Упражнения. 1. Жим классический. В положении, когда штанга находится на груди, сделайте неполный вдох, а затем прилагая резкое «взрывное» усилие

1. Жим классический. В положении, когда штанга находится на груди, сделайте неполный вдох, а затем прилагая резкое «взрывное» усилие, возможно быстр выжмите штангу вверх. В работе должны участвовать только мышцы рук и плечевого пояса. Облегчить движение за счет отклона туловища и сгибания коленей нельзя. Опускайте штангу вниз медленно, одновременно выдыхая воздух. Перед очередным подъемом расслабьте мышцы, сделайте глубокий вдох-выдох, затем снова неполный вдох и опять энергичным "штурмовым" усилием посылайте штангу вверх.

2. Подъем штанги на бицепсы, облегчая его движением туловища (способ «читинг»). В исходном положении немного наклоните туловище вперед, а затем резко выпрямите, одновременно сгибая руки в локтях. Отклон туловища назад должен несколько помочь вам в начале подъема штанги. Но, заметьте, только в самом начале. Все последующее движение штанги вверх вы должны выполнить, прилагая максимальные усилия руками.

Для первого подхода вес штанги должен быть в этом упражнении не менее предельного, который вы можете поднять на бицепсы 1 раз «чисто» — только за счет силы рук.

3. Подъем штанги на грудь без подседа («на высокую стойку»). Это упражнение надо проделывать из положения тяжелоатлетического старта — ноги согнуты под прямым углом, туловище наклонено вперед, спина прямая, грудь приподнята, ступни под грифом. Тягу выполняйте, энергично выпрямляя ноги и спину, с последующим сгибанием рук и подъемом на носки. Штанга должна двигаться возможно ближе к телу с нарастающим ускорением. Подворот локтей под гриф надо делать максимально быстро, чтобы подхватить штангу момент затухания инерции ее движения вверх. Повторные подъемы выполняйте с виса, не опуская штанг на пол.

4. Выжимание штанги, стоя на «мосту», с опорой на лопатки и ступни ног. Чтобы принять исходное положение, проделайте следующее: лягте на спину, головой к штанге, согнув ноги в коленях и достаточно широко расставив ступни. Возьмитесь за гриф хватом на ширине 70—80 см, подтяните штангу к груди и возможно выше поднимите вверх таз. Выполняя упражнение, следуйте рекомендациям, которые сделаны для классического жима.

5. Приседания со штангой на плечах. Брать штангу на плечи надо с помощью товарищей по тренировке или со стоек. В последнем случае, перед тем как начать приседания, сделайте 2—3 шага назад от стоек. Когда закончите упражнение, вам будет легче подойти к стойкам и положить на них штангу.

6. Наклоны вперед со штангой на плечах. Медленно наклоните туловище до горизонтального положения и одновременно несколько согните ноги, а затем энергично с нарастающим ускорением выпрямитесь с подъемом на носки. С прибавлением веса штанги угол наклона туловища можно уменьшать.

7. Ходьба выпадами со штангой на плечах. При каждом выпаде делайте несколько пружинистых покачиваний (вверх-вниз) в положении «ножниц». Туловище держите вертикально, распределяя вес равномерно на обе ноги. Для устойчивости носки обеих ног разворачивайте несколько внутрь. 5 подходов. 6—8 выпадов каждой ногой в подходе.

8. Круговые вращательные движения гирей. Возьмите гирю за дужку двумя руками (кисти вместе, ладони внутрь), немного раскачайте ее из стороны в сторону, а затем, держа руки несколько согнутыми, начните вращать гирю вокруг себя. 4—6 подходов по 6—8 поворотов в подходе. Направление вращения чередуйте от подхода к подходу.

Глава №23 СИЛОВОЕ ТРОЕБОРЬЕ.

Занятия спортом вызывают естественное желание померяться силой. Не чужды этого и любители атлетизма. Однако когда дело доходит до соревнований, классические тяжелоатлетические упражнения — жим, рывок, толчок — отнюдь не единственный способ померяться силой. Среди занимающихся атлетизмом пользуются популярностью соревнования по так называемому силовому троеборью. И на это есть свои причины.

Упражнения классического, или «олимпийского», троеборья основаны на довольно сложной технике. Чтобы овладеть ею, требуется продолжительная тренировка под руководством опытного наставника. К тому же в практике «телостроительства» классические упражнения ведущей роли не играют. В тренировках им отводится скромное место статистов, в то время как доминирующее положение занимают такие упражнения, как жим лежа, приседания и тяги, более эффективно влияющие на формирование атлетического телосложения и развитие «фундаментальной» силы. Из этих Упражнений и составлено силовое троеборье. Его компоненты хорошо знакомы занимающимся по опыту тренировок. Оно не требует специальной технической подготовки и вполне позволяет судить о силовых качествах основных мышечных групп.