Разработка предварительной тренировочной программы

Итак, в течение вашего первого общения с новым клиентом вы получили достаточно информации о текущем функциональном состоянии его организма, реакции на нагрузку, основных противопоказаниях, касающихся физических упражнений, а также его целях, уровне мотивации, наличии свободного времени и других вопросах. Однако, прежде чем составлять ему индивидуальную тренировочную программу, вам необходимо провести с клиентом предварительную, пробную тренировку. Проанализировав это первое занятие, вы получите более точную и подробную информацию о реакции клиента на конкретную нагрузку, его индивидуальных анатомических особенностях, наличии дискомфорта при выполнении каких-либо движений, координационных способностях. Также вы оцените его функциональные возможности, с тем, чтобы в дальнейшем, при составлении индивидуальной программы, давать конкретные рекомендации относительно веса отягощений, темпа и продолжительности аэробных упражнений, выбрать сами упражнения.

В предварительную программу включаются простые, желательно односуставные упражнения, близкие к тем, которые вы наметили включить в дальнейшем в индивидуальную программу (или те же самые). Выполнение сложнокоординированных, многосуставных упражнений в предварительной программе нежелательно, т. к. разучивание техники займет достаточно много времени, а затруднения в их выполнении вследствие недостаточной координации движений не даст возможности объективно оценить силовые показатели клиента. Примерная предварительная программа для относительно здоровой молодой женщины 20 - 30 лет, впервые приступившей к занятиям с отягощениями, будет выглядеть приблизительно так:

• Разгибания ног на тренажере 2x14

• Сгибания ног на тренажере 2x14

• Подъем на носки сидя (в тренажере) 2x14

• Разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье 2x14

• Тяга к груди на вертикальном блоке 1x14

• Тяга к животу на горизонтальном блоке 1x14

• Подъем гантелей через стороны стоя 2x12

• Сгибания с гантелями на бицепс сидя (попеременно) 2x12

• Разгибания на трицепс на блочном устройстве 2x14

• Сжимания 2 х 20-25

• Гиперэкстензия 2x12

• Движение на беговой дорожке с разными уровнями интенсивности (медленная
ходьба, ходьба в среднем темпе, быстрая ходьба, легкий бег) с постоянным контролем ЧСС в
течение 15 мин.