Аэробной направленности

Основной целью любых занятий физическими упражнениями, а значит и занятий аэробной направленности, является стимулирование развертывания адаптационных процессов, направленных на совершенствование кондиционных возможностей организма. Степень же мощности адаптационных процессов полностью зависит от той нагрузки, которую выполнил занимающийся.

Нагрузка – мера воздействия физических упражнений на организм занимающегося, которая вызывает активную реакцию функциональных систем, выражающуюся в адаптации (приспособлении к нагрузке).

Поскольку понятие «нагрузка» является достаточно абстрактным понятием, под которым подразумевается совокупный (суммарный) эффект выполненных физических упражнений, необходимо конкретизировать и определить компоненты нагрузкиприменительно к занятиям аэробной направленности:

ü объем – количество упражнений, выполненных на занятии:

- преодоленная дистанция (метры, километры) – ходьба, бег, гребля, езда на велосипеде, коньках, роликах, лыжах, тренажерах и др., плавание;

- продолжительность занятия (часы, минуты), в котором невозможно подсчитать преодоленную дистанцию – игры, групповые фитнес-занятия (различные виды аэробики, шейпинг, фитбол, аквааэробика и др.);

- количество выполненных упражнений аэробно-силовой направленности – (сгибание-разгибание туловища в положении лежа на спине, подъем-опускание ног (рук) в различных плоскостях, прогибание туловища в положении лежа лицом вниз, приседания, выпрыгивания, подскоки, бег на месте, упражнения на гимнастических и др. снарядах и т.п.);

ü интенсивность – количество упражнений в единицу времени:

- скорость преодоления дистанции (км/ч, м/с, мин/км, шагов/мин, ккал/мин и т.п.);

- количество выполненных за занятии (или другой интервал времени) упражнений аэробно-силовой направленности;

- темп музыки, под которую выполняются упражнения (аэробно-силовой направленности, групповые фитнес-занятия и т.п.);

- амплитуда движений,

- координационная сложность (комбинация различных движений и действий, размер, количество и подвижность опоры и т.п.);

- психологическая сложность условий при выполнении упражнений (наличие зрителей, ответственность за результат, высота снаряда и т.п.);

ü отдых – перерыв между упражнениями:

- пассивный – невыполнение упражнений,

- активный – снижение параметров интенсивности, выполнение упражнений на развитие гибкости и расслабление (например, самомассаж);

- ординарный интервал отдыха – количество времени, за которое происходит полное восстановление функций организма по объективным (частота сердечных сокращений, частота дыхания, артериальное давление, двигательная реакция и т.п.) и/или субъективным (самочувствие, желание продолжить упражнение, настрой на выполнение упражнения и т.п.) параметрам;

- суперкомпенсаторный интервал отдыха – количество времени, за которое происходит восстановление функций организма с превышением исходного уровня (обычно применяется в тренировках на развитие силы, быстроты или специальной выносливости);

- жесткий интервал отдыха– количество времени, за которое не происходит полного восстановление функций организма, поэтому следующее упражнение выполняется на фоне частичного недовосстановления. Применяется обычно в спорте для развития специальных видов выносливости или в тренировках оздоровительной направленности с лицами, имеющими хороший уровень физической подготовленности для более мощного стимулирования развития кардио-респираторной и других систем организма – интервальная тренировака.

Условную формулу планируемой или выполненной на занятии нагрузки можно представить следующим образом:

N = Объем + Интенсивность + Отдых, где N – суммарная нагрузка.

Наиболее важным компонентом, определяющим суть дальнейших адаптационных приспособлений, является интенсивность нагрузки. Одним из наиболее удобных и информативных показателей интенсивности нагрузки, особенно в циклических видах физических упражнений и других упражнений аэробной направленности, является ЧСС. Именно по этому критерию деятельности организма можно контролировать степень его напряжения в результате выполнения физических упражнений.

По ЧСС выделяют 4 зоны интенсивности нагрузок, имеющие разные характеристики и оказывающие специфическое влияние на организм:

· 0 зона: ЧСС – до 110-130 уд/мин, в зависимости от уровня подготовленности занимающегося, чем ниже уровень подготовленности, тем ниже ЧСС в этой зоне. Характеристика 0 зоны:

ü аэробный режим обеспечения мышечной деятельности при малом запросе кислороды,

ü кислородный долг не образуется или незначительный,

ü малоэффективное воздействие нагрузки на организм,

ü тренировочный (развивающий) эффект не обнаруживается или обнаруживается у слабоподготовленных лиц,

ü применяется для разминки и восстановления, активного отдыха, поддержания физической подготовленности на достигнутом уровне;

· 1 зона:ЧСС – 130-150 уд/мин:

ü аэробный режим обеспечения мышечной деятельности при большом запросе кислорода,

ü достигается порог аэнаэробного обеспечения (ПАНО) у занимающихся с низкой физической подготовленностью, поэтому образуется кислородный долг,

ü 1-ый уровень развивающей нагрузки, направленной на развитие функциональных резервов,

ü применяется для развития общей выносливости у лиц регулярно занимающихся физическими упражнениями;

· 2 зона:ЧСС – 150-180 уд/мин:

ü аэробно-анаэробный режим энергообеспечения мышечной деятельности,

ü достижение ПАНО у подготовленных лиц,поэтому образуется кислородный долг,

ü развивающая нагрузка, направленная на мощное стимулирование адаптационных механизмов,

ü применяется для развития специальной выносливости в зоне субмаксимальных нагрузок;

· 3 зона:ЧСС – свыше 180 уд/мин, не является информативной, поскольку не коррелирует с интенсивностью нагрузки:

ü анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности,

ü образуется значительный кислородный долг,

ü значительное увеличение количества молочной кислоты в крови, приводящее к невозможности выполнять упражнение,

ü в классической аэробике достигается при выполнении амплитудного бега на месте с максимальной частотой, а так же при выполнении скоростных приседаний, амплитудных выпадов и выпрыгивания из глубокого приседа.

Поскольку интенсивность выполнения физических упражнений является определяющей величиной, очень важно планировать и регулировать этот показатель. Способы регулирования интенсивности нагрузки на занятиях аэробной направленности определены на стр. 22 (см. «интенсивность» и «отдых»).

Способом, позволяющим планировать интенсивность занятий по ЧСС, является метод вычисления рабочей ЧСС по формуле Карвонена, позволяющий учесть индивидуальные особенности занимающегося – возраст и его уровень функциональной подготовленности по исходному пульсу (ЧСС_исх), т.е. пульсу, зафиксированному перед тренировкой после 5-7 минутного интервала пассивного отдыха, после предыдущих перемещений занимающегося.

Суть метода заключается в вычислении ЧСС, которая должна быть в основной части занятия – ЧСС_раб(рабочая ЧСС), которая определяется в зависимости от задач тренировки по формуле:

ЧСС_раб = (ЧСС_макс – ЧСС_исх) ´ К + ЧСС_исх

ЧСС_макс = 220 – В,где

В – возраст индивида в годах,

ЧСС_исх – исходная ЧСС,

К – коэффициент интенсивности, зависящий от направленности тренировки (таблица 3).

Существуют формулы определения максимальной ЧСС с учетом не только возраста занимающегося, но и его пола и веса:

для мужчин – ЧСС_макс = 210 – ¹/₂В – 0,11МТ + 4,

для женщин – ЧСС_макс = 210 – ¹/₂В – 0,11МТ,где

В – возраст (полных лет)

МТ – вес (кг).

Исходя из выше представленной формулы, можно определить и степень функционального напряжения (СФН) человека, выполняющего физические упражнения, оценить которую можно по таблице 3:

Таблица 3

Степень функционального напряжения в зависимости от решаемых задач

Так же для полноты характеристики проведенного занятия следует учитывать и степень функционального напряжения в период максимальной интенсивности выполнения упражнений (забегание в гору, выполнение ускорений, выполнение прыжков, подскоков и выпрыгивания и т.п.). Для этого необходимо измерить ЧСС в первые секунды после окончания выполнения упражнения максимальной интенсивности – ЧСС_инт и подставить в формулу СФН вместо ЧСС_раб.

Для измерения ЧСС лучше всего пользоваться пульсометрами, прошедшими медицинский контроль, которые с достаточной долей достоверности измеряют как «мгновенный» пульс, так и средний пульс за определенный временной промежуток тренировки.

При отсутствии пульсометров, ЧСС следует измерять на сонной артерии. В отличие от лучевой артерии, здесь пульс при повышенной ЧСС прощупывается лучше. Для адекватного измерения ЧСС, подсчитывается количество сердечных сокращений за 10 секунд, а полученный результат умножается на 6.

Более точным способом определения ЧСС без применения специальных приборов является способ, при котором измеряется время, за которое произойдет некоторое количество сокращений сердца (ударов пульса) в покое или при нагрузке (Приложение 1).Для этого необходимо включить секундомер во время первого удара пульса и выключить его во время последнего удара пульса, полученное значение пульса и времени его измерения следует подставить в формулу:

ЧСС – искомая частота сердечных сокращений в 1 минуту,

n – количество ударов пульса,

t – период времени, за который производился подсчет.

При этом следует помнить, что интервал времени для определения пульса, отражающего ЧСС во время выполнения физической нагрузки (ЧСС_раб) должен быть как можно короче и не должен превышать 10 секунд (5-10сек), так как чем дольше мы подсчитываем пульс, тем больше будет отличие измеряемого пульса от ЧСС во время нагрузки. И, наоборот, для определения ЧСС в состоянии покоя (ЧСС_исх) интервал времени измерения должен быть как можно длиннее и не должен быть меньше 30 секунд. Связано это с дыхательной аритмией сердца: во время фазы вдоха легкие давят на сердце, что приводит к уменьшению диастолический объема сердца (объем расслабленного сердца), что приводит к уменьшению ударного объема сердца (УО), но так как минутный объем кровообращения (МОК) должен быть относительно постоянным, то увеличивается ЧСС. И, наоборот, при выдохе диастолический объем сердца увеличивается, следовательно, увеличивается и УО, значит ЧСС – снижается. Эта взаимосвязь ЧСС, УО (который зависит от фаз вдоха и выдоха) и МОК выражается формулой:

МОК = УО ´ ЧСС.

Поэтому, чем дольше период измерения, тем больше сглаживается влияние дыхательной аритмии, тем меньше ошибка определения ЧСС.

В случае если ЧСС при нагрузке не соответствует пороговым значениям, то следует повысить или понизить интенсивность тренировки. В случае проведения урока аэробной направленности подмузыку (классическая степ- или аква- аэробика, фитбол и др. проводятся под музыку в группах, состав которых по уровню функциональной подготовленности неоднороден, изменить темп музыки для одного занимающегося не представляется возможным, поэтому интенсивность корректируют изменением амплитуды и частоты движений. Так, если ЧСС не достигает нижней границы, следует увеличить амплитуду работы рук и ног, включить в комбинацию удвоение темпа движений, добавить прыжки и подскоки, включить в занятие интервалы амплитудного бега на месте. Если же ЧСС превышает верхнюю границу, то снижается амплитуда работы рук и ног, занимающиеся переходят на Marsh (M) или Step touch (St).

Контроль физиологической стоимости тренировки в целом следует осуществлять при помощи определения средней ЧСС за тренировку. Для наиболее точного ее измерения необходимо воспользоваться пульсометром. Если его нет, то для этого на протяжении всей тренировки через одинаковые интервалы времени в 3-5 минут необходимо измерять и фиксировать ЧСС. В конце тренировки по полученным данным вычисляется средняя величина.

Если полученная цифра окажется в границах пороговых значений, значить интенсивность тренировки соответствует поставленным задачам, если нет, то необходимо определить соответствующие способы корректировки интенсивности нагрузки.

Несмотря на важность и объективность ЧСС не стоит пренебрегать и субъективными ощущениями занимающихся (таблица 4) и внешними признаками утомления (таблицы 5). Эти параметры так же адекватно помогают оценить степень функционального напряжения и при необходимости скорректировать интенсивность нагрузки.

Таблица 4

Оценка субъективных ощущений

Таблица 5

Оценка переносимости тренировочной нагрузки по внешним признакам

Еще одним фактором, позволяющим определить степень влияния физической нагрузки на организм занимающихся является количество энергии, затраченной на ее выполнение – энергетическая стоимость нагрузки.

Энергетическая стоимость физических нагрузок строго индивидуальна и зависит от следующих факторов:

ü коэффициента полезного действия (КПД). Так, разница в расходе энергии между хорошо подготовленным индивидом и новичком, при одинаковой суммарной нагрузке, может достигать 25-30%;

ü интенсивности нагрузок;

ü пола;

ü возраста;

ü массы тела занимающегося;

ü условий выполнения физического упражнения (координационная сложность, психологическая напряженность, наличие факторов, способных увеличить интенсивность, например, при выполнении беговых упражнений – сухой песок).

Так как все факторы, определяющие энергетическую стоимость нагрузки учесть достаточно сложно, то для определения собственных энерготрат, которые, в конечном счете, и определяют степень влияния физической нагрузки на организм занимающихся, возможно применение приведенной ниже формулы, позволяющей рассчитать примерное количество затрачиваемой энергии в течение 1 минуты при выполнении физических упражнений:

ЧСС_ср – средняя частота сердечных сокращений за период всего занятия.

Для расчета энергетической стоимости всего занятия полученную цифру необходимо умножить на время занятия в минутах.

Таким образом, для планирования, контроля и регулирования интенсивности нагрузки на занятиях аэробной направленности необходимо учитывать (фиксировать) показатели:

- максимально допустимую для индивида частоту сердечных сокращений (ЧСС_макс);

- исходную частоту сердечных сокращений (ЧСС_исх);

- частоту сердечных сокращений на протяжении всего занятия (ЧСС_раб, ЧСС_инт, ЧСС_ср);

- продолжительность занятия;

- степень функционального напряжения;

- энергетическую стоимость нагрузки.