Приседание со штангой на спине.

Базовое упражнение для развития квадрицепсов и ягодиц. Ноги ставятся на ширине или шире плеч. Спина прямая, прогнутая. Необходимо приседать так, чтобы ваши бедра сгибались в коленях до уровня чуть ниже линии параллельной полу. Пятки не должны отрываться от пола, если же это происходит, подложите под них брусок от пяти до десяти сантиметров толщиной. Штангу кладут на верхнюю часть спины, не ниже верхнего края лопаток. Штангу берем со стоек, установленных чуть ниже уровня плеч. Стойки могут стоять как сзади вас, тогда вы делаете шаг вперед со штангой на спине, или же, наоборот, впереди вас, соответственно вы шагаете назад – дело привычки. Во избежание травм позвоночника, желательно надеть пояс и не обязательно штангисткий, здесь больше подходит прямой широкий жесткий пояс, в некоторых случаях даже пояс-корсет. Приседать надо энергично, ни в коем случае не зависать в нижней точке. Упражнение очень эффективное, но требует большой концентрации воли и силы, к тому же технически очень сложное, поэтому выполнять его, на помосте, без страховки не стоит, лучше всего эту проблему решает «силовая рама». Установили ограничители безопасности на необходимом уровне и можете спокойно работать.

. Приседание на тренажере «осел».

Упражнение альтернативное приседаниям со штангой, по эффективности не уступает им. Единственное ограничение для тех, у кого больные почки - они не могут приседать в позе наклона. Очень быстро осваиваивается даже новичками из-за простоты техники выполнения – спина в этом тренажере зафиксирована и не участвует в работе, что исключает травму позвоночника. Стопы ног в этом упражнении упираются в наклонную доску, выше или ниже - вам решать, принцип прост: стопы должны стоять на такой высоте, чтобы пятки не отрывались при работе в нижней точке седа плюс выше сантиметров на пять. Конечно, в этом положении перегрузку испытывают связки бицепсов бедра, но это можно смягчить, хорошо размяв бицепсы бедра. Если же стопы ног опустить слишком низко, пятки начнут отрываться в нижней точке седа, будут страдать голени, стопы и колени, что чревато травматизмом. Также стопы ног надо ставить достаточно широко, чтобы ваши колени не помяли вам собственные ребра. Это упражнение нужно выполнять, активно помогая себе руками.

Со временем «Осел» мне приелся и захотелось разнообразить приседания, но возвращаться к штанге… увольте – пришлось сконструировать имитатор приседаний, убрав недостатки работы со штангой… и у меня получилось : вместо тонкого стального грифа – мягкая подушка шириной 15 сантиметров, руки больше не надо выворачивать назад, а просто класть впереди, ограничитель верхний и нижний, для безопасности.

3. Приседания на тренажере «Челнроллер»

А потом захотелось усложнить приседания, тем более конструкция тренажера позволяла это сделать. Я стал приседать, стоя на пальцах, на бруске высотой 10 сантиметров, при этом, удерживая ступни ног параллельно полу (статическая нагрузка на голени), равновесие, в отличие от штанги, удерживать не приходится. Получилось весьма жестко и интересно, увеличилась нагрузка не только на голени, но и бедра, а рабочий вес упражнения резко снизился из –за снижения нагрузки на ягодицы. Правда возросла нагрузка на коленный сустав, пришлось это упражнение чередовать с обычным приседанием.