Как найти ваш 1ПМ

Если Вы переживаете по поводу того, как узнать ваш 1ПМ, это можно понять. Инструкторы все время говорят об опасности подъема максимальных весов для нынешнего поколения. Но это опасно, только если Вы делаете что-то неправильно. Следуйте описанию тестирования и Вам нечего бояться.

Во-первых, у вас должен быть страхующий. Во-вторых, убедитесь, что страхующий понимает, что вы пытаетесь выполнить. Помните, что 1ПМ - это тот вес, который вы можете пожать только один раз с хорошей техникой и без помощи страхующего. Если он касается грифа, вы проваливаете попытку. Большинство неопытных страхующих сразу хватаются за гриф и пытаются помочь именно в тот момент, когда Вы начинаете сражаться с весом. Их побуждения – самые благие, но их рвение в данном случае приведет к срыву вашей попытки. Вот почему вы со страхующим должны выработать сигнал, без которого он не станет вам помогать до тех пор, пока вы уверены, что сумеете закончить подъем самостоятельно. В-третьих, тщательно разомнитесь. Очень просто запомнить систему: повышение веса следует начинать с шага не более, чем в 50 фунтов (22.7 кг). Вы должны начать с нескольких быстрых повторений с грифом (45 фунтов или 20.4 кг). Затем добавляете по 25 фунтов (11.34 кг) с каждой стороны и делаете три повторения с весом в 95 фунтов (43.1 кг). Меняете 25-фунтовые блины на 45-фунтовые (20.4 кг)и делаете 2-3 повтора с весом в 135 фунтов (61.2 кг). С этого момента ограничьте себя одним или двумя повторения с каждым последующим весом – 185, 225, 275 фунтов (84, 102, 128 кг) – до того момента, пока Вы не приблизитесь к максимальному весу.[41]

В этот момент, начните повышать вес с меньшим шагом (5-10 фунтов или 2.27 – 4.53 кг) и делайте больший перерыв между попытками.

Вам не обязательно разминаться таким способом перед каждым из нижеприведенных тестов, поскольку движения в них очень схожи, и Вы должны полностью разогреться после первого из них. Но Вы также не должны обманывать себя и пытаться взять максимальный вес, если Ваши мышцы и нервная система не готовы.

В конце запишите веса, которые вам удалось поднять в каждом тесте. Не доверяйте памяти, она вас обязательно подведет. Обращайтесь с этими цифрами так же бережно, как с записями счета при игре в боулинг или гольф, записывая каждый раз максимальный вес, как только вам удастся его достичь.