Стоя в этом положении, до предела согните, а затем выпрямите руки в локтях.

Если это упражнение не будет представлять для вас особого труда, а именно, если вы легко сможете повторить его 15 раз подряд, попробуйте другой вариант — отжимание в упоре лежа.

На этот раз вам предстоит отжиматься до касания грудью пола, находясь в горизонтальном положении. Главное, следите за тем, чтобы, выпрямляя руки, не прогибать поясницу, держа туловище и ноги все время прямыми.

Отжимания можно проделывать в различных, ещё более усложненных вариантах, увеличивая число повторений в подходе от 8 до 15 раз. Сперва попробуйте изменить положение кистей рук. Стоит вам поставить ладони пальцами внутрь, как нагрузки на мышцы — разгибатели рук заметно увеличатся. Или же расставьте кисти рук шире плеч. Сначала немного, затем еще шире: с каждым разом отжиматься будет труднее. Кроме того, вы почувствуете, как при этом увеличатся нагрузки на грудные мышцы.

Усложнить отжимания в упоре лежа также можно, используя возвышения. Например, сделайте упор ладонями и носками ног на сиденья стульев. Это позволит вам опускать туловище ниже и потребует при отжимании больших усилий. Если же вы, упираясь ладонями на пол, поставите на возвышение (на стул или скамейку) носки ног, то отжиматься станет еще труднее. Во всех случаях, опуская туловище вниз, делайте вдох, поднимая — выдох.

Следующее упражнение — подтягивание. Как и в предыдущем случае сперва испытайте свои силы, проделывая самую простую разновидность движения. К тому же она наиболее доступна для выполнения в домашних условиях.

Лягте спиной на пол между двумя стульями, на спинки которых положите палку. Возьмитесь за нее руками, хватом на ширине плеч, повернув ладони к себе. Это положение будет исходным перед началом упражнения. Теперь, сгибая руки в локтях и опираясь о пол только пятками, подтянитесь До касания палки подбородком, одновременно делая вдох, а потом разгибая руки и делая выдох, медленно опуститесь вниз. Имейте в виду, что туловище и ноги, как и при отжиманиях, должны быть совершенно прямыми, составляя как бы одну линию.

Более трудный вариант подтягиваний проделывается в положении виса на перекладине, К нему можно перейти, когда вы настолько укрепите мышцы — сгибатели рук, что сможете уверенно подтянуться в висе не менее чем 6 раз. Ну, а цель — 12 подтягиваний в подходе.

Хват в этом упражнении делайте подобный предыдущему — кисти на ширине плеч, ладони к себе. Не забывайте, что при каждом повторении движения руки надо сгибать и выпрямлять до предела. На этот раз делайте выдох при движении вверх, а вдох — при движении вниз. Подтягиваясь, не допускайте раскачивания ног и старайтесь, чтобы в крайнем верхнем положении ваш подбородок был не ниже уровня перекладины.

Наиболее сложным по сравнению с двумя предыдущими вариантами движения будет подтягивание в висе на перекладине, взявшись за нее широким хватом (ладони сверху). Это упражнение, помимо рук и плечевого пояса, поможет вам развить широчайшие мышцы спины, которые придают красивую атлетическую форму торсу.

На этот раз ваша задача будет состоять в том, чтобы при каждом подтягивании коснуться перекладины задней стороной шеи. Если это окажется не под силу, подтягивайтесь сначала до касания перекладины теменем головы. Через некоторое время вам удастся подтянуться так, чтобы коснуться перекладины затылком. Ну, а потом еще выше — до положения, когда перекладина окажется за головой, на уровне плеч. Режим дыхания, как и в предыдущем варианте подтягиваний: при движении вверх — выдох, вниз — вдох.

3. Теперь познакомьтесь с упражнениями для мышц ног. Первое и наиболее легкое из них — приседания на носках. Станьте так, чтобы пятки были вместе, носки врозь, руки на поясе. Не наклоняя туловища вперед, поставьте ноги врозь, руки на поясе, согните ноги и опуститесь в глубокий подсед на носках, делая выдох, а затем, продолжая удерживать туловище в вертикальном положении, выпрямите ноги и встаньте, делая вдох. Если вначале у вас будут затруднения с равновесием, касайтесь одной рукой о спинку стула или подкладывайте под пятки какой-нибудь предмет высотой 7—8 см (деревянный брусок, кирпич и т. п.). Когда вы как следует освоите это упражнение и сможете сделать подряд 25—30 приседаний на двух ногах, попробуйте приседать на одной ноге. На этот раз, сгибая ногу, стойте на всей ступне, а противоположную ногу старайтесь держать выпрямленной вперед. Для равновесия и облегчения подъема из подседа можно одной рукой опираться о спинку стула. Режим дыхания измените: опускаясь вниз, делайте вдох, вставая — выдох.

4. Разносторонне развивает мышцы ног также ходьба попеременными выпадами с фиксированием так называемого положения «ножниц». Можно не сомневаться, что боль в мышцах на следующий день после первого же занятия даст знать, какова эффективность этого упражнения.

Заключается оно в следующем. Поставив руки на пояс, сделайте глубокий выпад — иначе говоря, большой шаг одной ногой вперед, ставя ее на всю ступню и сгибая колено до прямого угла. В момент выпада другая нога остается стоять на носке и должна быть лишь немного (упруго) согнута в колене. Старайтесь при этом не наклонять туловища вперед, а держать его вертикально, распределяя вес тела равномерно на обе ноги. Это и будет положение «ножниц». Попробуйте теперь пружинно покачиваться (вверх-вниз), а затем, подобрав удобный момент, сделайте выпад вперед другой ногой и снова примите положение «ножниц». От занятия к занятию глубину и число выпадов можно постепенно увеличивать, делая каждой ногой от 5 до 10 «шагов».

Проделывая это упражнение на ограниченной площади, научитесь менять направление движения. Например, после выпадов правой и левой ногой в одну сторону, резко разверните туловище, так, чтобы оказаться лицом и грудью в противоположном направлении, одновременно меняя положение ног в выпаде. Нога, которая была выставлена назад, будет теперь впереди, но уже не прямая, а сильно согнутая в колене и наоборот. Такие повороты туловища на 180 градусов позволят вам выполнить необходимое число выпадов каждой ногой даже в небольшой комнате. Режим дыхания в этом упражнении произвольный, главное, чтобы вдох и выдох были полными, глубокими.

Следующее упражнение предназначено для укрепления мышц поясницы. Лягте на пол лицом вниз и неподвижно закрепите ступни ног. Руки заложите за спину или держите на поясе. Из этого исходного положения энергично, возможно выше поднимите назад туловище, пригибаясь в пояснице и делая вдох. Если сможете, несколько секунд задержитесь в крайнем верхнем положении, а затем, выдыхая воздух, медленно (обязательно медленно) опуститесь вниз. Это же упражнение можно выполнять, опираясь бедрами на стул или скамейку и держа руки за головой. Это увеличит амплитуду движения туловища и повысит нагрузки на мышцы спины — выпрямители позвоночника. Число повторений можно увеличивать до 15 раз в подходе.

Теперь перейдем к упражнениям для мышц живота. Наиболее простое из них — подъем ног в положении лежа. Лягте на спину, подложив кисти рук ладонями вниз под ягодицы. Упираясь руками на пол, поднимите прямые ноги до вертикального положения (выдох) и медленно опустите вниз (вдох). Если первое время сделать 10 повторений с прямыми ногами вам окажется не под силу, можно несколько сгибать их в коленях. Но как только брюшной пресс окрепнет, ноги надо будет все время держать прямыми. Более того, попробуйте не только поднимать ноги вверх, но и опускать их назад, за голову, стараясь достать носками пола.