83.6 | |
| 82.0 | 83.8 | 84.7 | 84.9 | 67.9-72.5 | 70.7-78.1 | 75.2-84.5 | |
| 82.7 | 84.5 | 85.4 | 85.8 | 68.6-73.2 | 71.4-79.0 | 75.9-85.4 | |
| 83.5 | 85.3 | 86.2 | 86.7 | 69.4-74.0 | 72.1-79.9 | 76.7-86.2 | |
| 84.4 | 86.2 | 87.1 | 87.6 | 70.1-74.9 | 72.8-80.8 | 77.6-87.1 | |
| 85.3 | 87.1 | 88.0 | 88.5 | 70.8-75.8 | 73.5-81.7 | 78.5-88.0 | |
| 86.2 | 88.0 | 88.9 | 89.4 | 71.5-76.5 | 74.4-82.6 | 79.4-88.9 | |
| 87.1 | 88.9 | 89.8 | 90.3 | 72.2-77.2 | 75.3-83.5 | 80.3-89.8 | |
| 88.1 | 89.5 | 90.8 | 91.4 | 72.9-77.9 | 76.2-84.4 | 81.1-90.7 | |
| 89.2 | 91.0 | 91.9 | 92.5 | 73.6-78.6 | 77.1-85.3 | 81.8-91.6 | |
| 90.2 | 92.0 | 92.9 | 92.7 | 74.4-79.3 | 78.8-86.1 | 82.5-92.5 | |
| 91.3 | 93.1 | 94.0 | 93.6 | 75.1-80.1 | 78.9-87.1 | 83.2-93.4 | |
| 92.4 | 92.4 | 95.1 | 94.6 | 79.8-80.8 | 79.8-87.0 | 84.0-94.3 |
Таблица 5. Нормальный и идеальный вес женщин
| Рост в обуви | Вес в домашней одежде | Идеальный вес в домашней одежде (30-39 лет) | |||||
| 30-39 лет | 40-49 лет | 50-59 лет | 60-69 лет | Тип телосложения | |||
| Легкий | Средний | Тяжелый | |||||
| 52.4 | 55.6 | 56.9 | 57.8 | 42.0-44.8 | 43.8-48.9 | 47.4-54.3 | |
| 53.8 | 55.9 | 57.3 | 58.2 | 42.3-45.4 | 44.1-49.4 | 47.8-54.9 | |
| 53.1 | 56.3 | 57.7 | 58.6 | 42.7-45.9 | 44.5-50.0 | 48.2-55.4 | |
| 53.7 | 56.9 | 58.2 | 59.3 | 43.0-46.4 | 45.1-51.0 | 48.7-55.9 | |
| 54.2 | 57.4 | 58.8 | 59.8 | 43.4-47.0 | 45.6-51.0 | 49.2-56.5 | |
| 54.8 | 58.5 | 59.3 | 60.3 | 43.9-47.5 | 46.1-51.6 | 49.8-57.0 | |
| 55.3 | 59.0 | 59.8 | 60.8 | 44.4-48.0 | 46.6-52.1 | 50.3-57.6 | |
| 55.8 | 59.5 | 60.4 | 61.3 | 44.9-48.6 | 47.2-52.6 | 50.8-58.1 | |
| 56.3 | 60.0 | 60.9 | 61.9 | 45.4-49.1 | 47.7-53.2 | 51.3-58.6 | |
| 56.9 | 60.6 | 61.9 | 62.5 | 46.0-49.6 | 48.2-53.8 | 51.9-59.1 | |
| 57.4 | 61.1 | 62.5 | 63.2 | 46.5-50.2 | 48.8-54.3 | 52.4-59.7 | |
| 58.0 | 61.7 | 63.2 | 63.9 | 47.1-50.7 | 49.3-54.8 | 53.0-60.2 | |
| 58.5 | 62.4 | 63.9 | 64.7 | 47.6-51.2 | 49.9-55.3 | 53.5-60.8 | |
| 59.1 | 63.1 | 64.7 | 65.4 | 48.2-51.8 | 50.4-56.0 | 54.0-61.5 | |
| 59.6 | 63.8 | 65.4 | 66.1 | 48.7-52.3 | 51.0-56.8 | 54.6-62.2 | |
| 60.1 | 64.3 | 66.1 | 66.8 | 49.2-52.9 | 51.5-57.5 | 55.2-62.9 | |
| 60.7 | 64.8 | 66.8 | 67.5 | 49.8-53.4 | 52.0-58.2 | 55.9-63.7 | |
| 61.2 | 65.5 | 67.5 | 68.2 | 50.3-53.9 | 52.6-58.9 | 56.7-64.4 | |
| 61.8 | 66.2 | 68.2 | 68.9 | 50.8-54.6 | 53.3-59.8 | 57.3-65.1 | |
| 62.6 | 66.9 | 68.9 | 69.7 | 51.4-55.3 | 54.0-60.7 | 58.1-65.8 | |
| 63.2 | 67.6 | 69.7 | 70.4 | 52.0-56.0 | 54.7-61.5 | 58.8-66.5 | |
| 63.8 | 68.4 | 70.4 | 71.1 | 52.7-56.8 | 55.4-62.2 | 59.5-67.2 | |
| 64.3 | 69.1 | 71.1 | 71.8 | 53.4-57.5 | 56.1-62.9 | 60.2-67.9 | |
| 65.0 | 69.8 | 71.8 | 72.5 | 54.1-58.2 | 56.8-63.6 | 60.9-68.6 | |
| 65.7 | 70.5 | 72.5 | 73.2 | 54-8-58.9 | 57.5-64.3 | 61.6-69.3 | |
| 66.4 | 71.2 | 73.2 | 73.9 | 55.5-59.6 | 58.3-65.1 | 62.3-70.0 | |
| 67.2 | 71.9 | 73.9 | 74.7 | 56.3-60.3 | 59.0-65.8 | 63.1-70.8 | |
| 67.9 | 72.8 | 74.7 | 75.4 | 57.0-61.0 | 59.7-66.5 | 63.8-71.5 | |
| 68.6 | 73.7 | 75.4 | 76.1 | 57.5-61.9 | 60.4-67.2 | 64.2-71.8 | |
| 69.3 | 74.6 | 76.1 | 76.4 | 58.4-62.8 | 61.1-67.8 | 64.5-72.3 | |
| 70.0 | 75.5 | 76.8 | 76.8 | 59.1-63.6 | 61.8-68.6 | 65.2-73.2 | |
| 70.9 | 76.4 | 77.4 | 77.5 | 59.8-64.4 | 62.5-69.3 | 65.9-74.1 | |
| 71.8 | 77.2 | 78.0 | 78.1 | 60.5-65.1 | 63.3-70.1 | 66.6-75.0 | |
| 72.7 | 78.1 | 78.5 | 78.8 | 61.3-65.8 | 64.0-70.8 | 67.3-75.9 | |
| 73.6 | 79.0 | 79.0 | 79.5 | 62.0-66.5 | 64.7-71.5 | 68.1-76.8 | |
| 74.5 | 79.5 | 79.6 | 81.2 | 62.7-67.2 | 65.4-72.2 | 68.8-77.7 | |
| 75.4 | 80.0 | 80.2 | 81.9 | 63.4-67.9 | 66.1-72.9 | 69.5-78.6 | |
| 76.3 | 80.5 | 81.3 | 82.9 | 64.1-68.6 | 66.8-73.6 | 70.9-80.5 |
Таблица 6. Степень риска при избыточном весе у мужчин
| Возраст (в годах) | Ожидаемая продолжит. Жизни (в годах) | Сохранение ожидаемой продолжительности жизни (в годах) при превышении норм веса 10% 20% 30% | ||
| 50.21 | - 6.5 | -12.55 | -21.08 | |
| 45.65 | -5.9 | -11.4 | -19.17 | |
| 41.00 | -5.3 | -10.25 | -17.2 | |
| 36.35 | -4.7 | -9.08 | 15.26 | |
| 31.71 | -4.1 | -8.0 | -13.3 | |
| 27.33 | -3.55 | -6.8 | -11.47 | |
| 23.05 | -2.99 | -5.76 | -9.68 | |
| 19.02 | -2.47 | -4.75 | -7.98 | |
| 15.31 | -1.99 | -3.8 | -6.4 | |
| 12.06 | -1.56 | -3.0 | -5.06 | |
| 9.35 | -1.21 | -2.4 | -3.9 |
Таблица 7. Степень риска при избыточном весе у женщин
| Возраст (в годах) | Ожидаемая продолжит. Жизни (в годах) | Сохранение ожидаемой продолжительности жизни (в годах) при превышении норм веса 10% 20% 30% | ||
| 55.97 | -5.0 | -11.75 | -16.8 | |
| 51.14 | -4.6 | -10.7 | -15.3 | |
| 46.30 | -4.16 | -9.7 | -13.9 | |
| 41.50 | -3.7 | -8.7 | -12.45 | |
| 36.77 | -3.3 | -7.7 | -11.0 | |
| 32.14 | -2.89 | -6.7 | -9.6 | |
| 27.65 | -2.48 | -5.8 | -8.3 | |
| 23.32 | -2.09 | -4.9 | -6.99 | |
| 19.12 | -1.72 | -4.0 | -5.7 | |
| 15.88 | -1.36 | -3.18 | -4.55 | |
| 11.63 | -1.0 | -2.4 | -3.48 |
Таблица 8. Сумматор
| Задание на неделю при физическом состоянии | ||||||||||
| Возраст Лет | Менее 50 балло | 51-90 баллов | 91-160 баллов | 161-250 баллов | Более 250 баллов | |||||
| м | Ж | М | Ж | м | ж | М | ж | м | ж | |
| 20-29 | ||||||||||
| 30-39 | ||||||||||
| 40-49 | ||||||||||
| 50-59 |
Таблица 9. Нормативы тестов для оценки основных физических качеств
| Возраст | Гибкость | Быстрота | Сила | Скор. Вынос. | Сил.вынос. | Общ вынос 10 мин бега | Общ.вынос бег 2 км-мин | |||||||
| М | ж | М | Ж | м | Ж | м | ж | м | ж | м | ж | м | ж | |
| 7.00 | 8.43 | |||||||||||||
| 7.10 | 8.56 | |||||||||||||
| 7.20 | 9.10 | |||||||||||||
| 7.30 | 9.23 | |||||||||||||
| 7.40 | 9.36 | |||||||||||||
| 7.50 | 9.48 | |||||||||||||
| 8.00 | 10.00 | |||||||||||||
| 8.10 | 10.12 | |||||||||||||
| 8.20 | 10.24 | |||||||||||||
| 8.27 | 10.35 | |||||||||||||
| 8.37 | 10.47 | |||||||||||||
| 8.46 | 10.58 | |||||||||||||
| 8.55 | 11.08 | |||||||||||||
| 9.04 | 11.20 | |||||||||||||
| 9.12 | 11.30 | |||||||||||||
| 9.20 | 11.40 | |||||||||||||
| 9.28 | 11.50 | |||||||||||||
| 9.36 | 12.00 | |||||||||||||
| 9.47 | 12.12 | |||||||||||||
| 9.52 | 12.20 | |||||||||||||
| 10.00 | 12.30 | |||||||||||||
| 10.08 | 12.40 | |||||||||||||
| 10.14 | 12.48 | |||||||||||||
| 10.22 | 12.58 | |||||||||||||
| 10.30 | 13.07 | |||||||||||||
| 10.37 | 13.16 | |||||||||||||
| 10.44 | 13.25 | |||||||||||||
| 10.52 | 13.34 | |||||||||||||
| 10.58 | 13.43 | |||||||||||||
| 11.05 | 13.52 | |||||||||||||
| 11.12 | 14.00 | |||||||||||||
| 11.19 | 14.08 | |||||||||||||
| 11.25 | 14.17 | |||||||||||||
| 11.34 | 14.25 | |||||||||||||
| 11.40 | 14.34 | |||||||||||||
| 11.46 | 14.42 | |||||||||||||
| 11.54 | 14.50 | |||||||||||||
| 12.00 | 14.58 | |||||||||||||
| 12.05 | 15.06 | |||||||||||||
| 12.11 | 15.14 | |||||||||||||
| 12.17 | 15.20 | |||||||||||||
| 12.24 | 15.30 |
Таблица 10.Средства тренировки
| № пп | Упражнения | Нагрузка |
| Ходьба | 4 –4.5 км/час | |
| Ходьба | 5.0-6.0 км/час | |
| Ходьба | 6.5-7.0 км/час | |
| Ходьба по лестнице (ступеньки) | 60 ст/мин | |
| Бег на месте | 150-160 шаг/мин | |
| Бег | 6 км/час | |
| Бег | 8.0 | |
| Бег | 9.0 | |
| Бег | 10.0 | |
| Бег | 12.0 | |
| Бег | 15.0 км/час | |
| Плавание | 20-30 мин | |
| Плавание | 40-50 м/мин | |
| Плавание | Более 50 м/мин | |
| Езда на велосипеде | 8-15 км/час | |
| Езда на велосипеде | 10-20 км/час | |
| Ходьба на лыжах | 7.0 км/час | |
| Ходьба на лыжах | 9.0 км/час | |
| Ходьба на лыжах | 12.0 км/час | |
| Упражнение со скакалкой | 80 прыжков в минуту | |
| Гребля | 50-80 м/мин | |
| Гребля | 90-100 м/мин | |
| Тренировка на вело тренажере | 25-50 ватт (150-300 кгм/мин) | |
| Тренировка на вело тренажере | 75-100 ватт (450-600 кгм/мин) | |
| Тренировка на вело тренажере | 125-150 ватт (750-900 кгм/мин) | |
| Гимнастические упражнения | ||
| Гимнастические упражнения со снарядами на тренажере «Здоровье» | ||
| Настольный теннис | ||
| Теннис | ||
| Бадминтон | ||
| Волейбол | ||
| Баскетбол | ||
| Футбол | ||
| Гандбол | ||
| Городки | ||
| Быстрые танцы |
Таблица 11. Рекомендуемые тренировочные средства
| Возраст лет | Физ. Состояние Баллы | мужчины | Женщины |
| 20-29 | До 90 | 2-7, 12, 15, 17, 20-24, 26-36 | 1-6, 12, 15, 17,20,21, 32, 24, 26-32, 34, 36. |
| 91-160 | 3-9, 12,13, 15-18, 20,22, 24, 26-36. | 2-7, 12, 15-17, 20,21, 24, 26-36 | |
| Более 160 | 2, 5-5-20, 22, 25, 26-36. | 2-22, 24, 26-36. | |
| 30-39 | До 90 | 1-7,12, 15, 17. 20, 21, 23, 24, 26-36 | 1-6, 12, 15, 17, 21, 23, 26-36. |
| 91-160 | 2-9, 12, 16, 17, 18, 20-24, 26-36 | 2-7, 12, 15-17, 21, 23. 24, 26-36 | |
| Более 160 | 3—22, 24- 36. | 2-13, 15-19, 21, 22, 24, 26-36. | |
| 40-49 | До 90 | 1-6, 12, 15, 17, 21, 23, 26-36. | 1, 2, 4, 5-7, 12, 15, 21, 23, 26-30. |
| 91-160 | 2-7, 12, 17, 20-24, 26-36. | 2-7, 12, 15, 17, 21, 24, 26-31. | |
| Более 160 | 3-14, 16-22, 24-36 | 2-13, 15-19, 21, 21, 22, 24, 26-36. | |
| 50-59 | До 90 | 1-5, 12, 15, 17, 21, 23, 26-35. | .1-5, 12, 21, 23, 26-31. |
| 91-160 | 1-6, 12, 21, 23, 26-35 | 2-6, 12, 15, 17, 21, 24, 26-31 | |
| Более 160 | 2-10, 13-19, 21, 22, 24, 26-36 | 2-9, 12, 13, 15-18, 21, 22,24, 26-36. |
Таблица 12. Дозатор для определения стоимости выполнения отдельных упражнений в зависимости от их продолжительности.
| № упражнения | Продолжительность упражнений | |||||
| 5 мин | 10 мин | 15 мин | 20 мин | 30 мин | 40 мин | |
| - - - - - - - - | - - | - | - - - - | - - - - - - - |
Дата добавления: 2015-08-21; просмотров: 1513;