ОСП: Комплексная программа.
Теперь вы знаете, как работать по трем схожим, но отдельным программам, для жима лежа, становой тяги и приседаний. Но что, если вы хотите улучшить ваши показатели сразу во всех трех упражнениях или в двух из трех. Или, допустим, вы надеетесь повысить общую силу тела и мышечную массу, считая ваши показатели в трех пауэрлифтерских упражнениях второстепенным вопросом.
Вам повезло. Почти все, что вы можете делать для одного упражнения, вы можете делать и для двух или трех одновременно.
Я не буду расписывать полные 12-недельные программы для каждого предназначения. Вместо этого, я дам вам руководящие принципы для комбинирования частей двух или более программ, а затем разработаю две шестинедельные программы в качестве примера.
Некоторые общие руководящие принципы:
· Прежде, чем вы приступите к комплексной программе ОСП, проверьте свои показатели в упражнениях, которые вы намерены улучшить, используя инструкции, изложенные в соответствующих разделах (полное описания тестирования на 1ПМ, которое вы должны провести, находится в разделе ОСП: жим лежа). Да, опытный пауэрлифтер сумеет, вероятно, вычислить правильные веса и без строгого тестирования на 1ПМ. Я всего лишь думаю, что вы извлечете из программы больше пользы, если вы убедитесь в своих силах в упражнениях, прежде, чем начнете программу;
· После 12 недель работы по ОСП, проведите тестирование снова;
· Если вы хотите уделить больше внимания двум упражнениям, чем всем трем, вы можете сочетать программы для жима и приседаний или для жима и становой тяги, но никак не приседания и становую тягу. Эти упражнения слишком похожи, и перенапрягать поясницу и колени было бы нелепым.
Некоторые специфические указания:
Комбинация жима и становой тяги или жима и приседаний:
Комбинируйте упражнения «А» каждой программы в День 1 и День 5. В День 3 используйте первые два упражнения в каждой программе. С какого упражнения начинать, решайте сами. Если вы слабее в каком-то одном упражнении, вы, вероятно, решите начать с него. Если это все равно, то вы можете чередовать – иногда первым ставить жим, иногда – приседания или становую тягу.
Комбинирование всех трех упражнений:
Все то же самое, что и выше, однако вы будете делать упражнения «А» для жима и становой тяги в Дни 1 и 5 на неделях 1-6, и упражнения «А» для жима и приседаний на неделях 7-12 (или наоборот; в первые шесть недель приседания, в следующие шесть – становую тягу). В День 3 вы будете делать первые два упражнения для жима и первые два упражнения для становой на неделях 1-6, и первые два для жима в сочетании с двумя первыми для приседаний на неделях 7-12.
Для восстановления применяйте оба рекомендуемых способа – несколько очень легких подходов на верхнюю часть тела в жимовой программе, и 12-15 минут легкого бега трусцой или подъемов в гору для программ приседаний и становой тяги.
Типовая программа с тремя упражнениями:
Недели: 1-6;
День 1;
(Примечание: упражнения для жима помечены «BP», для становой тяги используется пометка «DL», для приседаний – «SQ»)
Упражнение | Сеты | Удержания/ Повторения | Отдых (секунды) | % от 1ПМ | Расположение кистей рук |
BP, А1, Удержание сверхмаксимального веса в жиме лежа | 8 секунд | Слабейшее в тесте на 1ПМ | |||
ВР, А2, Частичный жим лежа в верхней части (дожим) | Слабейшее в тесте на 1ПМ | ||||
ВР, А3, Подтягивания широким хватом | - | ||||
DL, А1, Частичная становая тяга со сверхмаксимальным весом. | 2-3 | - | |||
DL, А2, Становая тяга до локаута | - | ||||
DL, А3, Сгибания ног лежа. | - |
Типовая программа с тремя упражнениями:
Недели: 1-6;
День 3;
Упражнение | Сеты | Удержания/ Повторения | Отдых (секунды) | % от 1ПМ | Расположение кистей рук |
ВР, Взрывные отжимания | Собств.вес | Слабейшее в тесте на отжимания | |||
ВР, Тяги с упором груди | - | ||||
DL, Становая тяга сумо | - | ||||
DL, Румынская становая тяга с гантелями | - |
Типовая программа с тремя упражнениями:
Недели: 1-6;
День 5;
Упражнение | Сеты | Удержания/ Повторения | Отдых (секунды) | % от 1ПМ | Расположение кистей рук |
BP, А1, Жим лежа с изометрическим удержанием в нижней части амплитуды (полужим с паузой) | Слабейшее в тесте на 1ПМ | ||||
ВР, А2, Тяги к поясу, стоя прямо. | - | ||||
DL, А1, Становая тяга с приподнятой платформы («из ямы»). | - | ||||
DL, А2, «Лесоруб». | 3* | - | |||
DL, А3, Сгибания ног сидя. | - |
* на каждую сторону.
Типовая программа с тремя упражнениями:
Недели: 7-12;
День 1;
Упражнение | Сеты | Удержания/ Повторения | Отдых (секунды) | % от 1ПМ | Расположение кистей рук |
ВР, А1, Удержание сверхмаксимального веса в жиме лежа | 8 секунд | Слабейшее во втором тесте на 1ПМ | |||
ВР, А2, Частичный жим лежа в верхней части (дожимы) | Слабейшее во втором тесте на 1ПМ | ||||
ВР, А3, Тяги с упором груди | - | ||||
SQ, А1, Приседания со сверхмаксимальным весом | 6 секунд | - | |||
SQ, А2, Приседания на 1/4 | - | ||||
SQ, А3, Сгибания ног лежа | - |
Типовая программа с тремя упражнениями:
Недели: 7-12;
День 3;
Упражнение | Сеты | Удержания/ Повторения | Отдых (секунды) | % от 1ПМ | Расположение кистей рук |
ВР, Взрывные отжимания | Собств.вес | Слабейшее во втором тесте на отжимания | |||
ВР, Подтягивания широким хватом | - | ||||
SQ, 40-метровый спринт | - | - | |||
SQ, Становая тяга сумо | - |
Типовая программа с тремя упражнениями:
Недели: 7-12;
День 5;
Упражнение | Сеты | Удержания/ Повторения | Отдых (секунды) | % от 1ПМ | Расположение кистей рук |
ВР, А1, Жим лежа на скамье с обратным наклоном с изометрическим удержанием (с паузой) | Слабейшее во втором тесте на 1ПМ | ||||
ВР, А2, Подтягивания обратным хватом или тяги на верхнем блоке | - | ||||
SQ, А1, Выпады с изометрическим удержанием | 75* | - | |||
SQ, А2, Выпады в стороны | 75* | - | |||
SQ, А3, Сведение бедер на блоке, с блином или на тренажере. | 75* | - |
* на каждую сторону.
Дата добавления: 2015-07-07; просмотров: 778;