Упражнение на определение состояния голода.

Распечатайте Шкалу голода и повесьте у себя над рабочим столом или в том месте, где вы проводите больше всего времени в течение дня. Периодически сверяйтесь с ней, чтобы определить, в каком состоянии ваше тело сейчас находится. Принимайте решение поесть (разнообразная еда должна быть вам доступна для выполнения задания) тогда, когда состоя- ние тела этому соответствует. Отмечайте моменты, когда телесного голода нет, но все равно появляется желание «что-нибудь пожевать». Если это желание не получается преодолеть, ничего страшного.

2. Упражнение «анализ пищевого дневника»

Ведение пищевого дневника было необходимо не для того, чтобы начать немедленно есть меньше, а для того, чтобы понять, каковы основные причины, заставляющие вас есть в отсутствие чувства голода. Внимательно проанализируйте записи своего дневника и выпи- шите наиболее часто встречающиеся причины, по которым вы едите и переедаете. Напри- мер:

1. Ем в состоянии усталости.

2. Ем в гостях, потому что не могу отказаться от еды.

3. Ем от скуки.

4. Ем в состоянии раздражения, гнева, чтобы заглушить эти эмоции.

5. Ем, когда мне грустно.

Это упражнение покажется вам простым, но оно очень важное. Именно его результаты показывают вам, с чем именно вам нужно работать. Не бороться с едой, не пытаться пере- силить переедание – а учиться иначе обращаться со скукой, раздражением, гневом. Учиться говорить «нет» другим людям. Учиться заботиться о себе, позволяя себе отдохнуть, а не

«закидываясь» высокоэнергетической едой, чтобы продолжить бег.

3. Упражнение «Анализ сигналов насыщения»

Это упражнение необходимо для того, чтобы начать работу по восстановлению кон- такта с внутренними сигналами насыщения. На протяжении нескольких дней отмечайте уро- вень голода перед каждым приемом пищи, а после – уровень насыщения (насколько сытым вы себя чувствуете) и уровень удовлетворения (насколько удовлетворенным именно этой пищей вы себя чувствуете, есть ли желание съесть что-то другое или что-то еще).