Методика развития общей выносливости.

В процессе развития общей выносливости необходимо обеспечить тренировочные воздействия на факторы, которые лимитируют её проявление. Это требует последовательного решения таких задач:

· развитие мощности функциональных систем аэробного энергообеспечения. Обобщённым показателем является максимальное потребление кислорода (МПК);

· развитие ёмкости аэробного источника энергообеспечения. Характеризуется способностью человека по возможности дольше выполнять определённую работу на максимальном для этой работы уровне потребления кислорода;

· совершенствование подвижности функциональных систем аэробного энеогообеспечения. Характеризуется уменьшением времени на развёртывание работы систем аэробного энергообеспечения к максимальной их мощности;

· улучшение функциональной и технической экономичности. Характеризуется уменьшением затрат энергии на единицу стандартной работы;

· повышение мощности и ёмкости буферных систем организма и его реализационных возможностей. Характеризуется способностью человека переносить изменения во внутренней среде организма (возрастание температуры тела, накопление молочной кислоты, и т.п.)

Развитие общей выносливости целесообразно начинать с применения равномерного метода непрерывного стандартизированного упражнения.

Подходить к оптимальной продолжительности непрерывной нагрузки нужно постепенно. Оптимальная продолжительность упражнения от 20 – 30 минут для физически слабо подготовленных людей до нескольких часов для квалифицированных спортсменов.

Уровень подготовленности занимающихся, специфика разных видов спорта накладывают существенный отпечаток на показатели интенсивности работы, необходимые для достижения ПАНО. Например, для лиц не занимающихся активно спортом, нагрузка уже на уровне 40 – 50% МПК при продолжительности работы 30 – 40 минут будет способствовать повышению ёмкости аэробного процесса. Для спортсменов высокого класса стимулирующими окажутся нагрузки продолжительностью 1 – 2 часа при интенсивности работы на уровне 80 – 85% МПК, а для отдельных выдающихся спортсменов – на уровне 90% МПК.

Следует, однако, учитывать, что для хорошо подготовленных спортсменов высокой квалификации, специализирующихся в видах спорта, требующих проявления выносливости, выполнение упражнений на уровне ПАНО уже не приносит ожидаемого эффекта. В этих случаях возможно выполнение упражнений в смешанной аэробно-анаэробной и даже анаэробной зоне.

Определение рациональной интенсивности нагрузки в необходимых границах потребления кислорода можно осуществлять по показателям ЧСС, поскольку известно, что между ЧСС

в диапазоне от 120 до 180 ударов в минуту и потреблением кислорода существует линейная зависимость (таблица 4). Например, юным спортсменам необходимо выполнить тренировочное задание продолжительностью 30 минут с интенсивностью на уровне 50 – 60% МПК. В таблице 4. находим что такую работу следует выполнять при ЧСС 135 – 155 ударов в минуту.

Таблица 4.