Поднимание туловища из положения лежа с отягощением за головой. Вес отягощения должен составлять 75 кг (процентов) минус половина собственного веса.

В упражнении «крест» (руки в стороны, ладони вверх) при жиме стоя 100 кг вы должны удерживать 56 кг, по 28 кг на каждую руку.

Вот некоторые элементы той мозаики, из которой складывается гармония сил и красоты!

Глава №24 ПОДВИГИ СИЛЫ.

Когда, в какие времена люди больше всего почитали силу? Бывало ли, чтобы стальные мускулы и мужественный облик оставляли людей равнодушными и незаинтересованными? Есть ли страны и народы, которые бы не оставили восторженных свидетельств своего преклонения перед здоровым, мощным и красивым человеческим телом?

Задайте себе эти вопросы. Подумайте. Вспомните. И вы, наверное, придете к выводу, что во все времена и во все века сила была предметом гордости и восхищения. Народы многих стран мира в сказаниях, песнях, былинах и эпосах наделяли своих героев невиданной богатырской силой. Как сказал поэт, добро должно быть с кулаками. Герой не герой, если не может он постоять за родную землю, защитить свое достоинство, встать на сторону униженных и угнетенных. А для всего этого, в частности, нужна и сила.

Сурово море. До неба встают водяные горы. Столетия пройдут, прежде чем Колумб проложит голубую дорогу в Новый Свет. Но викинги не хотят ждать. Хоть и неведомо им будущее слово «Америка», страна Винланд, далекая и неведомая, снится морским скитальцам в коротких тревожных снах. Весла, как щепки, будут ломаться в руках у моряков. Канаты с яростью зверей станут выворачивать им руки. И все-таки могучие люди победят!

Итак, сила и силовая выносливость проявляются не только при выполнении тяжелоатлетических упражнений. Увлекательны, а главное, широко доступны и многие другие упражнения, позволяющие выявить качества. К ним относятся, например, подтягивания и отжимания. Иногда для того, чтобы сделать их более сложными, используются отягощения. Естественно, достижения в этих упражнениях во многом зависят от особенностей телосложения атлета, от его со6ственного веса, а также от технических навыков.

Человек нормального (среднего) физического развития (рост 173 см, вес около 68 кг) может подтянуться примерно 8—10 рая. Из опыта известно, что тот, кто подтягивается 22—23 раза на двух руках (хватом снизу), может подтянуться один раз на одной руке или один раз на двух руках с отягощением, равным 2 /3 собственного веса.

Существуют рекорды и в различного рода отжиманиях. Принято считать, что человек среднего физического развития может отжаться в упоре на брусьях 6—7 раз. Это равноценно одному отжиманию с отягощением около 12 кг или выжиманию штанги около 60 кг в положении лежа. К выдающемуся достижению можно отнести случаи отжиманий на брусьях по 70- 80 раз. Это упражнение, если его проделывать с отягощением, зарекомендовало себя как отличное средство развития силы, необходимой для выполнения жима двумя руками, и с успехом применяется в тренировках штангистов. * * *

Итак, мы рассказали о некоторых выдающихся силовых рекордах. Мы напомнили о них не для того, чтобы любители спорта стремились их перекрыть. Нет сомнения, что сильнейшие современные атлеты после специальной тренировки могли бы показать и более высокие результаты, останься все это множество упражнений на пути спортивного силового поединка образца 50—60 годов.

Рассказывая о подвигах силы, мы хотели привлечь внимание к разнообразию испытаний силовых качеств, дать более полное представление об огромных, зачастую выходящих за пределы нашего воображения силовых возможностях человека.

Глава №25 „УДАРНЫЕ" МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ.

Вы, наверное, заметили, что динамика прироста мышц и силы непостоянна. Стоит только засидеться на одной схеме урока, привыкнуть к одному и тому же способу и режиму выполнения упражнений, как мышцы, словно протестуя против однообразия, начинают проявлять все меньше и меньше «энтузиазма» к тренировке, а то и вовсе прекращают расти. Получается как всем по Гоголю, который утверждал, что веселое может мигом превратиться в печальное, стоит долго застояться перед ним. Учитывая, что вы так же могли набить себе оскомину и вступить в полосу застоя, мы решили открыть перед вами новые тайны прогрессивной методики и дать возможность самому творчески усложнять схему занятий.

Процесс совершенствования в атлетическом развитии подчиняется непреложной истине перехода от простого к сложному. Пришло время и вам познакомится с «высшей математикой» атлетизма — «ударными» методами и принципами тренировки, которые представляют собой квинтэссенцию нашего и зарубежного опыта.

Начнем с проблемы распределения нагрузок в недельном цикле. Вам, конечно, ясно, что с течением времени для сохранения прогресса в приросте мышечной массы и силы появляется необходимость в более тщательной проработке каждой группы мышц. Но оказывается, что обойтись только прибавлением веса снарядов здесь нельзя. Надо увеличивать число подходов и включать дополнительные упражнения. Так обычно и делают. Конечно, продолжительность урока будет расти, но, пока занятия укладываются в 1,5 — 2 часа, с этим можно мириться. Однако придет момент, когда мышцы станут настолько тренированными, что как следует нагрузить их всех на одном уроке сделается невозможным. Просто не хватит времени.

Все это обстоятельство и заставило ввести в практику систему «раздельной» тренировки мышечных групп верхней и нижней части тела. Число уроков при этом увеличивается до четырех, а в отдельных случаях до шести в неделю.

При четырех тренировочных днях занятия могут проводиться по следующей схеме: понедельник и четверг — упражнения для рук, груди, плеч и спины; вторник и пятница — упражнения для живота, бедер и голеней. При шести уроках в неделю схема занятий чередуется через день. В этом случае на одном уроке прорабатываются мышцы рук, плеч и спины, а на другом - груди, ног и живота.

Опытные, хорошо тренированные атлеты, имеющие достаточно времени, могут практиковать раздельную систему проработки отдельных мышечных групп, занимаясь утром и вечером. В этих случаях занятия проводятся 2 раза в день и продолжаются от 60 до 90 минут. Например, при трех тренировках в неделю утром: руки, плечи, спина; вечером: грудь, ноги, живот.

Следующей методической новинкой, которой предстоит пользоваться в дальнейших занятиях, метод так называемых «комбинированных подходов». Заключается он в попеременном выполнении подходов в двух или трех упражнениях для одной и той группы мышц или двух мышц антагонистов.

Основная цель такого комбинирования подходов в различных упражнениях — обеспечить интенсивный приток крови, а вместе с тем усиленное питание мышечной ткани и достигнуть «глубокой» проработки всех частей той или иной мышцы или группы мышц.

Обратимся к конкретным примерам. Для всестороннего развития грудных мышц хорошо комбинировать такие упражнения в положении лежа, как жим с разводкой рук с отягощениями в стороны, изменяя при углы наклона туловища. Для тщательной проработки дельтовидных мышц жим стоя выполняется в комбинации с подъемом рук вперед и в стороны. Мышцы брюшного пресса (прямые и косые) прорабатывают комбинацией таких упражнений, как подъемы туловища и ног в положении лежа, а также наклонами туловища в сторону. Что касается мышц рук (сгибателей и разгибателей), то их можно прорабатывать методом комбинированных подходов, используя 2 или 3 упражнения в двух вариантах.

Сперва рассмотрим первый из них, когда каждая из этих мышц прорабатывается в отдельности. Вот пример комбинации из трех упражнений для сгибателей рук: 1) подъем штанги на бицепсы узким хватом стоя, 2) попеременный подъем на бицепсы гантелей лежа на наклонной скамейке, 3) подъем на бицепсы штанги в положении наклона вперед.

Каждое из этих упражнений имеет свою специфику. В сочетании же друг с другом при чередовании подходов они оказывают как раз то «комплексное» воздействие на мышцы — сгибатели рук, которое обеспечивает гармоническое совершенствование их силовых качеств, объем и формы.