Нормы потребления углеводов

В оптимальном варианте углеводы должны обеспечивать 50-70% суточной калорийности рациона. В среднем это составляет 400-500 г в сутки для взрослых. Для детей — 7-10 лет — 300 г, 11-13 лет — 350 г, 14-17 лет — 400 г.

Норма потребления сахаров для взрослых составляет 50-70 г в сутки и не может превышать 100г .

В рационе детей легкоусвояемые углеводы (сахара) должны составлять около 20–30% от общего количества углеводов.

Пищевой рацион должен содержать минимум 20-25 г пищевых волокон (15-20 г — для детей).

Принедостаткеуглеводов в рационе в качестве источника энергии начинают использоваться белки и жиры. Накапливаются недоокисленные продукты, что вызывает слабость, головокружение, снижение работоспособности. Недостаток пищевых волокон ведет к запорам, способствует развитию рака кишечника, является фактором риска развития атеросклероза и желчно-каменной болезни.

Приизбыткеуглеводов усиливается жирообразование и развивается ожирение. Гипергликемия способствует развитию диабета, атеросклероза, заболеваний сердечно-сосудистой системы. Повышается частота кариеса и аллергии. Избыток потребления пищевых волокон вызывает брожение, метеоризм, ухудшает усвоение белков, жиров, минеральных веществ. Избыточное поступление растительных волокон может привести к чрезмерно сильной перистальтике, выведению многих минеральных веществ и витаминов, что тоже нежелательно.

Таблица

Содержание углеводов в продуктах, %

Витамины (от лат. vita – жизнь) – это низкомолекулярные органические соединения, которые не синтезируются (или синтезируются в недостаточном количестве) в организме и поступают с пищей. Витамины обеспечивают нормальное протекание обменных процессов и необходимы для процессов усвоения пищевых веществ, роста и восстановления клеток, других жизненно важных процессов. Известно 13 витаминов, абсолютно необходимых человеку.

Витамины подразделяют на 2 группы: водорастворимые (С, В₁, В₂, В₆, РР (никотиновая кислота), Р, В₁₂, В₃, фолиевая кислота, биотин) и жирорастворимые (A, D, E, K).

Выделяют также группу витаминообразных соединений (холин, инозит, витамин U, липоевая кислота, оротовая кислота, витамин В₁₅).

Водорастворимые витамины (С, группа В) не накапливаются в организме и должны постоянно поступать с пищей.

Соединения, которые не относятся к витаминам, но служат их предшественниками в организме, называют провитаминами. К ним относят β-каротин – предшественник витамина А, стерин – предшественник витамина Д.

Снижение обеспеченности тем или иным витамином называется гиповитаминозом, а полное истощение витаминных ресурсов организма - авитаминозом. Недостаток витаминов в питании проявляется вначале вялостью, снижением умственной, физической работоспособности, а также снижением иммунной защиты. При затянувшихся гипо- и авитаминозах проявляются признаки нарушения деятельности различных органов и систем организма. По данным Института питания РАМН даже в осенне-летний период обеспеченность витамином С у 70-90% населения страны ниже нормы, а у 10-30% – на уровне глубокого дефицита. Среди причин гиповитаминозов – низкое содержание витаминов в суточном рационе питания; разрушение их при неправильном хранении и нерациональной кулинарной обработке пищи; нарушение сбалансированности рационов. Кроме того, возможно снижение синтеза ряда витаминов кишечной микрофлорой из-за болезней желудочно-кишечного тракта или нерационального применения антибиотиков; нарушение всасывания витаминов в кишечнике при заболеваниях, в том числе гельминтозах; повышенная потребность в витаминах.

Введение в организм слишком высоких доз витаминов может проявляться в виде серьезных расстройств здоровья, обозначаемых как гипервитаминозы.

Содержание в продуктах

Витамины поступают в организм с продуктами питания. В плодах и овощах содержатся витамины С, фолиевая кислота, каротин, витамин Р. Но в них отсутствуют витамины группы В и жирорастворимые витамины. Потребность в витаминах группы В удовлетворяется при достаточном содержании в питании круп, бобовых, хлеба из муки низших сортов, а также яиц, мяса, рыбы. Витамин В₁₂ содержится в основном в печени животных и рыб, мясе и рыбе, яйцах и молочных продуктах. Источниками витамина А являются печень и жир животных, икра рыб, яйца и молочные продукты. Витамин Е представлен в растительных маслах и исходных продуктах (семена подсолнечника, сои, кукурузы и др.), в орехах, зерновых и бобовых культурах, в молочных продуктах, почках животных, в яйцах.

Следует учитывать, что рекомендуемые нормы потребления являются условными. Эти дозы лишь предотвращают возникновение и развитие авитаминозов. Истинную потребность в витаминах нельзя рассматривать как постоянную величину. Она в значительной степени связана с возрастом, физиологическим состоянием, характером питания и условиями обитания организма. Так, потребность в тиамине (В₁) напрямую связана с долей углеводов в рационе. Потребность в витамине В₆ значительно возрастает с повышением содержания животного белка в рационе. Потребность в витамине С возрастает при беременности, в условиях стресса, неблагоприятной экологической обстановке и т. д.

­ Пол. У мужчин потребность в витаминах выше, чем у женщин (однако, она возрастает во время менструаций, беременности, кормления грудью).

­ Возраст. У пожилых и старых людей всасываемость витаминов из кишечника и их усвоение нарушены, изменяется активность многих ферментных систем, поэтому потребность в витаминах возрастает на 25-30%. Безусловно, иная потребность в витаминах у детей.

­ Характер труда и физическая активность. Чем тяжелее труд и выше физическая активность, тем выше потребность в витаминах.

­ Эмоциональное напряжение и психические перегрузки. Нервно-психическое напряжение требуют повышения количества витаминов, поступающих в организм.

­ Жизнь в зонах с холодным и жарким климатом требует увеличения количества витаминов на 30-60%.

­ Общее состояние организма. Практически при всех заболеваниях, травмах возрастает потребность в витаминах. Особенно ярко это проявляется при гнойно-воспалительных и инфекционных заболеваниях, ожогах, травмах, после операций.

Для нормальной жизнедеятельности важно поступление всех витаминов, однако некоторые из них выполняют особо важные функции. Среди них витамины С, А и Е. Аскорбиновая кислота (витамин С) участвует в процессах тканевого дыхания, процессах, связанных с делением и регенерацией тканей, синтезе коллагена, способствует процессам детоксикации и десенсибилизации организма. В РФ рекомендуемое количество витамина С составляет 70-100 мг. Детям старше 11 лет рекомендованы нормы, близкие к нормам для взрослых.

Основными источниками аскорбиновой кислоты являются фрукты и овощи. Большое количество витамина С содержится в хрене, шиповнике (1200 мг/%), черной смородине (200-300 мг/%), несколько меньше в облепихе, барбарисе (120-150 мг/%), клубнике (60 мг/%), крыжовнике, рябине, кизиле (50 мг/%), еще меньше в цитрусовых (40 мг/%), яблоках в осенний период (30 мг/%), в капусте (20-30 мг/%), картофеле (в среднем 10 мг/%). В весенне-летний период основным источником витамина С является зелень (щавель, зеленый лук, петрушка, шпинат, салат и т.д.) При термической обработке продуктов потери витамина С составляют 60%. При поступлении аскорбиновой кислоты в организм в больших дозах (3 г в день и более), особенно в виде фармацевтического препарата, возможно развитие гипервитаминоза, сопровождающегося раздражительностью, бессонницей, повышением артериального давления. Витамин А участвует в формировании, в процессах роста трубчатых костей, световосприятия. При гиповитаминозе А развиваются заболевания кожи (фурункулез, карбункулез). Дефицит витамина А и его провитамина – каротина, является фактором риска возникновения злокачественных опухолей, которые защищают организм от образования перекисных соединений – свободных радикалов. Свободные радикалы постоянно образуются в самом организме в процессе обмена веществ, поступают в организм с воздухом, загрязненном выхлопами автомобилей и табачным дымом. Они разрушают биологические мембраны, вызывают хромосомные и генные мутации, приводят к гибели клеток. Современные исследования позволяют утверждать, что свободные радикалы являются важным фактором в развитии сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Витамины А, С, Е и селен являются мощными антиоксидантами. Они разрушают свободные радикалы и предохраняют клетки от повреждающего действия кислорода, продуктов распада липидов, и других промежуточных продуктов окисления. Именно поэтому витамины С, А, Е защищают организм от сердечно сосудистых заболеваний, замедляют процессы старения, защищают мозг, уменьшают вредность воздействия стресса и загрязнения окружающей среды, курения и алкоголя.

Большая часть витаминов содержится в кожуре, отрубях и шелухе злаков, овощей и фруктов. Фрукты следует есть нечищенными, но хорошо промытыми, чтобы удалить пестициды. Хранение фруктов и овощей приводит к быстрой потере ими витаминов. В наибольшей степени это относится к витамину С.

Чтобы сохранить витамины, следует хранить овощи и фрукты в хорошо закрытой посуде в темном прохладном месте.

Соки следует пить свежими. Фрукты и овощи предпочтительно есть сырыми.

При кулинарной обработке теряется 60-70% витамина С; 30-60% - витамина А и каротина; 20-40% - В₁; 15-30% - В₂ и никотиновой кислоты. Витамины группы В при варке переходят в отвар. Поэтому его желательно использовать при приготовлении супов. Для сохранения большинства витаминов не следует переваривать продукты.

Овощи лучше варить на пару в течение минимального времени или в небольшом количестве воды в закрытой посуде, лучше под давлением или в микроволновой печи. Овощи и картофель лучше варить в скороварке. Масло следует добавлять, когда овощи уже готовы.

Учитывая, что большую часть года население России испытывает витаминный дефицит, целесообразно в осенне-зимний и ранне-весенний периоды применять поливитаминные препараты, содержащие витамины в физиологических дозах. Более предпочтительными являются поликомплексы, включающие минеральные элементы: “Витрум”, “Centrum”; из отечественных препаратов - компливит, декамевит, Витабс, Витаминерал, Алфавит.

После 40 лет прием витаминов и антиоксидантов (А, С, Е) обязателен.

Курение и алкоголь резко повышают потребность в витаминах А, С, Е и в витаминах группы В. Различные модные диеты для похудания также требуют введения в организм дополнительно большого количества витаминов А, Е, С.

Люди, пьющие много кофе и крепкого чая, колу, пепси и др., нуждаются в увеличенном количестве водорастворимых витаминов.

Минеральные вещества являются важными компонентами пищи человека. Они необходимы для построения структур живых тканей и нормального протекания биохимических и физиологических процессов, лежащих в основе жизнедеятельности.

Функции минеральных веществ в организме многообразны. Кальций и фосфор участвуют в построении минеральных структур скелета, а также в реакциях энергетического обмена, мышечного сокращения. Натрий и калий играют важную роль в обеспечении осмотического постоянства клеток и плазмы. Железо и медь входят в состав ферментов, обеспечивающих транспортировку кислорода и процессы тканевого дыхания. Ионы хлора необходимы для секреции соляной кислоты. Ионы магния, марганца, никеля, кобальта и других микроэлементов являются активаторами многих ферментов. Йод требуется для синтеза тиреоидных гормонов. Дефицит йода в рационе ведет к глубоким нарушениям и угнетению ЦНС, снижению эмоционального тонуса, уменьшению синтеза АТФ. На территории России имеется несколько эндемичных районов, где содержание йода в почве, воде и растительности очень низкое. Длительный дефицит йода в детском возрасте ведет к кретинизму, отставанию в физическом и умственном развитии, нарушениям в развитии мозга и костей. У взрослых гипотиреоз характеризуется слизистым отеком (микседемой), разрастанием щитовидной железы (эндемичный зоб). Суточная потребность в йоде составляет 150 мкг для взрослого человека. Цинк необходим для правильного развития и функционирования половых желез и др. Из 106 элементов периодической системы Менделеева в организме человека обнаружено 86 постоянно присутствующих, из них 25 необходимы для нормальной жизнедеятельности, 18 абсолютно необходимы, а 7 полезны. В зависимости от величины потребности они подразделяются на макроэлементы (натрий, калий, магний, фосфор, хлор, сера) и микроэлементы (железо, фтор, йод, медь, кобальт, цинк, селен, ванадий, кремний и др.). Потребность первых исчерпывается в граммах, вторых в милли- или микрограммах.

Из множества незаменимых минеральных веществ в суточном рационе нормируются 6 элементов: Ca, P, Mg, Fe, Zn, I.

Кальций является основным минеральным компонентом костной системы и зубов, играет роль в свертывании крови, проводимости нервных импульсов, сокращении мышц. Кальций обладает радиозащитным действием в отношении стронция-90 и цезия-137, препятствует накоплению тяжелых металлов (свинца, кадмия) в организме.

Потребность взрослого человека в кальции составляет 800 мг в сутки. В период беременности - 1200 мг, у женщин после 50 лет, а у мужчин после 60 лет - 1000 мг в сутки.

Лучший источник Са - молоко и молочные продукты, в которых Са и Р находятся в оптимальном соотношении. Много Са содержатся в овощах и фруктах - капусте, моркови, зелени, кабачках, дынях, яблоках, грушах, цитрусовых. Но усвоение кальция из этих продуктов хуже, чем из молочных.

Фосфор необходим для минерализации костной ткани, входит в состав фосфопротеидов, фосфолипидов, нуклеотидов и др.

Соединения фосфора играют роль в проведении нервных импульсов, формирования гормонов, поддержании кислотно-щелочного равновесия.

Уровень потребления фосфора для взрослого человека составляет 1200 мг, у беременных и подростков - 1800 мг в сутки.

Фосфор содержатся практически во всех видах продуктов, поэтому дефицит этого элемента у здоровых людей не встречается. Избыток фосфора приводит к “вымыванию” Са из костей и повышает его содержание в почках, сухожилиях, сердечной мышце и аорте. Развивается кальциноз почек и сосудов.

Магний также принимает участие в фосфорно-кальциевом обмене, входит в состав костей и мягких тканей, а также коферментов, регулирующих углеродный обмен.

Суточная потребность - 400 мг.

Магний в достаточном количестве содержится в растительных продуктах, особенно хлебе, горохе.

Железо имеет исключительно важное значение для организма. Оно является кроветворным элементом. Более 60% содержащегося в организме железа сосредоточено в гемоглобине. Кроме того, железо входит в состав ферментов.

Суточная потребность в железе у женщин - 18 мг, у мужчин - 10 мг. В период беременности, кормления грудью, нормы потребления увеличиваются.

Источниками железа являются животные и растительные продукты, но железо из мяса и печени, где оно находится в соединении с белком, усваивается лучше.

При недостатке железа развивается анемия (малокровие). При увеличении в рационе железа более 25 мг ухудшается всасывание в кишечнике других элементов, в частности Zn.

Цинк выполняет в организме ряд важнейших биологических функций: участвует в построении более 200 ферментов, влияет на функционирование генетического аппарата, нормальный рост, половое созревание и функционирование половых желез, кроветворения, формирования вкуса и обоняния.

Потребность в Zn для взрослого человека и лиц пожилого возраста составляет 15 мг в сутки.

Наиболее богаты Zn продукты животного происхождения: субпродукты, говядина, баранина, птица, рыба, кальмары, креветки, молочные продукты. Цинк поступает с зерновыми, бобовыми, крупяными продуктами.

Калий и натрий играют важную роль в жизнедеятельности организма. Основная роль этих элементов - поддержание кислотно-щелочного равновесия. Калий способствует выведению жидкости из организма, натрий - задержанию воды.

Человек получает калий в основном из растительных продуктов: гороха, фасоли, картофеля, сухофруктов (курага, изюм). Суточная потребность в калии 2-3 г. При сбалансированном питании она полностью удовлетворяется.

Натрий содержится в продуктах питания в незначительных количествах. Основное поступление натрия из поваренной соли.

Потребность в натрии – 6 г, суточная норма потребления NaCl – 5–6 г. Установлена прямая зависимость между уровнем потребления соли и развитием гипертонической болезни и онко-заболеваний. С профилактической целью рекомендуется заменить NaCl на KСl на 35%, а с лечебной – на 65%. Особенно показано использование таких смесей при сердечно-сосудистых и почечных заболеваниях.