ДОСТИЖЕНИЕ СОСТОЯНИЯ РЕЛАКСАЦИИ.

Состояние релаксации характеризуется мышечным расслаблением, замедлением сердечного ритма, более глубоким и редким дыханием. Используя научную терминологию, можно сказать, что в ответ на СР в организме происходит разнообразные функциональные сдвиги. Они подразделяются на 3 группы: устранение психического напряжения (эффект успокоения); ослабление проявлений утомления (эффект восстановления); усиление психофизических реакций на словесное и образное воздействие (эффект программируемости). В рамках обсуждаемого здесь вопроса наибольшее значение имеет последний из перечисленных феноменов - программируемость.

Метод нервно-мышечного расслабления разработал в 1929 году американский психолог Эдмунд Джекобсон. Метод аутогенного расслабления создал немецкий врач Иоганн Шульц в 1932 году. С тех пор они успешно применяются во всем мире. Оба метода позволяют достигать одного и того же состояния. Различие прежде всего в том, что нервно-мышечное расслабление доступно людям, не прошедшим предварительного обучения и лишенным богатого воображения. Напротив, аутотренинг (АТ) требует хотя бы нескольких подготовительных занятий. В принципе, оба метода можно считать двумя последовательными этапами процесса обучения технике релаксации.

Нервно-мышечное расслабление (НМР)

1. Найдите тихое место с мягким освещением. Закройте дверь на ключ, отключите телефон, радиоприемник, телевизор. Вас никто и ничто не должно отвлекать. Удобно сядьте на стул (в кресло, на диван). Ноги поставьте так, чтобы ступни полностью касались пола, а колени не соприкасались. Ослабьте ремень на брюках, чтобы тело не было пережато. Закройте глаза.

2. Сосредоточьте внимание на своем дыхании. Примерно одну минуту дышите редко и глубоко (животом, а не грудью), произнося про себя на каждом выдохе слова "я расслабляюсь, я успокаиваюсь".

3. Затем, продолжая дышать спокойно, без всякого напряжения (само дыхание может при этом стать менее глубоким), сосредоточьте внимание на своем лице. Мысленно представьте себе его напряжение в виде какого-то образа. Например, в виде сжатого кулака или завязанного веревочного узла. Затем вообразите, что кулак разжимается (веревка развязывается) и повисает подобно натянутой и отпущенной резинке. Ощутите, как расслабляется ваше лицо от лба до верхней губы.

4. Снова напрягите свое лицо и глаза, сморщившись или сдавив их как можно сильнее, а затем расслабьте и постарайтесь ощутить, как волна расслабления пошла дальше вниз.

5. Проделайте то же самое со всеми остальными частями тела. Медленно продвигайтесь от лба и глаз вниз - к нижней челюсти, шее, плечам, груди. Прорабатывайте свою спину, верхние и нижние части рук, пальцы рук, живот, бедра, голени, щиколотки, ступни, пальцы ног - до тех пор, пока все тело не окажется расслабленным.

Для каждой части сначала напрягайте соответствующие мышцы, затем расслабляйте их, сопровождая эти действия мысленным представлением напряжения и расслабления.

6. Расслабив все тело, оставайтесь в этом приятном состоянии от двух до пяти минут (время можно засекать с помощью будильника, имеющего негромкий приятный звук).

7. По истечении времени упражнения представляйте себе, что мышцы ваших век становятся легче, что тело наполняет энергия и что вы готовы вернуться к своим делам. Откройте глаза, потянитесь, встаньте.

Иногда первые несколько раз бывает трудно представлять мысленным взором свое лицо, различные части тела или долго удерживать эти образы. В этом нет ничего страшного. Не ругайте себя, иначе вы вызовете еще большее напряжение. Лучше повторите свою попытку еще раз и еще. Расслабление полезно само по себе. Но нам оно нужно лишь в качестве средства подготовки к более сложным формам психотренинга.

Аутогенное расслабление (АТ)

На основании своего опыта практической работы я предлагаю блок из 10 формул для самовнушения, расположенных в строго определенном порядке. Формулы таковы:

1. Общее успокоение: "Я спокоен... Я совершенно спокоен... Я отдыхаю... Отдыхает все мое тело. Мое тело приятно расслаблено... Отдыхает каждая клеточка моего организма... Отдыхает каждый нерв... Отдыхает каждый мускул... Все мои мышцы приятно расслаблены... Посторонние звуки перестали меня отвлекать... Перестали тревожить и беспокоить... Я совсем перестал волноваться... Все мои проблемы ушли прочь... Мне хорошо... Я отдыхаю... Я совершенно спокоен... Я внимательно слушаю свое тело... Я чувствую то, что говорю сам себе..."

2. Дыхание: "Я спокоен... Я совершенно спокоен... Я дышу легко и свободно... Дышу без всякого напряжения... Мое дыхание равномерное... Мои вдохи и выдохи неглубокие... Мое дыхание ровное и спокойное..." (затем надо молча проследить за своим дыханием в течение примерно одной-двух минут, как бы прислушиваясь к нему изнутри своего организма).

3. Расслабление мышц лица (особая важность их расслабления связана с тем, что именно эта группа мышц наиболее подвержена напряжению в результате эмоциональных переживаний): "Я спокоен... Я совершенно спокоен... Я отдыхаю... Мышцы лица вялые и спокойные... Расслаблены мышцы моего лба... моих бровей... моих глаз... моих век... моего носа... щек... губ... рта..." (при этом свой внутренний взор необходимо переводить с одной мышцы лица на другую. Если упражнение выполняется правильно, то нижняя челюсть вскоре должна слегка отвиснуть, а язык - расположиться у края нижнего ряда зубов).

4. Тяжесть рук: "Я спокоен... Я совершенно спокоен... Моя правая рука словно наливается тяжестью... Эта тяжесть идет от кончиков пальцев все выше и выше... (Мысленным взором надо проследить волну тяжести от кончиков пальцев до плеча)... Вся моя правая рука стала тяжелой. Правая рука очень тяжелая... Мне приятна эта тяжесть..." (Затем такая же формула произносится для левой руки. Если человек левша, то внушение тяжести в руках надо начинать с левой руки.) В заключение: "Обе моих руки тяжелые...".

5. Тяжесть ног: "Я спокоен... Я совершенно спокоен... Моя правая нога тяжелеет... Чувствую волну тяжести, идущую по правой ноге от кончиков пальцев все выше и выше... (затем надо проследить волну тяжести от пальцев до бедра)... Вся моя правая нога стала тяжелой... Она словно налилась свинцом... Моя правая нога очень тяжелая... Мне приятна эта тяжесть..." (Затем такая же формула произносится для левой ноги.) В заключение: "Обе моих ноги тяжелые...".

6. Тепло в руках: "Я спокоен... Я совершенно спокоен... Моя правая рука (у левшей - левая) приятно теплеет... Тепло струится через плечо в мою правую руку.. Оно идет к локтю... Затем в кисть... В кончики пальцев... (Обратите внимание на то, что ощущение тяжести должно идти от кончиков пальцев к центру, а ощущение тепла - в противоположном направлении)... Тепло волна за волной прокатывается через мою правую руку от плеча до кончиков пальцев... Кончики пальцев приятно покалывает.. Вся моя правая рука очень теплая... Мне приятно это ощущение..." (Потом такая же формула повторяется для левой руки)... В заключение: "Обе моих руки очень теплые...".

7. Тепло в ногах: "Я спокоен... Я совершенно спокоен... Моя правая нога теплеет... Тепло струится из моего бедра вниз по ноге... Ощущаю волну тепла, идущую от бедра к колену.. затем в голень... в пальцы... Кончики пальцев моей правой ноги приятно покалывает. Вся моя нога теплая... Мне приятно это тепло..." (Аналогичные формулы повторяем для левой ноги; у левшей самовнушение начинается с левой ноги)... В заключение: "Обе моих ноги очень теплые...".

8. Тепло в области живота: "Я спокоен... Я совершенно спокоен... Ощущаю тепло в районе пупка... Мой живот мягкий и теплый... Словно грелка лежит на моем животе... Тепло от нее идет вглубь... Явственно ощущаю это тепло... Оно согревает все внутри живота... Мой живот прогревается глубинным теплом... Мне очень приятно это тепло...".

9. Сердце: "Я спокоен... Я совершенно спокоен... Мое сердце бьется спокойно и ровно... Мое сердце работает ритмично. Мое сердце здоровое. Мне приятно ощущать его сокращения..." (Затем следует примерно полминуты-минуту проследить за работой своего сердца)...

10. Прохлада в области лба: "Я спокоен... Я совершенно спокоен... Кожа моего лба стала чувствительной... Она ощущает едва уловимое движение воздуха в комнате... Словно легкий ветерок овевает мой лоб... Мой лоб приятно прохладен... Я чувствую приятную прохладу в области лба... Мне приятна эта прохлада..." (Можно использовать такой прием для ощущения прохлады: на первом занятии смочите кожу лба водой. Испаряясь, вода вызовет ощущение прохлады. Постарайтесь его запомнить.)

Формула выхода: "Я спокоен... Я совершенно спокоен... Я хорошо отдохнул... Все мое тело расслабилось. Приятное ощущение во всем теле. У меня хорошее настроение... Мое дыхание ритмичное и спокойное... С каждым вдохом в меня вливается бодрость... Я улыбаюсь... Свежесть и бодрость наполняют меня... Я собран и внимателен... Я заряжен энергией... Вытягиваю свои руки вперед... Сплетаю пальцы рук между собой... Подымаю их вверх над собой и одновременно делаю глубокий вдох... Сеанс окончен!.. Открыть глаза! Выдох! Руки опустить! Встать!".

Перейдем к рассмотрению -медитации

ОРГАНИЗАЦИЯ ПРОЦЕССА МЕДИТАЦИИ сводится к соблюдению ряда условий (они по существу идентичны условиям НМР и АТ):

1. Обеспечить спокойную обстановку (исключить громкие или резкие звуки, вторжение посторонних людей, яркий свет, сильные запахи и т.д.

2. Принять удобную позу (идеальная для медитации - "лотос"). Это значит - спина выпрямлена, голова на одной линии с позвоночником, мышцы лица и тела максимально расслаблены, кроме тех, что обеспечивают саму позу.

3. Дышать надо только через нос, плотно сомкнув губы, но без всякого напряжения, без форсирования. Тип дыхания во время медитации - легкий, поверхностный ("как будто дыхания нет, хотя оно есть"). Если вы все делаете правильно, то иногда наступает удивительное ощущение, как будто дыхание в самом деле исчезло. Не пугайтесь, вы дышите!

4. Во всем теле должно ощущаться тепло, кожа может увлажняться от пота, лицо розоветь, руки (или одни только пальцы) могут подергиваться. Опять-таки, не пугайтесь, эти признаки указывают, что все идет так, как надо.

5. Наилучшее время для медитации - между тремя и пятью часами утра. Это период, который индусы называют "час Бога", а китайцы - "час тигра". Понятно, что человек, не ложащийся в постель раньше полуночи, не сможет медитировать в столь раннее время. Но в любом случае утренняя медитация не должна происходить позже семи часов.

Заниматься вечером трудно, так как целый день вы находились в сутолоке жизни. Настроиться на соответствующую волну вам помогут холодный душ, полчаса в одиночестве, прослушивание спокойной музыки (никаких песен!).

6. Для выработки соответствующего стереотипа надо медитировать всегда в одно и то же время. Допустим, это 5.30 утра. Значит, чтобы вокруг ни происходило, менять это время нельзя. Лучше уж пропустить один сеанс, чем менять время. Если вы пропустили свою сегодняшнюю медитацию, то не делайте из пропуска трагедию. И не пытайтесь восполнить пропущенное двойным или тройным увеличением длительности следующего сеанса. Это не приведет ни к чему хорошему, так же, как и обжорство.

7. Если вы медитируете неправильно либо слишком долго, то у вас скорее всего разболится голова, или же вы ощутите внутреннее напряжение, беспокойство, страх, может быть, даже впадете в депрессию. Любые неприятные последствия говорят о том, что вы что-то делаете неправильно. Надо остановиться, подумать и посоветоваться, чтобы не идти дальше ошибочным путем.

8. Рост психической тренированности можно сравнить с накачкой мускулатуры. Сегодня вы поднимали гантели десять минут и уже устали. А через два-три месяца те же самые гантели сможете поднимать час или больше, потому что мускулы окрепли. Точно так и медитация. Начните с 10-15 минут и прибавляйте не более 5 минут в течение одного месяца ежедневных занятий. А вообще верхним пределом медитации (для людей с опытом нескольких лет занятий) являются 2 часа. Нельзя весь день тратить только на нее. Она нужна нам для жизни, не наоборот. (Психотехника Франко Кардини, в интенрнете)