Отжимания
- Целевые мышцы: Грудные мышцы
- Тип упражнения: Базовое
- Дополнительные мышцы: Плечи, Трицепсы
- Вид упражнения: Силовое
- Тип оборудования: Отсутствует
- Тип усилия: Жим
- Уровень сложности: Начинающий
- Мужчина
Отжимания — техника выполнения упражнения:
- Лягте на пол лицом вниз, ладони на расстоянии 90 см друг от друга. Поднимитесь, удерживая себя на вытянутых руках.
- На вдохе опуститесь, почти касаясь грудью пола.
- Напрягая грудные мышцы, на выдохе вернитесь в исходное положение.
- После короткой паузы повторите движение и выполните необходимое количество повторений.
Вариации: для облегчения упражнения, можете сделать упор не на носки ступней, а на колени.
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье |
При выполнении этого упражнения основной акцент приходится на верхние отделы больших грудных мышц. Кроме того, здесь активно задействованы передние и боковые пучки дельтовидных мышц, зубчатые мышцы, малые грудные мышцы и трапециевидные мышцы. [А] Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх и примите устойчивое положение, расставив ноги пошире и плотно прижав ступни к полу. В каждую руку возьмите по гантели нейтральным хватом (ладонями внутрь) и поднимите их вверх. В этой позиции немного согните руки в локтевых суставах. Гантели должны почти касаться друг друга. [Б] Сделав глубокий идох, задержите дыхание и медленно разведите руки в стороны, продолжая удерживать локти согнутыми. Когда гантели окажутся на одном уровне с вашими плечами, начинайте обратное движение. Возвращаясь в исходное положение, сделайте выдох. В нижней точке амплитуды движения вы должны хорошо прочувствовать растяжение грудных мышц. Но при этом не допускайте перенапряжения в плечевых суставах, которое может произойти, если вы опустите гантели ниже уровня плеч. |
Дата добавления: 2015-07-30; просмотров: 1296;