Быстрое примечание относительно нагрузки.

Я знаю, что вы стремитесь начать работу по программе, и я стремлюсь показать вам, что и как надо делать. Но осталась еще одна вещь. Обратите внимание, что каждое упражнение в таблицах имеет примечание, называемое «% 1ПМ». Вы, вероятно, знаете, что это процентовка от максимального взятого в одном повторении веса в конкретном упражнении. Так, если ваш 1ПМ – 300 фунтов (136 кг), а в таблице указано для этого упражнения использование веса в 80 процентов от этого максимума, то необходимо использовать 240 фунтов (109 кг).

Просто, правда?

Однако есть сложность: вы не будете знать свой 1ПМ в большинстве упражнений, если не проведете отдельный ряд тестов для каждого из них. Вы уже сделали шесть тестов на ПМ и, если вы устали от них, я понимаю. Если уж на то пошло, обойдемся без них: оценим ваш возможный 1ПМ в этих упражнениях. Путем проб и ошибок вы должны вычислить правильные веса, чтобы использовать их в каждом упражнении, ко второй неделе каждой шестинедельной фазы.

Фаза 1: недели 1-6;

День 1;

Направленность: максимальная сила;

Акцент: локаут и дожим.

Примечания:

Упражнения, помеченные литерами (А1, А2 и т.д.) – части суперсетов. Но это – суперсеты с обозначенными интервалами отдыха между каждым упражнением. Так в суперсете «А», обозначенном в этой таблице, вы делаете удержание сверхмаксимального веса, отдыхаете 60 секунд, делаете частичный жим, отдыхаете 75 секунд, делаете подтягивания или тяги на верхнем блоке, отдыхаете 75 секунд, и повторяете всю последовательность до тех пор, пока не завершите все 4 подхода в каждом упражнении. Затем, вы переходите к суперсету «В».