Занятие № 14

Тема занятия:Оценка суточных энерготрат, основного обмена, рациона питания

Цель занятия: Освоить методику определениясуточных энерготрат, основного обмена, рациона питания

Приборы и оборудование:Интернет

Необходимость индивидуализации рекомендаций по питанию с учетом метаболических и физиологических различий между людьми, а также степени сохраненности тех или иных функций прямо вытекает из того факта, что проблема адаптации и компенсации нарушенных функций - это прежде всего проблема работы организма как единого целого. Согласно современным представлениям, в сложных многосвязных системах, каковым является организм человека, невозможно вывести на максимум все функции сразу. Одни из них неизбежно выполняются не в полную силу во имя обеспечения других. Поэтому, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, возможно самое различное взаимодействие пищевых веществ в ходе их усвоения. Система питания, оптимальная для выполнения какой-то одной функции, вовсе необязательно оптимизирует другие функции организма.

Разработка индивидуального рациона питания может быть проведена самостоятельно по таблицам энергетической стоимости различных видов деятельности и таблицам состава и калорийности продуктов. Для этого необходимо оценить суточные энерготраты, уровень основного обмена, проанализировать свой рацион питания.

Расчет суточных энерготрат

Для расчета суточных энерготрат воспользуйтесь таблицей, отражающей расход энергии при различных видах деятельности.

Таблица

Расход энергии при различных видах деятельности

Выберите из таблицы типичные для Вас виды деятельности за три дня, один из которых должен быть днем тренировки, второй - воскресным днем, третий - обычным будничным днем без тренировки. Подсчитайте свои среднесуточные энерготраты аналогично примеру, приведенному в таблице .

Таблица

Суточный расход энергии студентки

Вид деятельности Время Про- Расход Вычисление

дол- энергии расхода энергии

житель- (ккал) в (ккал на 1кг

ность 1мин на массы тела)

(мин) 1кг массы

тела

Зарядка 7.00-7.20 20 0, 0417 0,0417х20=0,833

Личная гигиена 7.20-7.30 10 0,0167 0,0167х10=0,167

Уборка постели 7.30-7.40 10 0,0350 0,0350х10=0,350

Завтрак сидя 7.40-8.00 20 0,0100 0,0100х20=0,200

Езда на работу

в автобусе 8.00-8.30 30 0,0117 0,0117х30=0,350

Учеба сидя 8,30-13,30 240 0,0117 0,0117х240=2,80

Обед сидя 12.30-13.00 30 0,0100 0,0100х30=0,300

Отдых сидя 13.00-13.30 30 0,0083 0,0083х30=0,250

Труд сидя 13.30-17.50 240 0,0117 0,0117х240=2,80

Езда в автобусе 17.30-18.00 30 0,0117 0,0117х30=0,351

Шейпинг 18.00-19.30 90 0,0833 0,0833х90=7,500

Душ 19.30-19.40 10 0.0167 0,0167х10=0,167

Езда домой на

автобусе 19.40-20.20 40 0,0117 0,0117х40=0,468

Ужин сидя 19.40-20.20 40 0,0100 0,0100х40=0,400

Умственная

работа сидя 20.40-22.20 100 0,0117 0,0117х100=1,17

Прогулка 22.20-22.50 30 0,0367 0,0367х30=1,100

Личная гигиена 22.50-23.00 10 0,0167 0,0167х10=0,167

Сон 23.00-7.00 480 0,0067 0,0067х480=3,200

Итого: 24 ч 22,57

Если принять массу тела студентки равную, например, 65 кг, то суточный расход энергии без учета основного обмена составит: 22,57х65=1467,05 ккал.

Определение основного обмена

Количество энергии, которое расходует человек в состоянии покоя утром, натощак, при комнатной температуре 18-20 градусов, называется основным обменом. Энергия организма в условиях основного обмена тратится на поддержание жизненных процессов в клетках, тканях и органах, а у детей и на их рост. Она зависит от интенсивности окислительных процессов и от массы тела.

Для определения уровня основного обмена можно воспользоваться таблицами. Для этого, зная свой вес, сначала определите первое число, а затем, зная возраст и рост - второе. Сложив оба найденных числа, получите величину основного обмена.

Таблица для расчета основного обмена у мужчин

Вес Ккал Вес Ккал Рост В О З Р А С Т

7 11 13 15 17 19 21 23

25 411 64 947 48

26 425 65 960 52

27 439 66 974 56

28 454 67 988 60

29 466 68 1022 64 10

30 480 69 1015 68 50

31 494 70 1029 72 90 40

32 508 71 1043 76 130 80 30

33 521 72 1057 80 170 120 70

34 535 73 1070 85 211 160 110 60

35 549 74 1084 87 251 201 160 100

36 563 75 1098 92 291 251 221 140 100

37 576 76 1112 96 381 301 281 180 140 113

38 591 77 1125 100 371 331 251 231 180 155 128

39 610 78 1139 104 411 401 391 281 221 194 169

40 618 79 1153 108 451 451 451 331 261 234 209

41 632 80 1167 112 501 501 501 381 301 274 249

42 646 81 1180 116 541 551 551 431 341 314 289

43 660 82 1194 120 581 601 601 481 381 354 329

44 672 83 1208 124 632 642 652 531 421 394 369

45 685 84 1225 128 682 692 702 581 461 434 409

46 699 85 1235 132 722 742 752 632 501 462 449

47 713 86 1249 136 772 782 802 682 541 514 489

48 727 87 1263 140 812 832 842 722 581 554 529

49 740 88 1277 144 862 882 892 762 621 595 570

50 754 89 1290 148 902 922 952 822 662 635 610

51 768 90 1304 152 942 962 992 862 702 675 650 621

52 782 91 1318 156 973 992 1032 892 842 715 686 641

53 795 92 1332 160 1033 1022 1063 922 782 745 710 661

54 809 93 1345 164 1063 1103 962 812 775 740 681

55 823 94 1359 168 1103 1143 1002 842 805 870 701

56 837 95 1373 172 1193 1022 862 825 790 721

57 850 96 1387 176 1233 1043 882 845 810 741

58 864 97 1406 180 1063 902 865 830 761

59 878 98 1414 184 922 885 850 781

60 892 99 1428 188 871 905 870 801

61 905 100 1442 192 925 890 797

62 919 101 1455 196 910 841

63 983 102 1469 200 861

Таблица для расчета основного обмена у женщин

Вес Ккал Вес Ккал Рост В О З Р А С Т

7 11 13 15 17 19 21 23

25 411 64 947 48

26 425 65 960 52

27 439 66 974 56

28 454 67 988 60

29 466 68 1022 64 10

30 480 69 1015 68 50

31 494 70 1029 72 90 40

32 508 71 1043 76 130 80 30

33 521 72 1057 80 170 120 70

34 535 73 1070 85 211 160 110 60

35 549 74 1084 87 251 201 160 100

36 563 75 1098 92 291 251 221 140 100

37 576 76 1112 96 381 301 281 180 140 113

38 591 77 1125 100 371 331 251 231 180 155 128

39 610 78 1139 104 411 401 391 281 221 194 169

40 618 79 1153 108 451 451 451 331 261 234 209

41 632 80 1167 112 501 501 501 381 301 274 249

42 646 81 1180 116 541 551 551 431 341 314 289

43 660 82 1194 120 581 601 601 481 381 354 329

44 672 83 1208 124 632 642 652 531 421 394 369

45 685 84 1225 128 682 692 702 581 461 434 409

46 699 85 1235 132 722 742 752 632 501 462 449

47 713 86 1249 136 772 782 802 682 541 514 489

48 727 87 1263 140 812 832 842 722 581 554 529

49 740 88 1277 144 862 882 892 762 621 595 570

50 754 89 1290 148 902 922 952 822 662 635 610

51 768 90 1304 152 942 962 992 862 702 675 650 621

52 782 91 1318 156 973 992 1032 892 842 715 686 641

53 795 92 1332 160 1033 1022 1063 922 782 745 710 661

54 809 93 1345 164 1063 1103 962 812 775 740 681

55 823 94 1359 168 1103 1143 1002 842 805 870 701

56 837 95 1373 172 1193 1022 862 825 790 721

57 850 96 1387 176 1233 1043 882 845 810 741

58 864 97 1406 180 1063 902 865 830 761

59 878 98 1414 184 922 885 850 781

60 892 99 1428 188 871 905 870 801

61 905 100 1442 192 925 890 797

62 919 101 1455 196 910 841

63 983 102 1469 200 861

Анализ суточного рациона

Классическая наука считает, что все необходимые человеку вещества и энергия поступают в организм с пищей. Поэтому необходимо хотя бы изредка проанализировать состав своего суточного рациона. Для этого можно воспользоваться таблицами или другими более полными справочниками. Помните только, что в такого рода таблицах указан состав и калорийность в расчете на 100 г продукта.

Сведения о массе пищевых продуктов в наиболее употребляемых мерах объема

Наименование емкости Объем емкости в мл

Стакан чайный 250

Столовая ложка 18

Чайная ложка 5

Масса, граммы

Продукт Стакан Ложки

столовая чайная

Мука 160 25 8

Крупа манная 200 25 8

Крупа гречневая 210 25 8

Крупа рисовая 230 25 8

Пшено 220 25 8

Хлопья «Геркулес» 90 12 3

Крупа ячневая 180 20 6

Крупа пшеничная 180 20 6

Сахар-песок 200 25 8

Мед 30 9

Ядро ореха фундука 165 30

Какао-порошок 25 9

Молоко 250 18 5

Сметана 250 25 11

Творог 17 5

Молоко сгущенное без сахара 18 5

Молоко сгущенное с сахаром 30 12

Масло растопленное сливочное 17 5

Майонез 15 4

Растительные масла 17 5

Вишня 165

Брусника 140

Смородина 175

Соки 250 18 5

Томат-паста 30 10

Компоты фруктовые 250

Варенье 45 20

Сведения о массе некоторых сырых продуктов, необходимых для получения 100 г

готового продукта

Продукт Вес Продукт Вес

Мясо говядины для варки 135 Птица цыпленок 1\4 тушки

Мясо говядины для жарения 140 Птица курица 1\5 тушки

Мясо говядины для запекания 120 Гарнир картофель 250-300 г

Мясо говядины для котлет 120 Гарнир овощи 150 г

Для рыбы запеченной 120-140 г Гарнир рис 50-60 г

Бобовые 40 г

После получения данных об энергозатратах, уровне основного обмена, составе и калорийности суточного рациона можно сделать определенные выводы о рациональности питания. Прежде всего обратим внимание на соотношение расхода и прихода калорий. Абсолютное значение этого соотношения, назовем его «коэффициент экономичности» (КЭ), может быть больше и меньше единицы. Это зависит от целого ряда факторов:

n конституции (астеники имеют КЭ ниже, чем гиперстеники)

n типа нервной системы (холерики - ниже, чем флегматики)

n структуры мышц (люди с «быстрыми» волокнами - ниже, чем с медленными)

n питания (растительная пища приводит к повышению, а мясная и жирная - к снижению КЭ; переедание приводит к снижению, а умеренное питание - к повышению; редкое питание повышает, а дробное снижает КЭ; недостаток некоторых витаминов и микроэлементов снижает этот коэффициент)

n типа физической тренировки (силовая и скоростно-силовая работа ведет к снижению, а циклическая аэробная - к повышению КЭ)

n состояния здоровья (например, при нарушении функции щитовидной железы КЭ резко снижается)

Таким образом, индивидуальные значения этого коэффициента могут значительно отличаться. Однако знание этого показателя важно во многих отношениях. Во-первых, Вы узнаете сколько калорий обеспечивают Ваш нынешний образ жизни. Во-вторых, сможете определить эффективность использования пищи. Высокая эффективность полезна не только для Вашего кошелька, но и для организма (меньше перегружаются отдельные звенья пищеварительной системы, меньше поступает вредных элементов, меньше застойных гнилостных процессов и т.д.)

Следует помнить, что КЭ полностью соответствует своему названию только в том случае, когда масса тела стабилизирован на оптимальном для Вас уровне. Во всех остальных случаях Вам следует сознательно изменить соотношение расход\приход энергии. Сделать это можно либо изменив калорийность питания, либо характер двигательной активности, а лучше - то и другое.

ОЦЕНКА РАЦИОНА ПИТАНИЯ НАЧИНАЕТСЯ

С ЗАПОЛНЕНИЯ КАРТЫ-АНКЕТЫ ИЗУЧЕНИЯ ФАКТИЧЕСКОГО ПИТАНИЯ:

При пользовании общественным питанием важно правильно записать меню с последующим заполнением рецептуры блюд из калькуляционных карт. При питании в общежитии (дома) необходимо вести точный учет использованных продуктов питания, используя таблицы ориентировочных мер массы продуктов.

Химический состав и энергетическая ценность изучаемого фактического рациона питания устанавливается расчетным методом. При выполнении этой части работы используют справочные таблицы «ХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ». Подсчет ведется по расчетным таблицам отдельно для органического и витаминного состава. Для удобства последующего анализа полученных материалов все результаты вычислений сводятся в специальную таблицу оценки рациона питания.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ СОДЕРЖАНИЯ ОСНОВНЫХ ПИЩЕВЫХ

ВЕЩЕСТВ И ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ СУТОЧНОГО

РАЦИОНА ПИТАНИЯ:

Оценка пищевого статуса основывается на анализе энергетической, качественной, минеральной и витаминной стороны питания.

Основными критериями оценки энергетической адекватности питания являются масса тела, массово-ростовой показатель и толщина кожно-жировой складки. Оценивается доля энергетической ценности рациона за счет белков, жиров и углеводов. По нормам питания 11-13% энергетической ценности должны составлять белки, 33% - жиры, 54-55% - углеводы. Можно также сопоставить количество получаемой с продуктами энергии с суточным расходом энергии, определенной на предыдущем занятии.

Качественный анализ проводится с точки зрения адекватности количества белков, жиров и углеводов нормам потребления компонентов пищи (на 1 кг веса), а также соотношения между белками, жирами и углеводами (1:4).

Витаминная адекватность оценивается с учетом резистентности капилляров и симптомов витаминной недостаточности :

ПОКАЗАТЕЛИ ПИЩЕВОГО СТАТУСА

Минеральный статус характеризуется с точки зрения соответствия основных минеральных веществ рациона возрастным нормам, а также относительного соотношения кальция и фосфора (1 : 1,5); кальция и магния (1 : 0,5).

Обратите внимание на наличие в рационе других важнейших компонентов пищи (воды, органических кислот, пигментов, дубильных веществ). При оценке рациональности режима питания определяется кратность приема пищи.

Сделайте вывод об обычном, избыточном или недостаточном пищевом статусе (с конкретным обоснованием).

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ВЕЛИЧИНЫ НАУЧНО-ОБОСНОВАННОЙ ПОТРЕБНОСТИ ЧЕЛОВЕКА В ОСНОВНЫХ КОМПОНЕНТАХ ПИЩИ.

Основной целью данного занятия является приобретение навыков рассчитывать величину научно-обоснованной потребности человека в белках, жирах, углеводах, витаминах и минеральных веществах, исходя из его идеальных, а не фактических энергозатрат.

Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения является государственным нормативным документом, определяющим величины оптимальных потребностей в пищевых веществах и энергии для оценки фактического питания, служат научной базой при планировании производства и потребления продуктов питания, оценки резервов продовольствия используются при разработке мер социальной защиты, обеспечивающие здоровье, а также для расчетов рационов организованных коллективов.

Они также используются по врачебной практике для оценки индивидуального питания и при необходимости для обоснования рекомендаций, направленных на его коррекцию. "Н о р м ы" обоснованы на научных данных биохимии, физиологии и др.отраслей медицинской науки о роли, взаимоотношениях, усвояемости отдельных пищевых веществ и величинах их истинных потребностей.

В качестве объективного физиологического критерия, определяющего адекватное количество энергии для конкретных групп согласно рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения принято соотношение общих энергозатрат на все виды жизнедеятельности с величиной основного обмена - коэффициент физической активности (КФА).

С учетом этого принципа все трудоспособное население дифференцировано на 5 групп:

1 г р у п п а : - работники преимущественно умственного труда, очень легкая физическая активность. КФА - 1,4 ( научные работники, студенты гуманитарных специальностей, операторы ЭВМ, контролеры, педагоги, диспетчеры, работники пультов управления и др.).

2 г р у п п а : - работники занятые легким трудом, легкая физическая активность. КФА - 1,6 ( водители трамваев, троллейбусов, работники конвейеров, весовщицы, упаковщицы, швейники, работники радиоэлектронной промышленности, агрономы, медсестры, санитарки, работники связи, сферы обслуживания, продавцы промтоваров и др.).

3 г р у п п а: - работники средней тяжести труда, средняя физическая активность КФА - 1,9 ( слесари, наладчики, настройщики, станочники, водители экскаваторов и бульдозеров, водители автобусов, врачи-хирурги, текстильщики, обувщики, железнодорожники, водители угольных комбайнов, продавцы продтоваров, водники, аппаратчики, металлурги-доменщики и др)

4 г р у п п а: - работники тяжелого физического труда, высокая физическая активность КФА - 2,2 (строительные рабочие, помощники бурильщиков, проходчики, хлопкоробы, основная масса с/х рабочих и механизаторов, доярки, овощеводы, деревообработчики, металлурги и литейщики и др.).

5 г р у п п а: - работники особого тяжелого труда, высокая физическая активность КФА - 2,5 (механизаторы и с/х рабочие в посевной и уборочный период, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, землекопы, грузчики немеханизированного труда, оленеводы и др.).

Женщины в зависимости от энергозатрат дифференцированы на 4 группы. Каждая из групп разделена на три возрастные категории: 18-29,3039,40-59 лет. Потребности лиц старше 59 лет дифференцированы по двум возрастным категориям: 60-74 и 75 лет и старше. Детское население и подростки разделены на 11 возрастных категорий.

Из всех климатических зон выделены районы Севера, потребности энергии населения которых превышают на 10-15% потребности жителей других климатических зон. Для них рекомендуются также изменения в соотношении основных пищевых веществ (6% калорийности рациона):

белок - 15%,

жир - 35%,

углеводы - 50%.

При расчете величины "норм" используется масса тела мужчин, равная 70 кг и женщин- 60. Для расчетов, связанных с большими группами населения, такое усреднение возможно. Когда же вопрос касается регионального (и тем более индивидуального) характера, то необходимо приближение к более точным антропометрическим характеристикам населения конкретного региона или индивида. В том случае КФА умножают на величину основного обмена.

В соответствии с нормами составьте для себя меню-раскладку на день, пользуясь справочными таблицами химического состава и энергетической ценности пищевых продуктов.

Суточный набор должен включать шесть групп продуктов:

1 1 молоко и молочные продукты

2 мясо, яйца, птица, рыба

3 хлебобулочные, крупянные, макаронные кондитерские изделия

4 жиры

5 картофель и овощи

6 фрукты и ягоды

НОРМЫ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ ДЛЯ ДЕТЕЙ В ДЕНЬ

-------------------------------------------------------------------------------------------------------

Возраст Пол Энергия Белки Белки Жиры Углеводы Минеральные

ккал г живот. г г вещества мг

Ca P Mg

-------------------------------------------------------------------------------------------------------

0-3 мес. 115 2.2 2.2 6.5(0.7) 13 400 300 55

4-6 мес. 115 2.6 2.5 6.0(0.7) 13 500 400 60

7-12 мес. 110 2.9 2.3 5.5(0.7) 13 600 500 70

1-3 года 1540 53 37 53 212 800 800 150

4-6 лет 1970 68 44 68 272 900 1350 200

6 школн. 2000 69 45 67 285 1000 1500 250

9-10 лет 2350 77 46 79 335 1100 1650 250

11-13 мал. 2750 90 54 92 390 1200 1800 300

11-13 дев. 2500 82 49 84 355 1200 1800 300

14-17 юноши 3000 98 59 100 425 1200 1800 300

14-17 девуш. 2600 90 54 90 360 1200 1800 300

-------------------------------------------------------------------------------------------------------

Минеральные вещества, мг Витамины

Fe Zn J C A E D B1 B2 B6 ниа- фо- B12

мг мкг мг мкг мг мг мг цин лат мкг

-------------------------------------------------------------------------------------------------------

4 3 0.04 35 400 3 10 0.3 0.4 0.4 5 40 0.3

7 3 0.04 35 400 3 10 0.4 0.5 0.5 6 40 0.4

10 4 0.05 40 400 4 10 0.5 0.6 0.6 7 60 0.5

10 5 0.06 45 450 5 10 0.8 0.9 0.9 10 100 1.0

10 8 0.07 50 500 7 2.5 0.9 1.0 1.3 11 200 1.5

12 10 0.08 60 500 10 2.5 1.0 1.2 1.3 13 200 1.5

12 10 0.1 60 700 10 2.5 1.2 1.4 1.6 15 200 2.0

15 15 0.1 70 1000 12 2.5 1.4 1.7 1.8 18 200 3.0

18 12 0.1 70 800 10 2.5 1.3 1.5 1.6 17 200 3.0

15 15 0.13 70 1000 15 2.5 1.5 1.8 2.0 20 200 3.0

18 12 0.13 70 800 12 2.5 1.3 1.5 1.6 17 200 3.0

------------------------------------------------------------------------------------------------------

НОРМЫ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ ВЗРОСЛОГО НАСЕЛЕНИЯ

------------------------------------------------------------------------------------------------------

Группа Коэф. Воз- Энергия Белки Белки Жиры Угле- Минеральные в-а

физ. раст ккал всего живот воды

акт. г г г г Ca P Mg

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

МУЖЧИНЫ

1 1.4 18-29 2450 72 40 81 358 800 1200 400

30-39 2000 68 37 77 335

40-59 2100 65 36 70 303

2 1.6 18-29 2800 80 44 93 411 800 1200 400

30-39 2650 77 42 88 387

40-59 2500 72 40 83 366

3 1.9 18-29 3300 94 52 110 484 800 1200 400

30-39 3150 89 49 105 462

40-59 2950 84 46 98 432

4 2.2 18-29 3850 108 59 128 566 800 1200 400

30-39 3600 102 56 120 528

40-59 3400 96 53 113 499

5 2.5 18-29 1200 117 64 154 586 800 1200 400

30-39 3950 111 61 144 550

40-59 3750 104 57 137 524

НОРМЫ ДЛЯ ЛИЦ ПРЕСТАРЕЛОГО И СТАРЧЕСКОГО ВОЗРАСТА

Мужчины 60-74 2300 68 37 77 335 1000 200 400

75+ 1950 61 33 65 280 1000 1200 400

Женщины 60-74 1975 61 33 66 284 1000 1200 400

75+ 1700 55 30 57 242 1000 1200 400

ЖЕНЩИНЫ

1 1.4 18-29 2000 62 34 67 289 800 1200 400

30-39 1900 59 33 63 274

40-59 1800 58 32 60 257

2 1.6 18-29 2200 66 36 73 318 800 1200 400

30-39 2150 65 36 72 311

40-59 2100 63 35 70 305

3 1.9 18-29 2600 76 42 87 378 800 1200 400

30-39 2550 74 41 85 372

40-59 2500 72 40 83 366

4 2.2 18-29 3050 87 48 102 462 800 1200 400

30-39 2950 84 46 98 432

40-59 2850 82 45 95 417

ДОПОЛНИТЕЛЬНО К НОРМЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ И ВОЗРАСТУ

Беременные +350 30 20 12 30 300 450 50

Кормящие 1 - 6 мес. +500 40 26 15 40 400 600 50

Кормящие 7 - 12 мес. +450 30 20 15 30 400 600 50

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

Минеральные в-ва Витамины

Fe J Zn C A E D B1 B2 B6 ниа фо- B12

мг мг мг мг мкг мг мкг мг мг мг цин лат мкг

мг мкг

МУЖЧИНЫ

10 0.15 15 70 1000 10 2.5 1.2 1.5 2 16 200 3

10 0.15 15 70 1000 10 2.5 1.4 1.7 2 18 200 3

10 0.15 15 80 1000 10 2.5 1.6 2.0 2 22 200 3

10 0.15 15 80 1000 10 2.5 1.9 2.2 2 26 200 3

10 0.15 15 100 1000 10 2.5 2.1 2.4 2 28 200 3

ПРЕСТАРЕЛЫЕ

10 0.15 15 80 1000 15 2.5 2.4 1.6 2.2 18 200 3

10 0.15 15 80 1000 15 2.5 1.2 1.4 2.2 15 200 3

10 0.15 15 80 800 12 2.5 1.3 1.5 2 16 200 3

10 0.15 15 80 800 12 2.5 1.1 1.3 2 13 200 3

ЖЕНЩИНЫ

18 0.15 15 70 800 8 2.5 1.1 1.3 1.8 14 200 3

18 0.15 15 70 800 8 2.5 1.1 1.3 1.8 14 200 3

18 0.15 15 80 1000 8 2.5 1.3 1.5 1.8 17 200 3

18 0.15 15 80 1000 8 2.5 1.5 1.8 1.8 20 200 3

ДОПОЛНИТЕЛЬНО

20 0.03 5 20 200 2 10 0.4 0.3 0.3 2 200

15 0.05 10 40 400 4 10 0.6 0.5 0.5 5 100 1

15 0.05 10 40 400 4 10 0.6 0.5 0.5 5 100 1

При планировании стремитесь, чтобы до 60-80% вашего рациона составляли растительные, преимущественно сырые продукты: овощи , фрукты, зелень, размоченные крупы. Старайтесь принимать больше цельной пищи.

Каждый прием пищи рекомендуется начинать с сырых растительных продуктов: овощей, салатов, фруктов. Такая пища богата биологическими стимуляторами энергетики и выделения пищеварительных соков. Содержащиеся в ней пищевые волокна создают необходимую нагрузку для зубов, стимулируют перистальтику кишечника, нормализуют его микрофлору, удерживаю воду, адсорбируют на своей поверхности вредные вещества и т.д. В желудке растительная пища задерживается недолго, освобождая место следующим порциям.

Что касается жидкости, то ее лучше употреблять не позже, чем за 20-30 минут до еды. К этому времени пилорический сфинктер желудка еще не закрыт, и вода «транзитом» проходит сразу в тонкий кишечник, не нарушая кислотно-щелочные характеристики пищеварительных соков и состояние слизистых оболочек желудка и тонкого кишечника. Желательно, чтобы жидкость имела комнатную температуру, т.к. холодный напиток затормозит последующее желудочное пищеварение.

Очень противоречивы рекомендации относительно частоты приема пищи. Считается, что основным объективным критерием очередного приема пищи должно быть чувство голода. Однако в реальной жизни трудно отличить голод от аппетита, тем более, что еда обычно ассоциируется с удовольствием. С этой точки зрения, и исходя из суточной активности человека, лучше планировать 3-4 разовый прием пищи. Следует также помнить, что для современного человека, имеющего по сути гарантированное питание, каждый прием пищи должен возмещать уже сделанные затраты, а не обеспечивать запас питательных веществ на будущее.

Разумеется, высказанные рекомендации носят в основном общий, принципиальный характер. В каждом конкретном случае необходимо учитывать упоминавшиеся выше индивидуальные и профессиональные особенности человека.