Движение можно усложнить и другим способом. Опуская прямые ноги в исходное положение, попробуйте не касаться ими пола, а, приблизив пятки к нему, снова начинайте очередной подъем.

Второе упражнение для мышц живота проделывается также из положения лежа на спине. Но теперь вам предстоит поднимать не ноги, а туловище. Во-первых, это будет несколько труднее, а во-вторых, основные нагрузки будут теперь ложиться на верхнюю часть брюшного пресса, тогда как в предыдущем упражнении активно работали мышцы нижней части живота.

Итак, в исходном положении колени должны быть несколько согнуты, руки заложены за голову, ступни ног неподвижно закреплены. Движение начинайте с подъема головы, потом приподнимите от пола лопатки, а уже затем туловище. Таким образом, из положения лежа вы перейдете в положение сидя, после чего, наклоняясь вперед, коснитесь локтями коленей. Возвращаясь в исходное положение, старайтесь повторить схему движения в обратной последовательности. По своему характеру оно должно напоминать как бы скатывание и раскатывание рулона. При движении вверх делайте выдох, вниз — вдох.

Если окажется, что у вас на животе есть скопления жира, включайте в урок последовательно оба описанных выше упражнения для брюшного пресса. В остальных случаях можно ограничиться одним из этих двух упражнений, чередуя то и другое через урок. Число повторений того и другого движения в каждом подходе старайтесь постепенно увеличивать вплоть до 15 раз.

7. Ну, а теперь вам предстоит проделать упражнение, которое, вовлекая в работу множество мышечных групп, потребует от вас более сложной координации движений и большей выносливости, чем все предыдущие. Вместе с тем оно даст возможность повысить общий уровень вашей физической подготовленности. Выполняя его, вам предстоит проделать следующий цикл движений: из основной стойки сделайте упор присев, затем резко выбросьте ноги назад в упор лежа, так, чтобы тело приняло прямое, горизонтальное положение, потом снова резким рывком вернитесь в упор присев и, наконец, встаньте в исходное положение, полностью выпрямляя ноги и туловище. Несмотря на высокий темп, ни в коем случае не «запирайте» дыхание. Старайтесь согласовать его с ритмом движений, равномерно чередуя вдох и выдох.

Проделайте упражнение несколько раз подряд, чтобы добиться слаженности в выполнении отдельных его элементов. Ваша задача будет состоять в том, чтобы в течение 1 минуты, которая дается в этом упражнении на один подход, сделать как можно больше повторений. Не исключено, что некоторые из вас вначале сделают не более 8—10 повторений, другим же окажется под силу 15. Постепенно совершенствуя технику движений и повышая свои физические качества, вы со временем, несомненно, сумеете выполнить первичный норматив — 20 повторений в подходе за одну минуту.

8. Заключительное упражнение вашего первого комплекса предназначено для развития силы пальцев и крепости хвата. Вам придется проделывать его, используя так называемый «кистеукрепитель» (о нем мы уже упоминали) или короткую палку со шнуром, на конце которого прикреплено отягощение (утюг, кирпич, мешочек с песком).

Удерживая эту палку в согнутых руках на уровне пояса, вращайте ее так, чтобы, наматывая шнур, поднять отягощение до предела вверх. Вращать палку надо поочередно к себе и от себя, держа ладони вниз. Отягощение подберите такого веса, который вы смогли бы поднять не менее 3—4 раз подряд. Эта серия подъемов будет считаться одним подходом.

Глава №9 СОВЕТЫ НОВИЧКАМ.

Путь к красоте, спорту ведет через дверь, на которой написано «Кабинет врача». Только получив «добро» от медицины, можно спокойно приниматься за тренировку, будучи уверенным, что она не принесет вреда. В дальнейшем нужно проходить медицинский осмотр не реже, чем раз в полгода.
Не переусердствуйте на первом занятии. Проведите его очень осторожно, не стараясь во что бы то ни стало с места в карьер приобщиться к большим нагрузкам. Когда дело касается развития физических качеств, «кавалерийская атака» метод далеко не лучший. Начните с самого малого, и вы избежите тех неприятностей, которые подстерегают на первой тренировке чересчур азартных новичков. Ибо у слабо подготовленных лиц интенсивные нагрузки приводят к надрыву мышечных волокон или их наружной оболочки (сарколеммы). В результате в мышцах возникает острая боль. Причем появляется она не сразу, а обычно только на следующий день. Из-за этого неосмотрительный спортсмен порой на 2—3 недели выбывает из строя. В общем поспешишь — людей насмешишь.
Однако следует иметь в виду, что даже относительно малые нагрузки могут приводить к накоплению в мышцах молочной кислоты, которая раздражает нервные окончания (рецепторы) и тоже вызывает боль. Такой боли пугаться не следует. Она чувствуется не очень остро и быстро проходит, стоит только хорошенько (до пота) размяться.
Есть и другая причина, заставляющая нас повышать напряжение атлетических тренировок не рубильником, а реостатом. Она проста. Занятия приносят пользу только тогда, когда объем нагрузок находится в соответствии с функциональными возможностями спортсменов. Таково одно из основных условий успеха. Бывает, что в погоне за скорыми результатами новичок его нарушает, то есть объем нагрузок быстро движется вперед, а возможности организма, не успевая за повышенными требованиями, отстают. Подобный разрыв ведет в перенапряжению.
Спрашивается, как определить оптимальные нагрузки? Основной барометр - самочувствие. Если вы замечаете, что работоспособность падает, тренировка становится в тягость, появляются бессонница, повышенная раздражительность, вялость — бейте тревогу.
И наоборот. Хорошее ровное настроение, крепкий сон, нетерпеливое желание тренироваться — признаки того, что вы на правильном пути. Физическая культура несет человеку радость. Все, что ведет к недомоганию и болезненным ощущениям, лежит за ее границами.
Нагрузка должна быть достаточной, чтобы спортсмен чувствовал ее не только на занятии, но и во время отдыха. Если после тренировки атлет ощущает легкую приятную усталость — это хорошо.
Случается, что новичок в трудных упражнениях все. внимание сосредоточивает на том, чтобы выполнить подъем отягощения, при этом намертво «запирая» дыхание. То обстоятельство, что ему все же удается проделать такое упражнение несколько раз подряд, дела не меняет. В таких случаях лучше возвратиться к более легкому варианту.

Глава №11 РЕЖИМ — СОЮЗНИК АТЛЕТА.

Успех тренировки решается не только в спортивном зале. В большой степени он зависит от образа вашей жизни, от сотен мелочей, составляющих быт. Чем опытнее спортсмены, тем лучше понимают они эту истину. Порой на пути к успеху новичкам подставляют ножку такие на первый взгляд мелочи, что их трудно даже заметить. Но делать это необходимо. Тогда не придется спотыкаться на каждом шагу и можно будет брать от атлетизма всю ту пользу, какую он может дать.

Атлет Б. заметил, что тренировки действуют на него не в лучшую сторону. После занятий он долго не мог уснуть, спал плохо, наутро поднимался с тяжелой головой. У Б. созрело решение бросить спорт, но предварительно он решил показаться врачу. Тот внимательно осмотрел парня и нашел его здоровье в полном порядке. Тренировка строилась правильно. Откуда же брались неприятные ощущения?

Разгадка оказалась очень простой. Б. заканчивал тренировку слишком поздно, за полчаса до сна. Поэтому возбуждение от занятий проходить не успевало и Б. 1,5—2 часа лежал в постели с открытыми глазами и не мог уснуть. Из-за невольного бдения выспаться он не успевал, потому что утром нужно было рано вставать. И так изо дня в день. Не удивительно, что чувствовал себя Б. незавидно.