В условиях нашей страны нехватка витаминов практически исключается. Организм при самом обычном питании получает их в достаточном количестве.

Обычно соотношение белков, жиров и углеводов в рационе 1 : 1 : 4. У спортсменов оно изменяется в сторону удельного веса белка 1 : 0,8 : 4. В наиболее напряженные периоды тренировки количество потребляемого белка может возрастать еще больше. Это вызывается тем, что белок легко усваивается, не перерабатывается в жир, необходим для роста мышечной массы и повышения двигательной активности.

Пищу хорошо принимать 4 раза в день. Раскладка калорийности: первый завтрак — 25 процентов, второй — 10 процентов, обед — 45 процентов и ужин — 20 процентов (по О. П. Молчановой).

При трехразовом питании 30 процентов общей калорийности рациона приходится на завтрак, 40—45 процентов — на обед и 20—25 процентов — на ужин. Садясь за стол, почаще вспоминайте поговорку «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин оставь врагу».

Поскольку чувство сытости зависит от степени наполнения желудка, ваш рацион должен быть достаточно объемистым. Поэтому не отказывайтесь от продуктов, богатых не перевариваемой клетчаткой (капуста, дыня, черный хлеб и др.), ибо они необходимы для перистальтики кишечника и выделения пищеварительных соков.

Средний вес суточного рациона в 2,5—3 кг признается как наиболее оптимальный.

Разные продукты требуют для переваривания разное время. Так, глюкоза используется организмом за считанные минуты, 200 г молока находятся в желудке 1 — 2 часа, копченое мясо — 6—7 часов. Еще дольше находятся в желудке жирный творог и сметана — до 7— 8 часов.

Проводя разделительную черту, следовало бы признать молоко и растительную пищу «спринтерами». Если рацион состоит только из них, то, естественно, сытость будет недолгой. На гораздо более долгий срок насыщает животная пища, особенно если она жирная. Отсюда вывод: питаться надо смешанной пищей, обеспечивающей высокую работоспособность и чувство сытости в течение 4—5 часов.

Чтобы пища хорошо усваивалась, питаться нужно в одно и то же время. Хорошая сервировка стола, температура нищи около 50 градусов, разнообразие блюд также способствуют повышенной усвояемости.

Часто можно наблюдать, как люди, съев, например, щи, на второе берут сосиски, где а качестве гарнира опять присутствует та же капуста. Или после картофельного супа принимаются за биточки с картофельным пюре. Конечно, это не лучший выбор. Пища должна быть разнообразной. Однообразная еда быстро приедается, а это ведет к исчезновению аппетита, к уменьшению выделения пищеварительных соков.

Встав из-за стола, нельзя сразу же начинать тренировку: заполненный желудок поджимает диафрагму, кровь прилила к органам пищеварения, двигательная активность понижена. Если вы поели не очень плотно, приступать к занятиям можно спустя 30—40 минут. После сытного обеда промежуток должен быть не меньше 1 —1,5 часа.

Приведите общую калорийность вашего рациона в соответствие с энергетическими затратами организма. Для поддержания кислотно-щелочного равновесия полезны овощи, фрукты, а также щелочные минеральные воды (например, «Боржоми») 1—2 стакана в день.