Выпады с изометрическим удержанием.

(Iso-hold lunge)

Это упражнение похоже на традиционные выпады. Отличается тем, что в нижней позиции выдерживается пауза в 3 секунды перед максимально трудным и быстрым подъемом. Колено отведенной назад ноги должно удерживаться в 1-2 дюймах (2.5 – 5 см) от пола. Держите торс как можно ближе к вертикальному положению. Меняйте ноги с каждым повторением.

 

День 6:

Направленность: восстановление.

То же, что и в день 2.

 

День 7:

Нет тренировки.

 

Прогрессия в течение недель 2-6:

Дни 1 и 5: увеличивайте вес отягощений на 2 процента в каждом упражнении каждую неделю;

День 3: поддерживайте неизменной еженедельную нагрузку, но еженедельно уменьшайте периоды отдыха на 5 секунд между подходами в каждом упражнении, включая спринты.

Фаза 2: недели 7-12.

День 1:

Направленность: максимальная сила;

Акцент: локаут.

 

Упражнение Сеты Повторения Отдых (секунд) % от 1ПМ
А1, Приседания со сверхмаксимальным весом 6 секунд
А2, Частичные (1/4) приседания.
А3, Сгибания ног сидя
В1, Обратные скручивания
В2, Сведение бедер на блоке, с блинами или на тренажере 2*
В3, Подъем на носки стоя

* на каждую сторону.

 

День 2:

Направленность: восстановление;

Пробегитесь легким бегом трусцой 12-15 минут или поднимайтесь в гору, чтобы прокачать кровью мышцы нижней части тела. Выполните полную растяжку всего тела.

 

День 3:

Направленность: скоростная сила;

Акцент: полный диапазон движения.

Упражнение Сеты Повторения Отдых (секунд) % от 1ПМ
40-метровый спринт* -
Становая тяга в стиле сумо
Выкатывания на роликовом колесе
Сгибания ног лежа

* если у вас нет возможности выполнять спринт на дороге или треке, пробегите или покрутите педали с наивысшей трудностью в течение 6 секунд.

 

День 4:

Направленность: восстановление;

То же, что и в День 2.

 

День 5:

Направленность: максимальная сила;

Акцент: нижняя часть подъема; стартовая сила.

Упражнение Сеты Повторения Отдых (секунд) % от 1ПМ
А1, Выпады с изометрическим удержанием. 2*
А2, Наклоны в стороны. 4*
А3, Выпады в стороны. 4*
В1, Приседания на скамью.
В2, Гиперэкстензии с одной ногой. 4*
В3, Подъем на носки сидя.

* на каждую сторону с 3-секундной паузой в нижней позиции.








Дата добавления: 2015-07-07; просмотров: 818;


Поиск по сайту:

При помощи поиска вы сможете найти нужную вам информацию.

Поделитесь с друзьями:

Если вам перенёс пользу информационный материал, или помог в учебе – поделитесь этим сайтом с друзьями и знакомыми.
helpiks.org - Хелпикс.Орг - 2014-2024 год. Материал сайта представляется для ознакомительного и учебного использования. | Поддержка
Генерация страницы за: 0.005 сек.