Поднимите гантели к плечам, держа ладони внутрь. Попеременно выпрямляя и сгибая руки, выжимайте гантели вверх. Дыхание произвольное.

Гантели в опущенных руках, ладони вверх. Попеременно сгибая и выпрямляя руки, поднимайте гантели к плечам. Локти старайтесь держать неподвижно, туловище не раскачивайте. Дыхание произвольное.

Возьмите в руки гантели и станьте ногами на скамейку (смотря вдоль нее). Держа руки опущенными вниз, сделайте глубокий присед на всей ступне и встаньте в исходное положение. Через урок можно проделывать другой вариант приседаний (За). Удерживая одну или две гантели в опущенных руках за спиной у крестца, приседайте на носках, стараясь не наклонять вперед туловища. Опускаясь в подсед, делайте выдох, поднимаясь — вдох. 12—15 повторений в подходе.

Лягте на коврик и выпрямите руки с гантелями вверх. Не сгибая локтей, разведите руки в стороны до касания гантелями пола (вдох), а затем, подняв руки вверх, скрестите их над грудью (выдох).

Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед, опираясь другой рукой на стул или табуретку. Сгибая опущенную вниз руку с гантелью, отведите локоть назад-вверх и поднимите гантель до груди. При подъеме гантели делайте вдох, при опускании выдох.

Лягте лицом вниз, опираясь бедрами на скамейку, ступни ног закрепите, туловище опустите. Возьмите в руки гантель и, удерживая ее за головой или у груди, энергично, до прогиба в пояснице, поднимите туловище вверх (вдох), а затем медленно опустите вниз (выдох), 10—12 повторений в подходе.

Сядьте на скамейку, неподвижно закрепите ступни, а руки с гантелью, как и в предыдущем упражнении, заложите за голову. Медленно отклоните туловище назад и, прогибаясь в пояснице, опустите его вниз (вдох), а затем быстро вернитесь в исходное положение (выдох). 12—15 повторений в подходе.

Возьмите в руки гантели, сядьте и положите предплечья на бедра ног так, чтобы кисти находились у коленей (на вису) ладонями вверх. До предела сгибая и разгибая кисти, поднимайте и опускайте гантели. Дыхание произвольное. 10—12 повторений в подходе.

9. Взяв в одну руку гантель, обопритесь другой рукой о спинку стула. Если вы опираетесь о стул левой рукой, то левую ногу несколько согните в колене. Стоя на правой ноге, начинайте подъемы на носке. Опускайте пятку до пола и снова поднимайте как можно выше. Проделайте 12—15 подъемов на каждой ноге.

Соедините пальцы на затылке и, нажимая на него руками, медленно до предела согните напряженную шею, наклоняя голову книзу. Затем, прилагая руками уступающее усилие, разогните шею, отклоняя голову назад. Повторите это движение 10—12 раз подряд и приступайте к следующему. Упритесь ладонями в подбородок и, оказывая давление, руками снизу вверх (опять-таки медленно) разогните шею, а затем, преодолевая сопротивление рук, наклоните голову вниз. Это движение надо повторить тоже 10—12 раз. Отклоняя голову назад, в обоих случаях делайте вдох, наклоняя вперед — выдох.

Глава №15 ГОРЮЧЕЕ ЖИВОГО МОТОРА.

Интерес атлетов к вопросам питания никогда не ослабевает. Действительно, без знания основных требовании, которые предъявляет наука к рациону спортсмена, трудно рассчитывать на прочный успех.

Садясь за стол, атлет должен хорошо понимать, какую роль играют в его пищевом пайке те или иные продукты. Тогда он не станет воспринимать буквально любое слово рекламы, получит возможность критически оценивать советы со стороны. Ведь нет ничего более ненадежного, чем полагаться на патентованные рецепты, якобы гарантирующие скорые чудеса. Поэтому каждый спортсмен должен ознакомиться с основными положениями о питании. Всех аспектов этой проблемы сразу не охватить. Но будем надеяться, что это разговор укажет направление вашей любознательности и в дальнейшем заставит вас более подробно и углубленно познакомиться с затронутой темой. Время не пропадет даром, потому что рациональное питание очень важно для каждого атлета, на какой бы ступени мастерства он ни находился.

Атлетизм тесно связан с проблемой формирования тела.. Следовательно, мы можем уподобить схемы тренировок и комплексы упражнений проектам увлекательного занятия телостроительства. Однако как бы ни был великолепен проект, он останется листом бумаги, если не будет найден строительный материал. Нечто подобное происходит и в атлетизме.

Роль питания не ограничивается поставками материала для строительства мышц. Коэффициент полезного действия паровой машины не больше 20 процентов, двигателя внутреннего сгорания — 35. Однако больше всех кпд у мышцы. У этого удивительного живого мотора он около 50 процентов. Но чтобы такой мотор хорошо и мощно работал, нужно горючее, качество которого зависит от того, что мы едим. «Секрет» рационального питания в том, что оно должно быть хорошо сбалансированным и включать в себя углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества и фитонциды. Однако на первое место по праву нужно поставить белки (протеины). Это из них, словно из кирпичиков, строится мышечная ткань. Поэтому любая самая передовая система тренировки не продвинет атлета вперед, если он, занимаясь тренировкой, не позаботится о наличии в пище соответствующего количества белка.

Пластическая функция — вот что прежде всего отличает белки от жиров и углеводов, которые в основном служат источниками энергии. При окислении жиры освобождают 9,3 кал на 1 г продукта, белки и углеводы — 4,1. Конечные продукты окисления жиров и углеводов — СО₂ и Н₂О. В отличие от них белки окисляются не полностью.

Основные компоненты пищи — белки, жиры и углеводы — восполняют организму энергию, которую он постоянно расходует в процессе жизнедеятельности. Этот процесс не останавливается даже в состоянии полного покоя — так называемый основной обмен. Равновесие между расходом энергии и ее поступлением в организм в виде пищи является одним из основных факторов здоровья.

Иные спортсмены заботу о питании односторонне понимают как заботу о его калорийности. И здесь их подстерегает ошибка. Ибо надлежащая калорийность — только одно из требований, которое мы предъявляем к рациону спортсмена. Например, отсутствие в пище витамина С, вес которого измеряется в миллиграммах, может послужить причиной серьезных расстройств, хотя общая калорийность пайка будет вполне достаточной. В связи с этим имеет смысл более подробно остановиться на той роли, которую играют в питании отдельные пищевые вещества.

Итак, мы опять вернулись к белкам. Кроме углерода, водорода и кислорода, входящих в состав жиров и углеводов, белки содержат еще и азот. Организм, покрывая свои белковые нужды, целиком зависит от окружающей среды. Синтезировать их в себе самом, как, например, это делают растения из неорганических веществ, он не может. Поэтому белок поставляется в организм в готовом виде с животной и растительной пищей.

Белок — носитель жизни. В нем происходят основные жизненные процессы. Из него «построены» мозг, мышцы, кости, ногти, волосы человека. Он входит в состав гормонов, антител, эритроцитов. Белок составляет 45 процентов плотного остатка организма.

Каждому живому организму свойственна особая структура белка. Поэтому использовать чужой белок, принятый с пищей, организм может, лишь предварительно разложив его на отдельные составные части — аминокислоты. Это и происходит при пищеварении под действием пищеварительных соков. Из чужих аминокислот, получившихся таким образом, организм строит затем белковую структуру, которая присуща только ему одному.

Всего известно 22 аминокислоты. Они делятся на заменимые и незаменимые. Ко вторым относятся лизин, гистидин, триптофан, лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин, метионин, треонин, аргинин. Свое общее название они получили по той причине, что не могут быть заменены никакими другими аминокислотами.

Исходя из этого, белки, аминокислотный состав которых близок к человеческому телу и содержащие полный набор незаменимых аминокислот, именуются полноценными. Если же в белке не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, он называется неполноценным.

Отдельные белковые структуры подвержены процессу старения и отмирания. Интенсивные физические упражнения ускоряют разрушение мышечной ткани. Чем больше нагрузки, тем больше мышечных клеток подвергается распаду. Однако предусмотрительная природа позаботилась о том, чтобы организм каждый раз не только восстанавливал разрушенное, но и на случай еще больших нагрузок создавал «про запас» дополнительные клетки.

Однако такое увеличение мышечной массы возможно лишь в том случае, если «под рукой» у организма есть строительный материал — пищевые белки. Если их нет, процесс идет совсем в другом направлении. Белковый голод заставит организм усиленно расходовать белки собственных тканей, как бы поедать самого себя. В итоге мышцы будут истончаться и слабеть.

Так иногда случается с атлетами, которые не задумываются над тем, как сбалансировать свой рацион. Отдавая предпочтение жирной углеводистой пище, даже переедая, они тем не менее рано или поздно натыкаются на рогатки, которые воздвигает перед ними непродуманное питание и недостаток белков.

Сколько же нужно белка здоровому человеку в сутки? Некоторые западные авторы как минимум называют число 50—60 граммов и даже 30. Однако в советской литературе принято говорить не о минимуме, а об оптимуме белка, то есть том количестве его, которое создает наиболее благоприятные условия для успешных занятий любым видом умственной и физической деятельности. Такая норма в нашей стране в зависимости от рода занятий и нагрузки колеблется от 110 до 160 граммов. Оптимум белка — важнейшее условие высокой работоспособности, роста мышечной массы, бодрого самочувствия. Если исходить из собственного веса атлета, то на одни его килограмм в сутки требуется 1,5—2-г белка. В особо напряженные периоды тренировки это число даже несколько возрастает. Причем не менее половины суточной дозы белков должно быть животного происхождения.

Мясо, рыба, птица, яйца, брынза, молоко, творог, сыр, икра — вот основные источники полноценных белков. Они очень хорошо усваиваются организмом. Например, коэффициент усвояемости говядины 82—83 процента, а ее белков — 96—98 процентов.

Понятно, что количество белков не равнозначно весу готового к употреблению продукта. Поэтому, чтобы правильно судить о белковой ценности пищи, надо пользоваться специальными таблицами. Из них можно узнать, что, например, в 100 г баранины — 13 г белка, в говядине — 12—13, в копченой колбасе — 17, в треске — 11, в судаке — 8, в нежирном твороге — 13,6, в голландском сыре — 21, в сушеной вобле — около 40 и т. д.

Много белков содержат также растительные продукты, особенно бобовые — горох, фасоль, чечевица, соя, — которые называют иногда растительным, мясом, а также хлеб, картофель, рис. В бобовых, например, содержится 23 процента белка. Особенно много его в сое, в которой по сравнению с мясом триптофана в три раза, лизина в два и метионина в полтора раза больше.

Важным компонентом питания являются жиры — богатый источник энергии, которой они «заряжены» в 2,2 раза больше, чем белки и углеводы. Жиры выполняют также некоторую пластическую функцию, которая, впрочем, незначительна с аналогичной функцией белка. Рекомендуется в сутки на 1 кг веса употреблять 1,5 — 2 г жира. Не меньше 75 процентов общего количества жиров должно быть животного происхождения.

Третьим важным компонентом энергетического обмена являются углеводы. Они содержатся в мучных изделиях, сахаре, крахмале, крупах, сладостях. Легко заметить, что почти все они растительного происхождения. Из животных продуктов можно отметить молоко и молочные продукты. Скелетные мышцы — вот основной потребитель углеводов. Расходуя их, мышцы работают более экономно, чем на других видах пищевого топлива.

Углеводы используются лучше, если большая часть их поступает в организм в виде крахмала. Постепенно расщепляясь до глюкозы, он небольшими порциями поступает в кровь. Таким образом, количество сахара в крови поддерживается на постоянном уровне. Если же за один раз принять большое количество сахара (около 200 г и больше), то он не усваивается и выделяется с мочой. Наилучшие условия использования углеводистой пищи создаются, если 64 процента ее потребляется в виде крахмала, а 36 процентов — в виде сахаров.

Надо учитывать, что избыток углеводов (особенно, у людей, склонных к полноте) легко превращается в жир. Поэтому в потреблении сладостей и мучных изделий не следует переходить определенные границы.

В сутки на 1 кг веса требуется 6—9 г углеводов, то есть в 4—5 раз больше, чем белков и жиров. Однако, остерегаясь неоправданно большого потребления углеводов, не бросайтесь в другую крайность. Вес углеводов в рационе взрослого человека ни при каких условиях не должен опускаться ниже 300 г в сутки, ибо углеводы необходимы для нормальной деятельности центральной нервной системы, правильного обмена белков и жиров и обеспечения некоторых других жизненно важных функций организма.

Витамины. Занимая по весу ничтожно малую долю пищевого рациона и не играя сколько-нибудь существенной роли в качестве поставщиков энергии, они в то же время деятельно участвуют в регулировке обмена веществ и служат катализаторами биохимических процессов. Витамины содержатся во многих продуктах животного и растительного происхождения, а также вырабатываются промышленностью.