Методика развития силовых способностей

Силовая тренировка связана с относительно небольшим числом повторных максимальных или близких к ним мышечных сокращений, в которых участвуют как быстрые, так и медленные мышечные волокна.

Однако и небольшого числа повторений достаточно для развития рабочей гипертрофии быстрых волокон, что указывает на их большую предрасположенность к развитию рабочей гипертрофии (по сравнению с медленными волокнами).

Высокий процент быстрых волокон в мышцах служит важной предпосылкой для значительного роста мышечной силы при направленной силовой тренировке. Поэтому люди с высоким процентом быстрых волокон в мышцах имеют более высокие потенциальные возможности для развития силы и мощности.

Развитие собственно–силовых способностей

К особенностям развития абсолютной и относительной силы, можно отнести упражнения с повышенным сопротивлением.

В упражнениях с внешним сопротивлением в качестве такого фактора используют:

· вес предметов;

· противодействие партнера;

· сопротивление внешней среды;

· противодействие различных предметов;

· упражнения с весом собственного тела.

В тренировочном процессе применяются методы:

· повторных усилий;

· круговой тренировки;

· максимальных усилий;

· изометрический (статический);

· электрической стимуляции;

· биомеханической стимуляции.

Метод повторных усилий. Упражнения выполняются в одном подходе 6-12 повторений с отягощением в 60-90% от максимального. Планируется 3-4 подхода. Отдых 1-2 мин. - до неполного восстановления. При большом отягощении (до 85-90%) и ограниченном числе повторений сила растет быстрее, а прирост мышечной массы выражен меньше. Повышение тренировочного эффекта достигается за счет увеличения веса отягощений и объема работы.

Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные группы мышц. Упражнения подбирают таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую мышечную группу, позволяла значительно повысить объем нагрузки при строгом чередовании работы и отдыха. Подобный режим обеспечивает значительный прирост функциональных возможностей систем дыхания, кровообращения и энергообмена, но в отличие от повторного метода возможность локального направленного воздействия на определенные мышечные группы здесь ограничена.

Метод максимальных усилий. Применяются упражнения с околопредельным отягощением (90%). Выполняется 1-3 повторения в 5-6 подходах. Отдых между подходами - 4 мин.

Статический (изометрический) метод. При выполнении упражнений по этому методу добиваются максимального статического напряжения мышц и удерживают его в течение 4-6 сек. Выполняется 3-6 подходов с отдыхом между ними 30-60 сек. Общая продолжительность тренировки по методу статических усилий не более 10 мин. (это в случае, когда тренировке подвергаются несколько групп мышц).

Метод электрической стимуляции. Это один из инструментальных методов силовой подготовки. Электростимуляция проводится в покое. Длительность электроимпульса - 10 сек. общая продолжительность не более 10 мин. Этот метод пришел из медицины, где он применяется для лечения атрофии мышц. Начало его применения в спорте было положено Я.М. Коцем в 70-х годах 20 века.

Метод биомеханической стимуляции. В последнее время в практику подготовки спортсменов начал внедряться нетрадиционный метод силовой подготовки - метод биомеханической стимуляции. Суть его в том, что на работающую во время силовых упражнений мышцу подается вибрация (частота 10-50 гц, а амплитуда - до 4 мм).