Продукты — источники белка

Наибольшее количество белка содержится в продуктах животного происхождения: различных сортах мяса, рыбы, птицы, колбасных изделиях, твороге, сыре, яйцах – 12-20 г на 100 г продукта. Белок этих продуктов обладает высокой биологической ценностью. Содержание белка в молоке невелико – 2,6-3,0%, но в связи с его биологической ценностью и значительным уровнем потребления молоко также относят к важным источникам белка.

Значительные количества белка содержат бобовые 19-35 г на 100 г, но усвояемость их ниже, чем животных белков. Белок сои является полноценным по составу аминокислот и в настоящее время широко используется для повышения биологической ценности пищевых продуктов. Много белка в орехах – 16 г на 100 г в фундуке.

Мука, макаронные изделия и крупы содержат 7-13 г белка на 100 г продукта и вносят значительный белковый вклад в рацион населения. В хлебе содержится 6-8 г белка на 100 г.

Овощи и фрукты. содержат очень незначительные количества белка (0,4-1,8 г. на 100 г продукта).

Потребности организма в белке и нормы потребления

Нормирование белка является одним из важнейших вопросов современной науки о питании. Организм постоянно обновляет свои белковые структуры. В разных тканях эти процессы идут с различной скоростью. За одни сутки в организме человека распаду и синтезу подвергается около 400 г белка. Примерно 2/3 образовавшихся аминокислот используется на новый синтез, 1/3 – окисляется и должна пополняться аминокислотами пищевых белков. Следовательно, в сутки в организм должно поступать 80 – 100 г белка.

Потребность в белке зависит от:

- возраста (у детей потребности в белке значительно выше, чем у зрелых людей);

- физиологического состояния (резко возрастают потребности в белке у женщин во время беременности и кормления грудью);

- условий среды (при воздействии высоких внешних температур человек теряет с потом значительные количества белка);

- физической нагрузки (при средней физической нагрузке человеку необходимо 70-100 г белка в сутки, а при физических нагрузках большой интенсивности – до 120 г).

Согласно рекомендациям ВОЗ физиологическая норма белка для взрослого человека составляет 1,01 г белка на 1 кг массы тела. При этом 60% общего количества должны составлять белки животного происхождения. Безопасной нормой потребления принято считать 0,75 г на 1 кг массы тела.

Минимальная физиологическая норма белка для взрослых составляет 35-40 г животного белка в сутки. Суточная потребность белка для детей — см. таблицу

Недостаточное потребление белка. Снижение поступления белка с пищей приводит к развитию белковой недостаточности. Белковая недостаточность возникает также в тех случаях, когда пища содержит недостаточное количество отдельных аминокислот, что приводит к нарушению синтеза белка. Это проявляется снижением темпов роста и физического развития детей, ослаблением иммунной системы, а также нарушением функции печени, поджелудочной железы, системы крови (анемии) и, в крайних вариантах, развитием голодных отеков.

Избыточное потребление белка. Избыточное поступление пищевых белков также не безразлично для организма. Увеличивается нагрузка на пищеварительный аппарат, почки (в связи с усиленным выделением конечных продуктов азотистого обмена). По некоторым данным у людей с определенными наследственными особенностями обмена веществ при регулярном поступлении избытка белка быстро развивается атеросклероз, повышается риск развития подагры и мочекаменной болезни. Избыток белка вызывает перевозбуждение нервной системы и способствует развитию функциональных расстройств. В кишечнике подавляется нормальная микрофлора и развивается гнилостная. Продукты неполного расщепления и гниения белка вызывают интоксикацию организма.

Таким образом, потребление белка в количестве, выходящем за нижние и верхние пределы потребностей организма, оказывает отрицательное влияние на обмен веществ и состояние жизненно важных органов и систем.

Выбор здоровой пищи.В ежедневном рационе должны обязательно присутствовать продукты, содержащие как животный, так и растительный белок. Людям молодого возраста нужно потреблять не менее 100 г мяса или рыбы и 100 г творога. Рекомендуется выбирать мясо нежирных сортов: телятину, говядину.

Справка. В зависимости от содержания белка животные продукты можно заменять, соответственно изменяя их количество.

Пищевая ценность белков повышается при смешивании различных белков. Правильная комбинация растительных и животных белков обеспечивает необходимый уровень незаменимых аминокислот.

Установлено, что при потреблении достаточного количества традиционной российской пищи недостатка белка не возникает и дополнительного обогащения рациона белком не требуется. В то же время отмечено недостаточное количество белка животного происхождения.

Жиры

С химической точки зрения жиры (липиды) представляют собой эфиры трехатомного спирта глицерина и высших жирных кислот. Среди жирных кислот выделяют насыщенные (все связи заняты водородом) и ненасыщенные – моно- и поли-, то есть имеющие в своей структуре одну или несколько двойных связей).

По происхождению пищевые жиры делят на животные (твердые) жиры и растительные масла. В животных жирах содержатся в основном насыщенные жирные кислоты, в маслах – ненасыщенные.