Выжимание гантелей лежа. Вес каждой гантели 54кг;

Выжимание гантелей лежа на наклонной скамейке (ноги закреплены вверху, угол наклона различный). Вес каждой гантели 60 кг;

жим штанги лежа на наклонной скамейке (угол наклона 45°). Вес снаряда 112,5 кг;

Наклоны туловища вперед со штангой на плечах. Вес 135 кг.

Кроме того, стремясь к разнообразию, я в конце каждого занятия делал и другие упражнения.

Вначале я поднимал штангу или гантели указанного выше веса по 5 раз за подход. Число повторений постепенно увеличивалось до 8 подъемов за подход, а затем к весу снаряда прибавлялось 5—7,5 кг. И снова я начинал упражнение с 5 повторений.

Паузы между подходами, предназначенные для отдыха, обычно были достаточными, чтобы выполнять упражнения технически правильно положенное число раз.

Конечно, в этот период заметно изменилось и мое меню. Большая часть моих денег уходила на добавочное питание. Особенно много я пил молока, но мне требовались также мясо, овощи и т. п. Признаться, когда я садился за стол, даже видавшие виды повара с трудом приходили в себя от изумления. Нередко я съедал за завтраком яичницу из 20 яиц, полтора батона хлеба и выпивал больше двух литров молока. Друзья вели учет потребляемой мною пищи и даже регистрировали некоторые своеобразные «рекорды». Я ел регулярно 4 раза в день, а в промежутках пил молоко. Обычно первый завтрак начинался в 6.30, второй завтрак — в 11.30, обед — в 16.30 и нечто вроде ужина в 21.30, незадолго до сна.

Первое время я занимался с тяжестями 5—6 раз в неделю по 2 часа, а затем примерно через 8—9 месяцев уменьшил количество занятий до 3—4 раз в неделю. С ростом силы и веса я постепенно увеличивал вес снарядов и сокращал число повторений за подход. При этом в последний период я стал работать с весами, которые мог поднять не более 3 раз. Не прекращая упражнений для рук и плечевого пояса, я стал уделять внимание мышцам ног и спины.

Между прочим, в начале занятий с тяжестями в качестве наилучших упражнений для увеличения веса и силы мне порекомендовали приседания. Однако, взяв штангу со стоек и присев с ней, я не нашел в себе сил, чтобы подняться. На штанге было лишь 85 кг, а я весил 92 кг. Ноги оказались слабыми. Дело в том, что за три года до этого у меня был сложный перелом ноги. Из-за него я и не решился включать приседания в тренировки. Позже мне пришлось убедиться, что это было ошибкой.

Впоследствии, когда мой вес достиг 113 кг, я все же захотел попробовать свои силы в этом упражнении. Поставил на штангу 135 кг, присел (просто, чтобы убедиться, смогу ли я подняться с таким весом) и... к большому удивлению, без труда вернулся в исходное положение. Через несколько месяцев, увеличив собственный вес до 127 кг, я сделал приседание с весом 185 кг. С тех пор, по мере того как возрастал мой вес, я делал приседания, проверяя свои возможности. Сделав 9 подобных прикидок после первой неудачной попытки с весом 85 кг, я дошел до 310 кг (в то время я весил 160 кг).

Однако в период интенсивных занятий и увеличения веса я все же делал одно упражнение, которое могло повлиять на рост моих результатов в приседании со штангой. Это были наклоны туловища вперед со штангой за головой. Когда я делал их с весом 180— 185 кг, для сохранения равновесия приходилось сгибать колени, что, несомненно, укрепляло мышцы ног. В этом упражнении я достиг результата 310 кг, наклоняясь так, что туловище принимало почти горизонтальное положение. Однажды я едва не справился с весом 340 кг, но, к сожалению, уронил штангу, так как сместились диски.

Через год после начала занятий с тяжестями схема моей тренировки выглядела примерно так: