Дельты. Жим гантелей стоя (сидя) попеременно двумя руками.

Количество повторений доводить: у взрослых – от десяти до пятнадцати раз, у детей – от пятнадцати до двадцати раз. Подход выполняется до отказа. Вес отягощения увеличивать от двухсотпятидесяти до пятисот грамм.

10. Дельты. Подъем гантелей вверх – в стороны в наклоне. Количество повторений: для взрослых от десяти до пятнадцати; для детей от пятнадцати до двадцати раз. Подход выполняется до отказа. Отягощение прибавлять от двухсот пятидесяти до пятисот граммов на одну гантель.

11. Пресс. Подъем ног в висе на перекладине до ее касания.Упражнение выполняется до отказа. Количество повторений доводить до двадцати пяти – тридцати раз. Для тех, кто легко выполняет это упражнение на перекладине, можно усложнить задачу, переведя выполнение данного упражнения, с перекладины на шведскую лестницу, оборудованную перекладиной, отстоящей от поверхности лестницы на двадцать сантиметров. Это заставляет выполнять подъем ног и таза в более жестком режиме, не давая вашему тазу, слишком сильно отклонятся назад, для инерционного движения.

Вариант №2

1. Бедра. Приседания со штангой на спине.Взрослые приседают с рабочим весом до отказа, количество повторений от двенадцати до пятнадцати раз. Дети работают на технику, с учебным отягощением, количество повторений от пятнадцати до двадцати раз, сразу выполняется дыхательный пулл-овер, двенадцать, четырнадцать повторений один подход. Закончив пулл-овер, приступаем к работе на бицепсы ног на станке с изменяющимся наклоном рабочей поверхности. Количество повторений доводить до двадцати раз, и только после этого менять угол наклона станка.

2. Грудь. Отжимания широким упором на «метрономе». Количество повторений от двенадцати до пятнадцати раз. У детей от пятнадцати до двадцати раз Подход выполняется до отказа. Вес отягощения увеличивать от одного до двух с половиной килограмм.

3. Верх груди. Жим штанги лежа на скамье 45⁰. Количество повторений доводить: у взрослых – от десяти до пятнадцати раз, у детей – от пятнадцати до двадцати раз. Подход выполняется до отказа. Вес отягощения увеличивать от одного до двух с половиной килограмм.

4. Широчайшие. Подтягивание узким хватом на параллельных рукоятках. Количество повторений доводить: у взрослых – от десяти до пятнадцати раз, у детей – от пятнадцати до двадцати. Подход выполняется до отказа. Вес отягощения увеличивать от пятисот грамм до одного килограмма.

5. Широчайшие. Тяга средним хватом сидя на блоке сверху. Количество повторений доводить: у взрослых – от десяти до пятнадцати раз, у детей – от пятнадцати до двадцати раз. Подход выполняется до отказа. Вес отягощения увеличивать от пятисот грамм до одного килограмма.

6. Продольные мышцы спины. Становая тяга штанги. Принципы выполнения этого упражнения изложены в комплексе №1.

7. Трицепсы. Французский жим штанги узким хватом лежа на скамье, параллельной полу 0⁰. Упражнение выполняется до отказа. Количество повторений – у взрослых – десять – пятнадцать раз, у детей пятнадцать - двадцать раз. Отягощение прибавлять у взрослых от одного килограмма до полутора, у детей от пятисот граммов до одного килограмма.

8. Бицепсы. Подъем штанги на бицепсы, стоя обратным хватом (ладони рук повернуты от себя). Количество повторений доводить: у взрослых – от двенадцати до пятнадцати раз, у детей – от пятнадцати до двадцати раз. Подход выполняется до отказа. Вес отягощения увеличивать от пятисот грамм до одного килограмма.

9. Дельты. Жим штанги средним хватом от переносицы, сидя с опорой на спину 90⁰.Количество повторений: для взрослых двенадцать - пятнадцать, для детей пятнадцать - двадцать раз. Отягощение прибавлять от одного килограмма до полутора.

10. Дельты. Подъем гантелей вверх – в стороны стоя.Количество повторений: для взрослых – от двенадцати пятнадцати раз, для детей – от пятнадцати до двадцати раз. Отягощение прибавлять от двухсот пятидесяти до пятисот граммов на одну гантель.

11. Пресс. Скручивание на «кентавре». Упражнение выполняется до отказа. Количество повторений доводить до двадцати пяти – тридцати раз в независимости от возраста. Вес начального отягощения устанавливаем два килограмма, то есть две гантели по килограмму. Отягощения увеличивать на один килограмм при достижении максимального количества повторений.

А что дальше?

От малого к большому, от простого к сложному… единственно верный путь, никакого форсирования нагрузки.

Пройдя три первых комплекса для начинающих, вы приобрели необходимый багаж знаний и навыков для серьезной работы. Двух вариантный комплекс остается основой дальнейших занятий, пока вам не захочется перейти на трехвариантный. Многовариантность необходима для более широкого спектра развития мышц, преодоления психологической усталости. Но даже внутри двух – трех вариантного комплекса будут множиться варианты, как упражнений, так и режимов их выполнения. Для более глубокой проработки мышц придется увеличить количество упражнений, на каждую группу. Скажемдельты требуют не менее трех упражнений : одно базовое (жим) и два формирующих (гантели, блок), больше не имеет смысла, если вас интересует силовая нагрузка. Бицепсы хорошо прорабатываются при двух упражнениях (два пучка), конечно надо подбирать правильно пару упражнений. Та же история с трицепсами, хоть там и три пучка, тоже два упражнения. Грудь требует не менее трех упражнений, как дельты, по тому же принципу : одно базовое, два формирующих. Широчайшие мышцы спины : достаточно два мощных упражнения по вкусу. Трапециевидные мышцы спины, если есть желание развивать их дополнительно, достаточно одного упражнения, по вкусу. Продольные мышцы спины, одно мощное упражнение, опять таки по вкусу. Прямая мышца живота : одно основное упражнение плюс добавочное, без перерыва, на нижнюю или верхнюю часть живота. Голени, все зависит от генетики – повезло, будешь пешком ходить, а икроножные как у Геракла, если все родственники, до седьмого колена, сухостой, то придется проявить чудеса настойчивости и изобретательности, что бы пяток сантиметров в объеме прибавить за всю карьеру.