Расход энергии на различные виды деятельности

ГИГИЕНА И КУЛЬТУРА ПИТАНИЯ СОВРЕМЕННОГО ЧЕЛОВЕКА: ПУТЬ РАЗВИТИЯ ИЛИ ДЕГРАДАЦИИ

В лекции приводится современные данные о питании как важнейшем составляющем здорового образа жизни, проблемах разумных пищевых потребностей, наиболее распространенных социально и психологически обусловленных причинах нарушения питания населения, мировой эпидемии избыточного веса как цивилизационной болезни образа жизни людей, факторах и условиях построения системы рационального питания, роли спорта и туризма в приобщении к национальным системам питания в интересах сохранения здоровья

Согласно современным медико-биологическим представлениям формирование здоровья человека определяется его образом жизни, то есть устойчивым стереотипом ответственного отношения индивида и общества к его укреплению и сохранению. Важнейшим составляющим здорового образа жизни (ЗОЖ) культура питания, как одно из важнейших и эффективных средств здоровьесбережения. Философскую и нравственную концепцию «правильного» рационального питания акад.
И.П. Павлов определил так: «Если чрезмерное и исключительное увлечение едой есть животность, то всякое невнимание к еде есть неблагоразумие. И истина здесь, как и повсюду, лежит в середине». Чтобы жить, надо есть. Пища обеспечивает поступление в организм веществ, составляющих основу процессов анаболизма- синтеза индивидуальных веществ организма для формирования и обновления клеток и тканей, возмещения энергозатрат организма, нормализации физического и нервно-психического развития организма, улучшения работоспособности.

Поэтому с ранних лет человек должен иметь основанные на научных достижениях знания и устойчивые навыки по культуре и гигиене питания. Один из таких навыков заключается в том, что пища должна быть разнообразной и содержать шесть обязательных компонентов: белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины и воду. Не случайно за 70 лет жизни человек съедает и выпивает (в тоннах): воды более 50, белков – более 2,5, жиров – более 2,0, углеводов – 10, поваренной соли – 0,2-0,3 [ 1, 6 ].

Белки – «кирпичики» тела, по определению акад. А.А.Покровского, с которыми связано «осуществление всех проявлений жизни: обмена веществ, сократимости, раздражимости, способности к росту, размножению и даже высшей форме движения материи – мышления». Источником белков является пища ( табл. 1).

Таблица 1

Основные источники белка (в 100 г продукта)

При белковой недостаточности развиваются малокровие, миопатии, ослабляется иммунитет, падает работоспособность. При избытке белка в питании нарушается работа почек, процессы обмена веществ, повышается риск избыточного веса (ожирения) и диабета, усиливается предрасположенность к аллергическим и онкологическим заболеваниям, повышается возбудимость нервной системы, другие патологии в основе которых лежат нарушения процессов обмена веществ [6].

При употреблении белковой пищи следует знать, что белок лучше усваивается при его сочетании с одинаковым количеством жиров и в 3-4 раза превышающем его количество углеводов. При сочетании с хлебом и крупами белок усваивается на 75%, с добавлением овощей – на 85-90%, так как последние обладают сокогонными свойствами, улучшая процессы секреции в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ).

Жиры– основные источники энергии в 3.5 раза более эффективные, чем белки и углеводы, резервные вещества для синтеза энергии, запасаемые в жировой ткани организма. Кроме этого они входят в состав мембран клеток, структурных частей тела, участвуют в построении клеток нервной системы, обеспечивают усвоение белков, витаминов, минеральных солей, участвуют в терморегуляции. Источниками жиров, как и белков, является пища животного и растительного происхождения ( табл. 2).

Таблица 2

Прежде считалось, что животные жиры полезнее растительных. Сейчас доказано, что в растительных маслах – подсолнечном, оливковом, хлопковом и других содержатся полиненасыщенные жирные кислоты ( омега-3, омега-6, омега -9), которые не синтезируются в организме человека и являются незаменимыми пищевыми компонентами, подобными витаминам. Они поступают с пищей, регулируют активность иммунитета, рост и развитие. Особого внимания заслуживает льняное и кедровое масло, содержащее уникальную Омега-3 жирную кислоту. Эта кислота предохраняет от разрушения стенку кровеносных сосудов, регенерирует её повреждённые участки и препятствует образованию холестериновых бляшек.

Но растительные масла не являются универсальными источниками жиров, поэтому необходимо их сочетание с животными жирами.

В последнее время в нашей стране, в отличие от других стран мира, в пищу вошли так называемые трансжиры (пальмовое, пальмитиновое масло). Они наполняют выпечку, печенья, вафли, торты, мороженое, хрустящий картофель, фастфуды, детское питание и др. Установлено, что 2 чайные или 1-2 столовые ложки трансжиров нарушают метаболизм, транспорт веществ от клетки к клетке. Клетка как бы «задыхается», а раковые клетки, напротив, активизируются. Трансжиры способствуют отложению в сосудах «плохого холестерина» в форме липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) в виде холестериновых бляшек, нарушая кровоток в сосудах. У мужчин они понижают выработку тестостерона, провоцируя импотенцию. Поэтому они должны быть исключены из еды, особенно детей, подростков и молодёжи.

Углеводы – источник энергии для мышц, единственный источник энергии для нервной ткани и резерв питательных веществ, компоненты нуклеиновых кислот, мембран клеток, балластные вещества (например, клетчатка), необходимые для регуляции работы кишечника. Источники углеводов – растительная пища ( табл. 3).

Таблица 3

Основные источники углеводов (в 100 г продукта)

Избыток углеводов нарушает внутреннюю оболочку (интиму) кровеносных сосудов и ведёт к образованию холестериновых бляшек, уменьшающих кровоток из-за уменьшения их просвета, связывается с гемоглобином, образуя его гликозилированные формы, имеющие пониженные газотранспортные возможности кислорода и углекислого газа.

Из всего разнообразия круп, как пищевых источников углеводов, заслуживает внимания крупа геркулес – продукт переботки овса. В отличие от других круп, она содержит много волокон, которые снижают скорость всасывания из кишечника в кровь углеводов и поэтому получивших название «медленные углеводы», подаёт их небольшими порциями, препятствуя скачкообразному росту концентрации углеводов в крови. Это способствует постепенному выделению инсулина, сохранению целостности эндотелия кровеносных сосудов и одновременно регенерирует их повреждённые участки, предотвращая отложение холестерина. Отсюда вывод: овсяная каша должна быть в рационе ежедневно, особенно в утренние часы.

Расход энергии на различные виды деятельности

При этом желателен четырёхразовый приём пищи и с учётом того, что калорийность завтрака и ужина должна составлять 25% от общего коли-чества килокалорий в сутки, обед – 35%, полдник – 15%. Суточный объём пищи (вместе с выпиваемой жидкостью) должен быть в пределах 2,5 – 3 кг.

При составлении меню рационального питания надо помнить, что на завтрак полезно съедать молочную кашу или другие молочные продукты; обед по возможности должен включать закуску (салат из свежих овощей), первое блюдо (любой суп), второе (мясо или рыба с гарниром) и третье (сок, компот или напиток); в течение дня обязательно съедать несколько свежих фруктов. Для составления меню надо иметь представление об энергетической ценности некоторых продуктов и блюд (табл. 5).

Таблица 5